7 bài tập sau sinh và cách thực hiện

Nói chung, có thể bắt đầu tập thể dục 15 ngày sau khi sinh thường hoặc 6 đến 8 tuần sau khi sinh mổ, miễn là bác sĩ sản khoa cho phép thực hiện các hoạt động thể chất. Do đó, điều quan trọng là luôn theo dõi bác sĩ và kiểm tra xem có thể thực hiện các bài tập để không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi hay không. 

Các bài tập cho giai đoạn sau sinh có thể thực hiện tại nhà và không nên tiêu tốn nhiều calo, không cản trở quá trình tiết sữa và không cản trở quá trình cho con bú. Trong hoặc sau khi thực hiện các bài tập, nếu có bất kỳ khó chịu nào xuất hiện hoặc nếu âm đạo bị chảy máu, nên ngừng ngay bài tập và thông báo cho bác sĩ.

Bài tập sàn chậu

Một số bài tập sàn chậu có thể được thực hiện bao gồm:

1. Bài tập co cơ đáy chậu cơ bản

Bài tập co thắt đáy chậu cơ bản có thể được thực hiện ngay sau khi sinh con để giúp tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và chống lại chứng tiểu không tự chủ.

Cách thực hiện: Nằm ngửa và co chân. Co thắt đáy chậu trong 5 đến 10 giây như thể bạn đang nín tiểu. Đồng thời, co thắt hậu môn như thể bạn đang giữ phân. Để thư giãn. Thực hiện 10 chuỗi 10 lần co thắt mỗi ngày. 

2. Bài tập co cơ tầng sinh môn nâng cao

Bài tập co thắt tầng sinh môn nâng cao tác động đến các cơ sàn chậu và cũng giúp làm săn chắc vùng bụng. Bài tập này nên được thực hiện với sự trợ giúp của một quả bóng.

Cách thực hiện: quay lưng vào tường, đặt quả bóng vào giữa bức tường và lưng của bạn. Hai chân rộng bằng vai, co cơ sàn chậu và bụng. Cong đầu gối của bạn như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Cột sống thắt lưng không được mất tiếp xúc với bóng và chuyển động phải được thực hiện để ép cột sống vào bóng. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại bài tập 3 lần.

3. Bài tập Kegel

Ví dụ, các bài tập Kegel là một lựa chọn tốt để tăng cường cơ sàn chậu, chống lại chứng tiểu không tự chủ và cải thiện sự tiếp xúc thân mật.

Các bài tập cho bụng

Sau khi được kiểm tra y tế, các bài tập bụng sau sinh có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 20 lần lặp lại.

1. Cầu

Cây cầu là bài tập giúp săn chắc cơ bụng, cơ mông và đùi cũng như giúp ổn định vùng sàn chậu.

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, gập đầu gối và đặt bàn chân xuống sàn. Co xương chậu, bụng và mông và nhấc hông lên khỏi sàn mà không chạm mông xuống sàn. Giữ vị trí này trong 10 giây và hạ thấp hông của bạn. 

2. Crunch với bóng

Động tác gập bụng là một lựa chọn tốt để giúp săn chắc cơ bụng và có thể thực hiện với sự trợ giúp của một quả bóng. 

Cách thực hiện: Nằm ngửa, hai tay thẳng hàng với cơ thể và đặt quả bóng vào giữa hai chân, ngang tầm mắt cá chân. Nâng cao chân của bạn với quả bóng, uốn cong đầu gối của bạn, như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Quay trở lại vị trí bắt đầu, thư giãn và lặp lại động tác 10 đến 15 lần.

3. Plank

Plank là bài tập giúp săn chắc vùng bụng, cải thiện tư thế, tăng cường trao đổi chất và giúp cân đối cơ thể.

Cách thực hiện: Nằm sấp rồi nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên mặt đất, luôn hóp bụng, đầu và người thẳng, thẳng hàng với cột sống. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 đến 60 giây. Một lựa chọn khác, nếu bạn gặp khó khăn khi thực hiện plank hỗ trợ các ngón chân, là hỗ trợ cơ thể bằng đầu gối.

4. Thể dục giảm áp

Thể dục giảm áp là một lựa chọn tuyệt vời cho bài tập sau sinh để làm săn chắc vùng bụng, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho sàn chậu, chống lại chứng tiểu không tự chủ và cải thiện lưu lượng máu cục bộ, giúp cải thiện khả năng tình dục.

Chăm sóc khi tập thể dục

Một số lưu ý nên thực hiện trong quá trình tập các bài tập sau sinh đó là:

Giữ nước để tránh mất nước cho cơ thể và không gây hại cho quá trình sản xuất sữa;

Bắt đầu các hoạt động từ từ và dần dần , cường độ tăng dần, tôn trọng giới hạn của cơ thể để tránh xuất hiện chấn thương hoặc ảnh hưởng đến quá trình phục hồi sau sinh;

Mặc quần áo thoải mái và áo ngực hỗ trợ, nếu cho con bú, để tránh khó chịu khi hoạt động thể chất.

Ngoài ra, nếu bạn bị đau bụng, chảy máu âm đạo hoặc khó chịu đột ngột ở vùng xương chậu, bạn nên ngừng hoạt động thể chất ngay lập tức và thông báo cho bác sĩ.

Theo tuasaude