6 bài tập kéo dài chân

Các bài tập này nên bao gồm cơ tứ đầu ở mặt trước của đùi, ngoài ra còn có các cơ ở mặt sau của chân và bắp chân, và có thể thực hiện hàng ngày, đặc biệt là trước và sau khi tập thể dục, chẳng hạn như chạy, đi bộ hoặc bóng đá.

Tốt nhất, các bài tập co duỗi chân nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của giáo viên thể chất để thực hiện đúng cách, không gây chấn thương cho các cơ. 

Một số lựa chọn bài tập kéo dài chân là:

1. Cơ tứ đầu đùi

Lưng thẳng và hai chân chụm vào nhau, uốn cong một chân ra sau, giữ chân trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại. Ví dụ, nếu cần thiết, nó có thể được hỗ trợ dựa vào tường.

Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ tứ đầu đùi và cơ chày trước, ngoài ra còn giúp cải thiện tính linh hoạt của hông, có thể thực hiện trước và sau khi đi bộ hoặc chạy chẳng hạn.

2. Cơ sau đùi

Hai chân hơi dạng ra, uốn cong người về phía trước, cố gắng chạm sàn bằng các ngón chân. Giữ vị trí này trong 1 phút.

Bài tập này cho phép bạn kéo căng các cơ ở mặt sau của đùi và bắp chân. 

3. Tay chạm chân

Duỗi một chân, chỉ giữ gót chân trên sàn và cố gắng chạm vào bàn chân đó bằng tay. Giữ nguyên tư thế trong 1 phút và lặp lại với chân kia.

Động tác kéo giãn này cho phép bạn kéo căng bắp chân và cơ phía sau đùi, có thể thực hiện ở mọi lứa tuổi, kể cả người già.

4. Bài tập đùi

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng và lưng hơi ngả ra sau với hai cánh tay được hỗ trợ. Bắt chéo chân trái qua chân phải và trượt gót chân về phía mông. Xoay nhẹ thân người sang bên trái, đặt khuỷu tay của cánh tay phải ở bên ngoài đầu gối trái và đặt bàn tay lên hông. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại.

Bài tập này cho phép bạn vận động các cơ ở bên đùi và cơ mông lớn, ngoài ra còn giúp cải thiện tính linh hoạt của hông.

5. Ngồi xổm duỗi chân

Ngồi xổm xuống với hai chân của bạn với nhau và sau đó duỗi một chân sang một bên. Giữ thẳng lưng, giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến 1 phút rồi thực hiện động tác kéo dài tương tự cho chân kia.

6. Căng cơ trước xương chày

Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, uốn cong một chân, giữ thẳng cột sống và vai thẳng hàng, nghiêng người về phía trước để chạm vào chân bằng một tay và cố gắng kéo nó về phía cơ thể, giữ trong 20 đến 30 giây. Lặp lại với chân còn lại. 

Bài tập này cho phép bạn kéo căng cơ trước xương chày, cũng như mặt sau của đùi, mông, bắp chân và lòng bàn chân.

Các bài tập duỗi chân cũng có thể là một lựa chọn sau một ngày dài làm việc vì chúng giúp tăng cường sức khỏe. 

Theo tuasaude