5 bài tập rèn luyện đôi chân tại nhà

Những bài tập này giúp cải thiện sức bền và sức mạnh cơ bắp, ngoài ra còn làm săn chắc da, chống chảy xệ và đối với phụ nữ là cải thiện tình trạng da sần vỏ cam. Tuy nhiên, người ta phải luôn tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh các chấn thương như bầm tím, căng cơ hoặc căng cơ. 

Do đó, điều quan trọng là phải được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và một nhà giáo dục thể chất có thể hướng dẫn việc tập luyện đáp ứng nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

Cách tập chân tại nhà

Bạn có thể tập chân tại nhà 1 đến 2 lần một tuần, chẳng hạn với các bài tập tăng cường sức mạnh, sức bền và khả năng giữ thăng bằng.

Điều quan trọng trước khi bắt đầu tập luyện là khởi động để cải thiện hiệu suất cơ bắp, kích hoạt tuần hoàn và ngăn ngừa chấn thương. Một lựa chọn khởi động tốt là đi bộ 5 phút, thực hiện 10 lần nhảy liên tiếp nhanh nhất có thể hoặc đi lên xuống cầu thang trong 5 phút chẳng hạn.

Một số lựa chọn tập thể dục để tập luyện chân tại nhà là:

1. Gập lòng bàn chân

Bài tập này giúp tăng cường cơ bắp chân, ngoài ra còn giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể và ngăn ngừa chấn thương khi tập chạy hoặc đi bộ chẳng hạn.

Cách thực hiện: dựa vào tường hoặc lưng ghế. Giữ thẳng cột sống và hóp bụng, kiễng chân và trở về tư thế ban đầu. Bài tập này có thể được thực hiện trong 3 chuỗi từ 12 đến 20 động tác với 20 đến 30 giây nghỉ giữa mỗi chuỗi. 

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng miếng bảo vệ ống chân, mỗi bên một miếng hoặc giữ trọng lượng trong tay như quả tạ hoặc sử dụng chai pet đựng nước hoặc cát để tăng cường hoạt động cơ bắp.

2. Nâng chân

Nâng chân là một bài tập giúp cải thiện khả năng vận động, tính linh hoạt và sức mạnh cơ bắp của mông và mặt sau của đùi, ngoài cơ hông, đồng thời có thể giúp cân bằng cơ thể. 

Cách thực hiện: nhấc một chiếc ghế và đặt một tay lên tựa lưng. Với cột sống thẳng và bụng hóp lại, nhấc một chân về phía trước và sau đó đưa chân ra sau, thực hiện các chuyển động như thể chân là một con lắc. Lặp lại bài tập với chân kia và trở về vị trí bắt đầu. Bài tập này có thể được thực hiện trong 2 đến 3 loạt từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Tùy chọn với trọng lượng: có thể thực hiện động tác nâng cao chân bằng cách sử dụng miếng bảo vệ ống chân, mỗi bên một cái và với trọng lượng do nhà giáo dục thể chất khuyến nghị.

3. Ngồi xổm

Squat là một bài tập hoàn chỉnh cho chân vì nó tác động đến mông, đùi, bắp chân, mặt sau của chân và bụng.

Cách thực hiện: đứng, hai chân dang rộng bằng vai. Lưng phải luôn thẳng và hóp bụng. Đi xuống từ từ bằng cách uốn cong đầu gối, hơi nghiêng người về phía trước và đẩy mông ra sau, như thể bạn sẽ ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Hạ thấp cho đến khi đầu gối của bạn ở một góc 90 độ và không vượt quá ngón chân của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp. 

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng ấm đun nước hoặc quả tạ làm trọng lượng và nếu không có chúng, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg vào trong ba lô chẳng hạn. Vì vậy, bạn phải lấy tạ, và với cả hai cánh tay ở phía trước cơ thể, giữ nó và thực hiện động tác ngồi xổm xuống với hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể.

4. Ngồi xổm đẳng cự

Squat isometric là một dạng squat khác có tác dụng đối với cơ mông, gân kheo, gân kheo và cơ lưng dưới. Động tác squat này có ưu điểm là giúp ngăn ngừa chấn thương, tăng sức mạnh, sức bền và định hình cơ bắp, cũng như tăng cường sức mạnh cho cơ bắp. 

Cách thực hiện: dựa lưng vào tường, tách hai chân rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ người xuống sàn, như thể bạn đang ngồi trên ghế, tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế này trong 45 đến 60 giây và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại chuỗi này 3 lần, mỗi lần nghỉ 1 phút. Một lựa chọn khác để thực hiện động tác ngồi xổm isometric là sử dụng một quả bóng thể dục giữa lưng và tường.

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc một chai thú cưng chứa đầy nước làm trọng lượng và thực hiện động tác ngồi xổm đẳng áp, đặt hai cánh tay của bạn trước cơ thể, hai tay cùng giữ trọng lượng thẳng hàng với cơ thể và giữa hai chân.

5. Ngồi xổm kiểu Bulgari

Ngồi xổm kiểu Bulgari là một trong những bài tập hiệu quả nhất để rèn luyện cơ đùi và mông, cải thiện sức mạnh và khả năng kéo dài cơ bắp, cũng như làm săn chắc đôi chân.

Cách thực hiện: nằm ngửa, chống một chân lên ghế hoặc băng ghế, giữ chân kia trên sàn. Gập đầu gối của chân đang đặt trên sàn, hạ xuống như thể bạn đang ngồi xổm. Điều quan trọng là phải giữ thẳng cột sống, bàn chân và hông thẳng hàng. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút giữa mỗi hiệp.

Tùy chọn với trọng lượng: bạn có thể sử dụng một quả tạ ở mỗi tay để thực hiện động tác ngồi xổm hoặc sử dụng một chai pet chứa đầy nước hoặc cát hoặc một gói gạo hoặc đậu 1kg chẳng hạn.

Theo tuasaude