7 bài tập giúp bạn có cơ bắp săn chắc ở hông

Squats

Squat tác động đến nhiều nhóm cơ, đặc biệt là vùng hông, mông, đùi và bổ trợ cho toàn cơ thể.

Squat đúng tư thế là khi bạn dang rộng hai chân, đầu gối khuỵu, hướng sang hai bên và không hạ đầu gối vượt quá mũi chân. Đồng thời giữ thẳng lưng, mông hạ thấp.

Side Lunges

Lunge là dạng bài tập thể lực tập trung vào phát triển nhóm cơ ở mông và đùi. Lunge xoay quanh động tác đưa 1 chân lên trước và gập gối, thay vì ngồi xổm như squat. Nhờ tác dụng siết mỡ thừa và đẩy mông lên cao, việc thường xuyên tập lunge không chỉ giúp sở hữu vòng 3 căng tròn hơn mà còn giúp đùi trở nên thon gọn.

Side lunge giúp bạn tăng tính linh hoạt và rèn luyện sức mạnh cơ đùi:

- Vào tư thế đứng thẳng với 2 chân dang rộng bằng vai.

- Duỗi dài chân sang bên trái. Gập đầu gối trái khi đẩy hông ra sau. Giữ 2 bàn chân chạm sàn trong suốt quá trình thực hiện động tác.

- Đẩy người bằng chân trái để trở về tư thế đứng.

- Thực hiện 10 đến 12 lần gập ở bên trái trước khi chuyển sang bên phải.

Vòi nước chữa cháy

Vòi nước chữa cháy, còn được gọi là động tác gập bụng bốn chân, là một loại bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Chúng chủ yếu hoạt động cơ mông.

- Chống hai bàn tay và hai đầu gối xuống sàn

- Nâng chân trái ra khỏi cơ thể một góc 45 độ. Giữ đầu gối của bạn ở góc 90 độ.

- Hạ chân xuống vị trí bắt đầu để hoàn thành 1 lần.

- Thực hiện 3 hiệp 10 lần. Lặp lại với chân còn lại.

Wall Sits

Wall Sits là bài tập ngồi trên tường kích hoạt các nhóm cơ trên khắp cơ thể dưới của bạn, bao gồm cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và bắp chân.

- Đứng dựa vào tường, tay duỗi thẳng, toàn thân ép sát vào tường.

- Đưa chân về phía trước khoảng 0,5m, hai chân mở rộng tầm 20cm.

- Từ từ hạ thấp trọng tâm, điều chỉnh tư thế sao cho đùi và chân tạo thành góc vuông. Lưu ý, lưng vẫn giữ thẳng và đùi song song với mặt sàn.

- Giữ tư thế trong vòng 20-30 giây. Khi đã tập quen, bạn có thể nâng cao lên mức 60 giây.

- Đứng thẳng người trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại tư thế 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Đi bộ theo dải bên

Đi bộ theo dải bên là một cách tuyệt vời để tập cơ mông, hông và đùi của bạn. Bài tập này tăng cường cơ mông tối đa, cơ trung tâm và cơ tối thiểu, giúp ổn định đầu gối và hông của bạn, đồng thời ngăn ngừa chấn thương.

Leo cầu thang

Leo cầu thang là hình thức tập thể dục chi phí thấp và dễ tiếp cận, mang lại một loạt lợi ích sức khỏe nếu chúng ta thực hiện hàng ngày.

Nâng cao chân ở tư thế nằm nghiêng

Nâng cao chân ở tư thế nằm nghiêng là một cách tuyệt vời và đơn giản để xây dựng sức mạnh ở đùi ngoài và cơ gập hông, bao gồm cơ mông và cơ bụng nhỏ.

Thu Trang