5 bài tập giãn cơ giảm đau cổ

Để tăng cường các bài tập này, bạn cũng có thể tắm nước nóng hoặc chườm nước ấm lên cổ, vì nhiệt làm tăng lưu thông máu ở khu vực này, thúc đẩy thư giãn cơ bắp.

Tuy nhiên, khi cơn đau cổ kéo dài hơn 1 tuần hoặc không cải thiện khi chườm ấm và kéo giãn chẳng hạn, bạn nên đến gặp bác sĩ chỉnh hình để đánh giá nguyên nhân cơn đau và chỉ định phương pháp điều trị thích hợp, có thể bao gồm vật lý trị liệu và sử dụng thuốc, chẳng hạn như thuốc giảm đau và thuốc chống viêm.

1. Xoay cổ

Bài tập này giúp cải thiện chuyển động và tính linh hoạt của cổ. Bài tập này có thể được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng.

Cách thực hiện: Giữ thẳng cột sống và thả lỏng vai. Nhìn thẳng về phía trước và từ từ quay đầu sang bên trái xa nhất có thể. Giữ vị trí này trong 15 đến 30 giây rồi trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại bài tập này cho bên phải và thực hiện tổng cộng 3 lần xoay mỗi bên.

2. Căng bên

Động tác kéo giãn sang một bên giúp giảm căng ở các cơ bên, giảm đau cổ. Bài tập này có thể được thực hiện trong khi làm việc, đặc biệt đối với những người giữ đầu ở một vị trí trong thời gian dài, chẳng hạn như làm việc với máy tính.

Cách thực hiện: ngồi trên ghế với cột sống thẳng, hoặc đứng thẳng và nhìn thẳng về phía trước. Nhìn về phía trước và từ từ nghiêng đầu sang bên trái. Dùng tay trái làm lực cản, dùng cơ cổ ấn xuống. Giữ trong 20 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác kéo dài ở phía bên kia. Thực hiện 3 đến 4 lần lặp lại mỗi bên.

3. Gập cổ trước

Gập người ra trước là bài tập giúp giãn cơ vùng sau gáy, giúp giảm đau vùng này.

Cách thực hiện: Ngồi trên ghế chắc chắn hoặc đứng. Với cột sống thẳng, nghiêng đầu về phía trước, cố gắng đưa cằm lại gần ngực và giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. Lặp lại động tác này từ 2 đến 4 lần. Cúi đầu xuống, cố gắng đưa cằm về phía ngực.

4. Nâng vai

Nâng vai là một động tác giúp giảm đau cổ bằng cách ngăn ngừa căng cơ.

Cách thực hiện: Đứng thẳng, nhìn thẳng về phía trước và từ từ nâng hai vai về phía đầu. Giữ trong 15 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện 10 lần lặp lại động tác này.

5. Ngửa đầu ra sau

Động tác này giúp giảm đau cổ vì nó kéo căng các cơ phía sau và phía trước.

Cách thực hiện: ngồi trên ghế giữ thẳng cột sống và nhìn thẳng về phía trước. Đưa đầu ra sau càng xa càng tốt mà không bị căng. Giữ vị trí này trong 15 giây và lặp lại 10 đến 15 lần.

Các mẹo khác để giảm đau cổ

Một số mẹo cũng giúp giảm đau cổ là:

- Các bài tập tăng cường cơ bắp , chẳng hạn như 'xe đạp tay', trong 2 phút, xen kẽ với các bài tập vai với dây thun trong 3 phút, 3 lần một tuần; bài tập tạ: vai với tạ 1-4 kg;

- Tái tạo tư thế toàn cầu (RPG), bao gồm các bài tập đẳng áp để sắp xếp lại toàn bộ cơ thể, loại bỏ các điểm đau và điều chỉnh tư thế;

- Xoa bóp cổ, sau đó ấn vào các điểm đau trong 90 giây. Xem cách xoa bóp ;

- Châm cứu, điện châm hoặc trị liệu bằng tai, có thể giảm đau, được khuyến nghị trong thời gian từ 1 đến 3 tháng;

- Cải thiện tư thế trong việc thực hiện các công việc hàng ngày và tại nơi làm việc. Kiểm tra một số lời khuyên để duy trì đúng vị trí .

Ngoài ra, một số loại thuốc giãn cơ, chẳng hạn như cyclobenzaprine và diazepam, có thể được bác sĩ chỉ định để điều trị chứng đau cổ do co rút cơ hoặc chứng vẹo cổ chẳng hạn.

Theo tuasaude