7 bài tập cơ tam đầu tại nhà

Các bài tập cơ tam đầu có thể được thực hiện có hoặc không sử dụng tạ, tuy nhiên, điều quan trọng là phải tính đến các điều kiện thể chất và giới hạn của cơ thể để tránh bất kỳ loại chấn thương nào, chẳng hạn như đứt cơ tam đầu hoặc viêm gân. Đó là lý do tại sao bạn nên khởi động trước khi tập thể dục và luân phiên di chuyển cánh tay lên xuống nhiều lần với tốc độ nhanh hoặc thực hiện động tác nhảy dây chẳng hạn là một lựa chọn tốt.

Lý tưởng nhất là được đánh giá y tế trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể chất nào và được hướng dẫn từ một nhà giáo dục thể chất, người sẽ chỉ định trọng lượng cho từng bài tập riêng lẻ.

Cách tập cơ tam đầu

Tập luyện cơ tam đầu tại nhà có thể được thực hiện 2 đến 3 lần một tuần, trong 2 đến 3 loạt từ 10 đến 12 lần lặp lại, tùy thuộc vào bài tập. Lý tưởng nhất là chọn 3 đến 4 bài tập cho mỗi buổi tập.

Một số lựa chọn tập thể dục để tập luyện cơ tam đầu tại nhà là:

1. Cơ tam đầu trên băng ghế dự bị

Máy ép băng ghế tập cơ tam đầu hoạt động dựa trên sức mạnh và độ bền của cơ tam đầu, cũng như cơ vai, lưng và cơ trung tâm của bạn, giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ này và cải thiện khả năng giữ thăng bằng cũng như tư thế của bạn. Bạn không cần sử dụng tạ để thực hiện bài tập này, chỉ cần một chiếc ghế hoặc ghế dài.

Cách thực hiện: Lấy một chiếc ghế hoặc ghế dài, ngồi trên băng ghế và đặt lòng bàn tay lên ghế, áp sát vào đùi. Giữ cánh tay của bạn trên ghế và di chuyển cơ thể về phía trước với hai chân thẳng. Cong khuỷu tay của bạn, hạ thấp cơ thể của bạn càng xa càng tốt cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ, hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn trên cánh tay của bạn. Đẩy cơ thể lên để bắt đầu lại chuyển động. Thực hiện 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại. Nếu bài tập quá khó, bạn có thể thực hiện với tư thế khuỵu gối và đưa chân về gần cơ thể để thực hiện động tác lên xuống.

2. Mở rộng cơ tam đầu đứng

Phần mở rộng cơ tam đầu đứng hoạt động với sức mạnh của cơ tam đầu, cơ delta và hình thang và nên được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng như một quả tạ hoặc nếu không có, bạn có thể đặt một hoặc nhiều gói gạo hoặc đậu 1 kg bên trong ba lô , hoặc sử dụng chai pet có cát bên trong chẳng hạn.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ tạ sau đầu, khuỷu tay gập một góc 90 độ. Nâng tạ lên bằng cách duỗi cánh tay lên trên và từ từ hạ cánh tay xuống phía sau. Điều quan trọng là phải hóp bụng và giữ thẳng lưng.

Động tác phải được thực hiện bằng cách hít vào không khí khi cánh tay đưa ra sau và thở ra khi bạn đưa cánh tay lên. Nếu khó thực hiện bài tập khi đứng thẳng, bạn có thể thực hiện khi ngồi xuống, miễn là bạn cẩn thận giữ cho cột sống của mình thẳng. Một biến thể khác của bài tập này là sử dụng một quả tạ ở mỗi tay. Bài tập này có thể được thực hiện trong 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 12 lần lặp lại.

3. Mở rộng cơ tam đầu nằm

Phần mở rộng cơ tam đầu nằm là một lựa chọn tốt khác cho cơ tam đầu, vì nó hoạt động dựa trên sức mạnh, độ bền và khuyến khích tăng khối lượng và khối lượng cơ bắp. Để đạt được những mục tiêu này, bạn nên sử dụng các loại tạ như quả tạ, tạ đòn hoặc chai pet có cát bên trong chẳng hạn.

Cách thực hiện: Nằm trên sàn và hơi cong chân sao cho bàn chân phẳng trên sàn. Giữ một trọng lượng trong mỗi tay, duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trần nhà. Sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại cho đến khi bàn tay của bạn với tạ gần với vai của bạn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác này 10 đến 12 lần, thực hiện 2 đến 3 loạt.

4. Đá tam đầu

Đá triceps kick là một bài tập giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ ở vùng này và nên được thực hiện bằng cách sử dụng trọng lượng như quả tạ hoặc chai pet có cát chẳng hạn.

Cách thực hiện: Đứng với đầu gối hơi cong và nghiêng về phía trước với lưng thẳng. Giữ tạ bằng một tay và đặt cánh tay thẳng hàng với cơ thể. Gập cánh tay cầm tạ về phía trước, tạo một góc 90 độ ở khuỷu tay. Một cách khác để thực hiện bài tập này là giữ một quả tạ ở mỗi tay và thực hiện động tác bằng cả hai tay cùng một lúc. Nếu khó thực hiện động tác đứng lên, bạn có thể tựa một đầu gối của mình lên băng ghế hoặc ghế chẳng hạn. Lặp lại động tác này 8 đến 12 lần và lặp lại với cánh tay kia. Bài tập này có thể được thực hiện trong 3 đến 4 loạt.

5. Nâng cánh tay bên

Động tác nâng cao bên giúp tăng cường sức mạnh và độ bền của cơ tam đầu, ngoài ra còn giúp cơ vai duy trì tư thế và thăng bằng. Bài tập này nên được thực hiện với trọng lượng như quả tạ và nếu không có chúng, bạn có thể sử dụng chai pet đựng nước hoặc cát hoặc ba lô có 1 hoặc 2 kg gạo hoặc đậu trong mỗi túi.

Cách thực hiện: Đứng, tách hai chân rộng bằng vai và hơi khuỵu đầu gối. Giữ một trọng lượng trong mỗi tay, với cánh tay của bạn ở hai bên. Từ từ nâng hai tay lên ngang vai rồi từ từ trở về tư thế ban đầu. Điều quan trọng là phải hóp bụng, hít vào khi cánh tay thẳng hàng với cơ thể và thở ra khi nâng cánh tay lên. Thực hiện 2 đến 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.

6. Chống đẩy nghiêng

Chống đẩy nghiêng là bài tập giúp tăng cường sức mạnh và sức bền cho cơ tam đầu, bắp tay và cơ delta.

Cách thực hiện: Lấy một bề mặt để tạo độ nghiêng cho cơ thể của bạn, chẳng hạn như ghế đẩu, ghế, đệm, bóng tập thể dục hoặc bục tập. Chống hai tay trên mặt phẳng nghiêng, hai cánh tay thẳng hàng với cơ thể, ở khoảng cách lớn hơn vai một chút và hai bàn chân đặt trên sàn. Cơ thể phải thẳng với lưng thẳng hàng với thân. Hóp bụng, uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm vào bề mặt và trở về vị trí bắt đầu. Bạn có thể thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 10 lần, nghỉ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

7. Plank cẳng tay

Plank cẳng tay được coi là một bài tập hoàn chỉnh, vì nó tác động đến cơ tam đầu, bụng, lõi và các cơ khác của cơ thể như bắp tay và vai. Không cần sử dụng tạ hoặc quả tạ cho bài tập này.

Cách thực hiện: Nằm sấp rồi nâng người lên, chỉ chống cẳng tay và ngón chân trên mặt đất, luôn hóp bụng và mông, đầu và người thẳng, thẳng hàng với cột sống. Giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt. Bạn có thể bắt đầu với 30 giây và tăng dần thời gian. Bài tập này không được thực hiện hàng loạt.

Theo tuasaude