6 bài tập ngực tăng khối lượng cơ, giúp bộ ngực đầy đặn hơn

Dumbbell nhấn ngực

Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài, mỗi tay cầm một quả tạ.

Bước 2: Hai bàn chân đặt thẳng trên sàn và lòng bàn tay đặt sát ngực, hướng về phía bàn chân.

Bước 3: Hít vào, đẩy quả tạ hướng lên trần nhà và cách xa cơ thể để mở rộng hai tay.

Bước 4: Đưa nó trở lại vị trí bắt đầu và thở ra để hoàn thành một lần lặp lại.

Quả tạ bay

Bước 1: Nằm trên ghế dài, chân đặt trên sàn.

Bước 2: Mỗi tay cầm một quả tạ, siết chặt trọng tâm và mở rộng cánh tay để đưa quả tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 3: Hít vào, hạ tạ cách xa nhau cho đến khi cánh tay ngang với vai.

Bước 4: Tạm dừng, thở ra và đưa tạ trở lại điểm ban đầu.

Chống đẩy lên tường

Bước 1: Đứng cách tường khoảng 2 bước chân, mặt hướng về phía đó.

Bước 2: Đặt hai tay lên tường cách nhau rộng hơn vai một chút.

Bước 3: Thở ra, gập khuỷu tay để đưa ngực vào sát tường.

Bước 4: Hít vào và đẩy để duỗi thẳng cánh tay và trở lại vị trí ban đầu.

Kéo tạ

Bước 1: Nằm thẳng lưng trên băng ghế, hai chân đặt chắc chắn trên mặt đất.

Bước 2: Hai tay cầm tạ theo phương vuông góc với mặt đất và đưa thẳng lên trên ngực.

Bước 3: Mở rộng cánh tay và hạ quả tạ ra sau đầu cho đến khi bạn cảm thấy ngực bị kéo.

Bước 4: Tạm dừng và sau đó trở lại vị trí bắt đầu để hoàn thành lặp lại.

Cáp chéo

Bước 1: Đặt tay cầm của ròng rọc ở cả hai bên cao hơn đầu bạn và nắm lấy tay cầm.

Bước 2: Tiến lên một bước, kéo hai tay cầm xuống trước mặt bạn, giữ thẳng tay và eo hơi cong.

Bước 3: Gập nhẹ khuỷu tay và để cánh tay hướng lên trên cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Một lần nữa lặp lại tương tự.

Tư thế siêu nhân

Bước 1: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trước mặt, trên tay cầm một viên thuốc.

Bước 2: Huy động cơ và ngực để nâng cao chân và phần trên cơ thể bao gồm cả tay với quả bóng thuốc lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Nâng cao hết mức có thể, không làm tổn thương cổ.

Bước 4: Tạm dừng ở trên cùng, sau đó quay lại vị trí bắt đầu để hoàn thành một lần lặp lại.

Thu Trang