7 bài tập aerobic tốt nhất để giảm mỡ bụng

Như vậy, loại bài tập này có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy mỡ cục bộ và giảm cân, nếu nó được tập ít nhất từ 30 đến 60 phút, 3 lần một tuần và kèm theo một chế độ ăn uống điều độ và cân bằng.

1. Nhảy dây

Thực hiện các động tác nhảy và phối hợp với dây là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo, vừa thiết thực vừa thú vị, nhưng điều quan trọng là bạn phải giữ tư thế thẳng đứng, nhìn về phía trước và hóp bụng. Theo thời gian, bạn có thể thay đổi các bài tập và tạo ra các cách nhảy khác nhau, chẳng hạn như nhảy bằng một chân, quay dây nhiều lần hoặc nhảy trong khi đi bộ.

Điều quan trọng là sử dụng giày phù hợp khi nhảy dây, ngoài ra nên tập trên bề mặt phẳng để giảm tác động lên đầu gối. Để điều chỉnh sợi dây, bạn phải bước vào phần giữa của nó và dùng cổ tay nhấc hai đầu dây dọc theo thân, dây phải cao dưới vai. Mặc dù là một hoạt động thể chất rất thiết thực, nó không được khuyến khích cho những người có vấn đề về đầu gối hoặc vai.

Mẹo tập luyện: xen kẽ hoạt động cường độ cao với nghỉ ngơi để tăng tốc độ đốt cháy calo, bỏ qua 1 phút và nghỉ 1 phút cho đến khi bạn đạt được thời gian tập luyện mong muốn. Có thể đốt cháy khoảng 650 calo trong 1 giờ tập luyện. 

2. Nhảy

Nhảy là một cách thú vị để đốt cháy calo, bạn sẽ cần một tấm bạt lò xo và tuyển tập các bài hát yêu thích để duy trì động tác. Trong hoạt động này, có thể thực hiện một số bài tập kết hợp vũ đạo và bật nhảy, ngoài việc cải thiện khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát cơ thể, nhưng đối với điều này, điều quan trọng là phải giữ cho cột sống thẳng và chú ý bước vào bên trong vùng đàn hồi.

Mẹo tập luyện: Các bài tập xen kẽ mỗi phút, chẳng hạn như chạy với đầu gối cao, nhảy với hai chân mở và khép, luân phiên chân này trước chân kia (như động tác kéo) và ngồi xổm trên máy tập.

Với bài tập này, bạn có thể tiêu tốn từ 600 đến 800 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

3. Lên xuống cầu thang

Lên xuống cầu thang có thể tập bất cứ lúc nào, là cách rất tốt để tăng sức đề kháng cho cơ thể, ngoài ra còn giúp săn chắc đùi và mông. Hoạt động này có thể đạt cường độ lớn để đốt cháy calo, nhưng những người bị đau do hao mòn khớp gối nên tránh hoạt động này.

Mẹo tập luyện: Chia bài tập thành 3 phần, mỗi phần 10 phút, giữa các phần có nghỉ ngơi hoặc một loại hoạt động khác, để tránh làm quá tải các khớp. Hơn 30 phút của hoạt động này, có thể đốt cháy 500 calo. 

4. Đi bộ hoặc chạy trên máy chạy bộ

Đi bộ và chạy là những bài tập giảm cân và cải thiện thể chất rất hiệu quả. Đối với điều này, điều quan trọng là nhịp tim phải được tăng tốc để bạn vẫn có thể nói và không cảm thấy tồi tệ, để biết rằng cơ thể đang tập thể dục ở cường độ phù hợp.

Mẹo luyện tập: Luân phiên cường độ của bài tập, chẳng hạn như 5 phút đi bộ và 2 phút chạy bộ, hoặc 1 phút chạy bộ cường độ cao và 1 phút đi bộ chẳng hạn. 

Đi bộ tiêu tốn khoảng 400 đến 500 calo, trong khi chạy bộ tiêu tốn khoảng 500 đến 900 calo, tùy thuộc vào cường độ tập luyện. 

5. Lặp lại động tác

Thực hiện một chuỗi các chuyển động nhanh sẽ giúp một số lượng lớn cơ bắp trên cơ thể hoạt động và đẩy nhanh quá trình giảm cân. Ví dụ, các bài tập như nhảy dây, leo trèo, burpees và chạy tại chỗ với đầu gối cao hoặc gót chạm mông có thể được luân phiên để không bị lặp lại. 

Mẹo tập luyện: Thực hiện các chuyển động theo mạch trong 5 đến 8 phút, nghỉ giữa các lần từ 30 giây đến 1 phút. Những bài tập này, được thực hành trong khoảng 1 giờ, đốt cháy khoảng 400 đến 500 calo.

6. Khiêu vũ 

Chẳng hạn, nhảy theo những bài hát yêu thích của bạn, theo vũ đạo của một ứng dụng trên điện thoại thông minh hoặc DVD zumba, là những cách tuyệt vời để thực hành hoạt động thể chất, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và cải thiện khả năng suy luận của bạn, ngoài việc rất thú vị.

Mẹo tập luyện: Thực hiện các vũ đạo nhịp nhàng và cường độ cao, với nhiều động tác luân phiên để tăng tốc độ đốt cháy calo. Tập khiêu vũ trong 1 giờ giúp đốt cháy khoảng 500 đến 800 calo.

7. Đạp xe

Thực hiện các bài tập xoay người hoặc đạp xe đạp công thái học, ngoài việc đốt cháy nhiều calo và giúp giảm cân, còn tăng cường sức mạnh và săn chắc cho mông và chân của bạn. Dễ thực hiện, có thể thích ứng với sức đề kháng của mỗi người, rất tốt cho người mới bắt đầu tập các bài thể dục. 

Mẹo luyện tập: Luân phiên tốc độ và cường độ của các lần đạp bàn đạp của bạn mỗi phút để không bị lặp lại và tăng tốc độ tiêu hao năng lượng. Đạp xe có thể đốt cháy khoảng 500 calo trong 1 giờ.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Những bài tập này không chỉ có thể được thực hiện ở nhà, mà còn ở bên ngoài, khi có thời gian và năng lượng. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là nên đánh giá với bác sĩ đa khoa hoặc bác sĩ tim mạch để có thể đánh giá các điều kiện thể chất cần thiết để bắt đầu thực hành các hoạt động thể chất một cách an toàn.

Ngoài ra, giữ đủ nước trong các hoạt động và suốt cả ngày là điều cần thiết để cải thiện hiệu suất. Trong các bài tập này, cường độ, thời lượng và tần suất hoạt động càng lớn thì khả năng đốt cháy mỡ và tăng sức đề kháng càng lớn, nhưng bạn đừng bao giờ cố gắng quá sức, đến mức cảm thấy đau nhức, khó thở, chóng mặt.

Theo tuasaude