5 nguồn protein có thể thay thế thịt

Nhưng không nhất thiết phải tiêu thụ thịt trong mỗi bữa ăn để đáp ứng yêu cầu về protein. Trên thực tế, có ít nhất 1 hoặc 2 ngày trong 1 tuần không ăn thịt sẽ rất có lợi cho sức khỏe của bạn. Ăn ít thịt và nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và đậu làm giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ, giảm nguy cơ ung thư, chống lại bệnh tiểu đường và béo phì và nhiều hơn nữa.

Các loại hạt 

Sử dụng vừa phải các loại hạt trong chế độ ăn uống có thể bổ sung sự đa dạng và dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Quả hạch là một nguồn tuyệt vời của protein, chất xơ, vitamin E, magiê, kẽm, đồng, selen, kali, phốt pho, vitamin B2, biotin và sắt, cũng như chất béo “tốt” và nhiều chất phytochemical.

Vỏ cứng của chúng giữ cho các loại hạt luôn tươi vì dầu cô đặc chứa trong các loại hạt có thể dễ bị ôi và hỏng trong không khí. Đó là lý do tại sao tốt hơn là mua các loại hạt tươi còn nguyên vỏ. Các loại hạt không có vỏ sẽ bảo quản được lâu hơn ở nơi khô ráo, thoáng mát trong hộp kín hơn là để ngoài không khí hoặc nơi ẩm ướt.

Hạt cũng có thể được ăn sống. Chúng là một chất bổ sung protein tốt cho món salad, có thể được nấu với ngũ cốc hoặc rau. Hạt chưa bóc vỏ có thể được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát.

Đậu nành

Đậu nành, hoặc đôi khi chúng được gọi là edamame, là một nguồn protein chất lượng cao hoàn chỉnh và cung cấp nhiều protein hơn bất kỳ loại đậu nào khác. Một nửa chén đậu nành nấu chín chứa 14 gam protein. Đậu nành xanh có thể được thưởng thức như một món ăn nhẹ, dùng như một món rau chính, xào, hoặc thêm vào súp và salad.

Đậu nành có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có tác dụng ngăn chặn các enzym thúc đẩy sự phát triển của khối u; ức chế và ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, phổi, ruột kết và ung thư da; điều chỉnh và ổn định mức độ estrogen, giúp kiểm soát các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh và nhiều hơn nữa. Nhưng cũng giống như bất kỳ loại thực phẩm nào, không nên ăn quá nhiều đậu nành. Một lượng lớn đậu nành hàng ngày có thể dẫn đến thiếu hụt khoáng chất và có thể làm suy giảm chức năng tuyến giáp. Tuy nhiên, sẽ an toàn khi tiêu thụ một lượng lớn các sản phẩm đậu nành lên men như miso và tempeh.

Các loại đậu

Đậu là một nguồn protein tuyệt vời. Nhưng protein của chúng không được coi là "hoàn chỉnh", vì chúng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Để có protein hoàn chỉnh, hãy ăn đậu và các loại đậu với gạo, ngũ cốc hoặc các loại hạt. Chúng chứa nhiều carbohydrate phức hợp cung cấp năng lượng, canxi, sắt, axit folic, vitamin B, kẽm, kali và magiê, cũng như một lượng lớn chất xơ.

Đậu và các loại đậu cũng chứa một số chất phytochemical có nhiều lợi ích cho sức khỏe như làm chậm sự phát triển của khối u, ngăn chặn tế bào ung thư nhân lên, bảo vệ chống lại ung thư ruột kết, giảm nguy cơ ung thư vú và ung thư buồng trứng.

Để hấp thụ sắt tốt hơn từ đậu, ăn thực phẩm giàu vitamin C sẽ hữu ích. Để giảm đầy hơi và chướng bụng sau khi ăn đậu, hãy ăn đậu thường xuyên, rửa sạch trước khi nấu. Thêm một thìa cà phê hạt thì là hoặc rau biển trong khi nấu là một phương thuốc khác.

Ngũ cốc

Ngũ cốc chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chúng là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tuyệt vời, là nhiên liệu cho nhu cầu năng lượng quan trọng của cơ thể. Carbohydrate phức hợp cung cấp lượng glucose từ từ, ổn định, thay vì tăng nhanh. Điều đó làm cho chúng trở nên cần thiết để duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Mặc dù là một nguồn protein tốt, nhưng ngũ cốc không được coi là protein “hoàn chỉnh”. Sự thiếu hụt có thể được sửa chữa bằng cách cho ăn ngũ cốc với đậu hoặc các loại đậu, hoặc với các loại hạt và hạt chẳng hạn. Để có lợi cho sức khỏe, ngũ cốc nên ở dạng nguyên hạt, không phải tinh chế (màu trắng) và bột nên được làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Trứng

Nhiều cơ quan dinh dưỡng cho rằng trứng là một trong những loại protein tốt nhất hiện có. Một quả trứng cung cấp khoảng 13-14 g protein. Protein của trứng chứa tất cả các axit amin thiết yếu để hệ thống dễ dàng sử dụng. 

Ngoài là một nguồn protein tuyệt vời, trứng còn chứa chất béo, một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng cũng khá ít calo (khoảng 75 quả cho mỗi quả trứng). Trứng nuôi tự do hữu cơ là lựa chọn tốt hơn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn những loại thông thường.

Bình Minh (dịch)