9 bài tập chữa viêm gân và cách thực hiện

Các bài tập này có thể thực hiện hàng ngày một cách nhẹ nhàng, không quá gắng sức, tôn trọng giới hạn của cơ thể để không làm cơn đau thêm trầm trọng. Tuy nhiên, nếu trong quá trình tập có cơn đau dữ dội hoặc cảm giác ngứa ran, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ vật lý trị liệu hoặc bác sĩ chỉnh hình để có thể tiến hành các bài tập và điều trị riêng lẻ.

Một số lựa chọn tập thể dục kéo dài khác cho viêm gân là:

1. Gập và duỗi cổ tay

Gập duỗi cổ tay là bài tập viêm gân giúp kéo giãn gân và cơ bàn tay, cánh tay, cải thiện tình trạng đau do viêm gân bàn tay, cổ tay, khuỷu tay, giúp phục hồi vận động, còn có tác dụng đối với hội chứng co cứng cổ tay. ống cổ tay.

Cách thực hiện: đứng thẳng, duỗi cánh tay về phía trước, song song với mặt sàn, giữ thẳng khuỷu tay. Với một tay, giúp uốn cong cổ tay của bàn tay đang duỗi ra, ấn xuống mu bàn tay, giữ tư thế này trong 15 đến 30 giây. Sau đó duỗi bàn tay về phía sau, ấn các ngón tay lại, không quên ngón cái, để cảm nhận phần bên trong của cánh tay đang căng ra, giữ nguyên tư thế này từ 15 đến 30 giây. Bài tập này có thể được thực hiện trong 3 hiệp cho mỗi tay và có thể lặp lại 2-3 lần một ngày. 

Một cách khác để thực hiện động tác kéo căng này là duỗi cánh tay về phía trước và nhẹ nhàng uốn cong cổ tay qua lại mà không cần sự trợ giúp của tay kia, giữ nguyên tư thế trong 5 giây. Sau đó khép tay lại và nhẹ nhàng di chuyển cổ tay từ bên này sang bên kia. Giữ nguyên mỗi tư thế trong 5 giây và thực hiện 3 hiệp 10 động tác. 

2. Gập chân

Bài tập gập chân cho phép bạn kéo căng các gân ở đầu gối và giảm đau do viêm gân bánh chè hoặc viêm pes anserin, ngoài ra còn cho phép bạn kéo căng cơ tứ đầu đùi và cải thiện tính linh hoạt của hông.

Cách thực hiện: đứng, dựa vào một chân và uốn cong chân kia về phía sau, giữ nó bằng tay trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại.

3. Duỗi chân

Bài tập duỗi chân cho phép bạn kéo căng gân đầu gối và bàn chân, cũng như cơ chân, giúp giảm đau và viêm do viêm pes anserin và viêm gân ở bàn chân, đồng thời cải thiện tính linh hoạt của cơ chân và ổ đĩa.

Cách thực hiện: ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng, uốn cong một chân và giữ thẳng cột sống, vai thẳng hàng, nghiêng người về phía trước để chạm vào chân bằng một tay và cố gắng kéo nó về phía cơ thể, giữ trong 20 phút. 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.

4. Duỗi tay ra sau

Bài tập duỗi cánh tay ra sau giúp kéo giãn các cơ và gân của cánh tay, vai đồng thời giúp cổ tay vận động linh hoạt, rất hữu ích đối với bệnh viêm gân ở vai, cánh tay và cổ tay.

Cách thực hiện: đứng thẳng, vòng tay ra sau lưng, bắt chéo các ngón tay, xoay lòng bàn tay ra ngoài và nghiêng người về phía trước, duỗi và duỗi khuỷu tay ra xa hết mức có thể, trong 30 giây.

5. Ngồi trên gót chân của bạn

Bài tập ngồi nhón gót giúp bạn kéo giãn gân ở vai, giảm đau do viêm gân ở vai. Ngoài ra, bài tập này còn kéo căng các cơ hỗ trợ vai như cơ lưng, ngực và cột sống, cải thiện chuyển động và sự linh hoạt của vai.

Cách thực hiện: quỳ trên sàn và đặt mông lên gót chân, như thể bạn sắp ngồi xuống. Nghiêng người về phía trước, đưa sàn nhà sát sàn nhà hơn, giữ thẳng cánh tay và lòng bàn tay hướng xuống. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây.

6. Bắt chéo tay

Bài tập khoanh tay cho phép bạn duỗi vai, là một lựa chọn kéo giãn tốt khác cho bệnh viêm gân ở vai, giúp giảm đau và nên thực hiện khi đứng thẳng để bạn có thể duỗi tốt gân và cơ vai, tăng tính linh hoạt và phạm vi chuyển động. 

Cách thực hiện: đứng, hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu, đặt cánh tay phải ngang trước người, cao ngang vai. Với cánh tay trái của bạn, giữ cánh tay phải của bạn ở vị trí này bằng cách ấn cánh tay phải của bạn vào ngực. Giữ vị trí này trong 30 giây và lặp lại với cánh tay trái của bạn. Bạn có thể thực hiện 3 đến 4 lần lặp lại cho mỗi cánh tay. 

Một cách khác để kéo căng gân kheo vai là đứng với hai cánh tay duỗi thẳng trước mặt, xoay lòng bàn tay ra ngoài và bắt chéo các ngón tay của cả hai tay. Sau đó mở rộng và duỗi tốt cánh tay và khuỷu tay của bạn trong 30 giây.

7. Đẩy tường

Bài tập đẩy tường là một lựa chọn tốt cho bệnh viêm gân ở bàn chân, gót chân và mắt cá chân, vì nó cho phép bạn kéo căng gân ở bàn chân và cẳng chân, giảm đau và cải thiện tính linh hoạt.

Cách thực hiện: đứng dang rộng hai tay về phía trước, chống tay lên tường ngang ngực. Đưa một chân ra sau cơ thể, giữ cho bàn chân phẳng trên sàn và uốn cong đầu gối của chân trước. Tựa người vào tường. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây và lặp lại 3 lần. 

Một lựa chọn tốt khác cho bệnh viêm gân ở bàn chân là cử động các ngón chân, để làm được điều này, bạn nên đứng thẳng, không mang giày và đặt bàn chân bằng phẳng trên mặt đất, nhấc các ngón chân lên, nhấc chúng lên khỏi mặt đất trong 5 giây. Lặp lại động tác này trong 3 chuỗi 10 động tác.

8. Vặn lưng

Bài tập vặn lưng cho phép bạn kéo căng gân và cơ ở hông, giảm đau và cứng khớp do viêm gân ở hông, đồng thời giúp cải thiện tính linh hoạt. 

Cách thực hiện: ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng và lưng hơi ngả ra sau với hai cánh tay đỡ. Bắt chéo chân trái qua chân phải và trượt gót chân về phía mông. Xoay nhẹ thân người sang bên trái, đặt khuỷu tay của cánh tay phải ở bên ngoài đầu gối trái và đặt bàn tay lên hông. Thực hiện động tác này trong 30 đến 60 giây. Lặp lại với chân còn lại.

9. Chạm đất

Bài tập chạm sàn là một lựa chọn tốt khác cho bệnh viêm gân hông vì nó giúp cải thiện tính linh hoạt, giảm đau và cứng khớp.

Cách thực hiện: đứng dang hai chân rộng hơn so với vai rồi nghiêng người về phía trước sao cho hai tay chạm sàn, đầu gối luôn giữ thẳng. Sau đó nghiêng người sang bên trái để bạn có thể nắm lấy bàn chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và nghiêng cơ thể sang bên phải, nắm lấy bàn chân phải. Giữ trong 20 đến 30 giây ở mỗi vị trí và lặp lại 3 lần.

Theo tuasaude