5 bài tập vai

Điều quan trọng là ngoài vai, bắp tay, cơ tam đầu và cẳng tay cũng phải được rèn luyện để có kết quả tốt hơn liên quan đến quá trình phì đại và giảm chảy xệ.

Hơn nữa, bạn nên được giám sát bởi một chuyên gia được đào tạo để điều chỉnh từng bài tập cho phù hợp với mục tiêu cá nhân và thể trạng của bạn, bên cạnh việc theo dõi chuyên gia dinh dưỡng để điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn.

Bài tập vai tại nhà

Một số lựa chọn để tập vai tại nhà là:

1. Ép vai

Máy ép vai có thể được thực hiện ở nhà, đứng hoặc ngồi, với tạ hoặc tại phòng tập thể dục với thanh tạ.

Động tác phải được thực hiện khi cầm tạ hoặc thanh đòn với lòng bàn tay hướng về phía trước và ở độ cao mà cánh tay và cẳng tay tạo thành một góc 90°. Sau đó, bạn phải nâng cánh tay của mình lên cho đến khi khuỷu tay duỗi ra và lặp lại động tác theo bài tập đã thiết lập.

2. Nâng cao bên

Việc nâng cao bên có thể được thực hiện để hoạt động cả hai vai cùng một lúc hoặc từng vai một. Để thực hiện, bạn phải cầm quả tạ với lòng bàn tay úp xuống và nâng quả tạ sang ngang ngang vai. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện, bạn có thể uốn cong khuỷu tay một chút hoặc nâng tạ lên phía trước một chút.

Loại bài tập này tập trung nhiều hơn vào hoạt động của cơ delta giữa và sau, tức là phần giữa và sau của cơ che vai, cơ delta.

3. Nâng mặt trước

Động tác nâng cao phía trước có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, bằng cả tạ và tạ đơn, đồng thời bạn phải cầm thiết bị với lòng bàn tay hướng vào cơ thể và nâng cao, hai tay duỗi thẳng, cao ngang vai, lặp lại bài tập như đã hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

Bài tập này tập trung nhiều hơn vào phần trước của cơ delta.

4. Hàng cao

Hàng cao có thể được thực hiện bằng thanh hoặc ròng rọc và bạn phải kéo thiết bị, uốn cong khuỷu tay cho đến khi cao ngang vai.

Bài tập này tập trung nhiều hơn vào cơ delta bên nhưng cũng tác động lên cơ delta trước. Kiểm tra các loại bài tập chèo thuyền khác .

5. Thập giá ngược

Việc đóng đinh ngược có thể được thực hiện ở nhà như đứng hoặc ngồi trên ghế dài hoặc ghế.

Để thực hiện tư thế cây thánh giá ngược khi đứng, bạn phải đặt hai chân rộng bằng vai. Cánh tay của bạn phải ở hai bên và mỗi tay có một quả tạ.

Với bụng co lại và lưng thẳng, nghiêng thân về phía trước. Nâng cánh tay của bạn sang hai bên mà không uốn cong khuỷu tay và với lòng bàn tay hướng xuống, cho đến khi chúng ngang tầm vai. Hạ cánh tay của bạn từ từ, trở về vị trí bắt đầu. Điều quan trọng là hít vào khi hạ cánh tay xuống và thở ra khi giơ tay lên.

Bài tập này cũng có thể thực hiện tại phòng gym, với tạ đơn hoặc trên máy tập. 

Theo tuasaude