4 bài tập với bóng giúp săn chắc toàn thân

Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sử dụng bóng tập làm ghế có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn và cải thiện tư thế của bạn. Nó chắc chắn có thể là một chỗ dựa thú vị cho việc tập luyện của bạn!

Bài 1

Mở rộng cánh tay

Lăn quả bóng của bạn để nó nằm dưới bụng của bạn. Các ngón chân và bàn tay của bạn phải chạm đất.

Tập trung vào trọng tâm của bạn và từ từ bắt đầu nâng cánh tay phải và chân trái của bạn. Sau đó từ từ đặt chúng trở lại.

Lặp lại với cánh tay trái và chân phải của bạn.

Động tác đẩy hông

Bắt đầu bằng cách ngồi trên quả bóng.

Từ từ bắt đầu di chuyển chân của bạn về phía trước, cho đến khi đầu và vai của bạn ở trên quả bóng và bàn chân của bạn uốn cong một góc 90 °.

Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với bàn chân của bạn, hai bàn chân phải đặt cách nhau một khoảng bằng hông.

Từ từ bắt đầu  hạ thấp hông của bạn về phía sàn và sau đó nâng lên trở lại.

Ngồi xổm

Đặt quả bóng vào tường và dựa lưng vào nó bằng lưng dưới.

Di chuyển bàn chân của bạn về phía trước một bước và đặt chúng rộng bằng vai.

Ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.

Đứng lên.

Plank

Có một số biến thể plank bạn có thể thử:

Giữ tay trên sàn và đặt chân lên quả bóng. Bạn cũng có thể bắt đầu bằng cách nằm sấp trên quả bóng và đưa tay về phía trước cho đến khi bóng chạm chân bạn.

Từ tư thế plank đó, bạn có thể hạ thấp thành plank cẳng tay.

Bạn cũng có thể thử làm theo cách khác, giữ chân trên sàn và đặt cẳng tay lên quả bóng. Để dễ dàng hơn, hãy bắt đầu với đầu gối của bạn trên sàn và sau đó nâng chúng lên.

Bài 2

Crunch

Nằm ngửa trên quả bóng và đặt tay sau tai.

Cuộn vai của bạn lên, tạm dừng và sau đó hạ xuống trở lại.

Rắn hổ mang

Nằm trên quả bóng sao cho nó ở ngay bên dưới khu vực lồng ngực của bạn.

Hai chân của bạn phải thẳng và rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.

Đặt cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.

Nâng ngực lên, vận động cơ lưng và thu vai về phía sau.

Jackknife

Bắt đầu ở tư thế plank, chống tay trên sàn và đặt chân lên bóng.

Gập hông và đầu gối, đồng thời đưa chân xuống dưới. Tạm dừng ở vị trí này .

Lăn bóng trở lại vị trí ban đầu.

Nâng cao hông

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt bắp chân và đặt chân lên quả bóng.

Nâng hông lên sao cho chúng thẳng hàng với chân và lưng của bạn. Tạm dừng ở vị trí này .

Hạ lưng xuống.

Bài 3

Nghiền xiên

Nằm ngửa trên quả bóng và đặt tay sau tai.

Nâng vai của bạn lên và vặn người sang phải, như thể bạn sẽ chạm khuỷu tay trái vào đầu gối phải.

Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ở phía bên kia.

Đẩy lên

Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay chống xuống sàn.

Quả bóng càng gần đầu chân của bạn, nó sẽ cung cấp nhiều hỗ trợ hơn.

Đảm bảo hông của bạn không quá thấp hoặc quá cao. Vận động cơ và chân của bạn để giữ một đường thẳng trên cơ thể.

Uốn cong cánh tay và hạ thấp cơ thể giống như bạn đang thực hiện động tác chống đẩy thông thường .

Plank crunch

Bắt đầu ở tư thế plank trên tay của bạn.

Nâng hông lên và các ngón chân hướng về phía bạn. Giữ chân và cốt lõi của bạn tham gia.

Trở lại tư thế plank.

Cong chân

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, đặt bắp chân và đặt chân lên quả bóng.

Nâng hông lên khỏi mặt đất sao cho chúng thẳng hàng với lưng và chân của bạn.

Co chân của bạn để đầu gối của bạn hướng lên trần nhà và lăn quả bóng về phía bạn.

Duỗi thẳng chân và đưa bóng ra xa bạn.

Bài 4

Chuyền bóng

Nằm ngửa.

Đặt quả bóng giữa hai bàn chân của bạn và bóp nó.

Đồng thời bắt đầu nâng tay và chân lên, giữ thẳng.

Lấy bóng bằng tay và hạ cánh tay và chân của bạn trở lại sàn.Lặp lại động tác, chuyền bóng từ tay xuống chân.

Nâng hông ngược

Nằm trên quả bóng của bạn sao cho hông của bạn tiếp xúc với quả bóng.

Bạn có thể ở trên tay hoặc hạ xuống cẳng tay.

Sử dụng cơ mông và gân kheo để  nâng và hạ chân của bạn.

Triển khai Ab

Bắt đầu khuỵu gối với quả bóng trước mặt.

Đặt cẳng tay của bạn trên quả bóng.

Bắt đầu lăn bóng về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.

Lăn bóng về phía bạn.

Đảo ngược crunch

Nằm ngửa.

Uốn cong chân của bạn và đặt quả bóng vào giữa chúng.

Co cơ bụng và cong hông và đầu gối về phía ngực.

Theo Brightside