7 sai lầm khi tập gym cần tránh nếu muốn tăng hiệu quả

Áp dụng sai lực chân cho động tác squat

Trong khi squat, có 3 điểm trên bàn chân mà bạn muốn tạo áp lực nhiều nhất. Đó là điểm ngay trước ngón chân cái của bạn, điểm ngay trước ngón chân út và gót chân của bạn. Nếu bạn khó hiểu liệu mình có đang tạo áp lực phù hợp lên những điểm này hay không, bạn có thể cởi giày ra. Điều này sẽ cung cấp cho bạn khả năng cảm nhận áp lực dễ dàng hơn rất nhiều, từ mặt đất thẳng đến chân của bạn.

Đi sai giày

Đôi giày tốt nhất mà bạn có thể mang để nâng tạ, tất nhiên là giày cử tạ, giống như loại mà các vận động viên chuyên nghiệp mang. Tuy nhiên, một đôi giày đế bằng sẽ làm được điều đó nếu bạn không có chúng, hoặc bạn không thể chi thêm tiền để có được chúng. Ngoài ra, tập tạ bằng chân trần gần đây đã trở nên rất phổ biến, với những người hâm mộ nói rằng nó giúp ổn định và giữ thăng bằng.

Mặt khác, bạn không muốn giữ giày chạy trong khi tập tạ. Chúng rất thích hợp để đi bộ và chạy, nhưng đế bằng gel hoặc không khí sẽ không giúp duy trì bàn chân cân bằng.

Cầm thanh sai cách

Có 6  cách khác nhau để bạn có thể thực hiện động tác nắm ghế, nhưng một trong số đó chỉ đơn giản là sai và nguy hiểm. Đây là khi ngón tay cái của bạn được đặt bên dưới thanh tạ ở cùng phía với các ngón tay của bạn. Điều này làm cho nó dễ dàng trượt và rơi vào mặt hoặc ngực của bạn và làm bạn bị thương. Và mặc dù nó có một số lợi ích, nhưng bạn không nên sử dụng nó.

Tuy nhiên, bạn nên nắm chắc thanh tạ và quyết định xem bạn muốn thanh tạ gần, trung bình hay rộng. Nó phụ thuộc vào phần cánh tay của bạn mà bạn muốn tập trung vào nhất. 2 cách cầm khác mà bạn có thể thử là tay nắm ngược và tay cầm trung tính, thường được sử dụng trên đồng hồ Thụy Sĩ.

Kéo lên tư thế

Một sai lầm lớn mà bạn có thể mắc phải trong bài tập này là để vai của bạn hướng về phía trước và cằm của bạn ở phía trên tay cầm. Điều có thể xảy ra ở đây là chấn thương cơ quay vai, vì vùng đó bị căng quá nhiều. Thay vì vậy, bạn có thể đưa ngực về phía trước và cố gắng với tay cầm. Điều này sẽ giữ cho vai của bạn trở lại và tạo ra một đường cong đẹp cho lưng của bạn, trong khi cằm của bạn vẫn ở mức của tay cầm.

Tư thế sai khi plank

Planking là một bài tập bạn yêu thích hoặc ghét, nhưng hầu hết các chương trình tập thể dục đều bao gồm. Một trong những sai lầm bạn có thể mắc phải là giữ cho mông nâng cao và hóp bụng. Điều này thường đi kèm với việc người đó ngẩng đầu lên và nhìn lên thay vì nhìn xuống.

Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải cúi đầu xuống và duy trì tư thế thẳng. Cũng đừng cong lưng, vì điều này sẽ gây căng thẳng quá nhiều cho cột sống của bạn. Chỉ hóp mông vào một chút và siết chặt cơ mông.

Không đạt kết quả tốt từ lần nâng tạ đầu tiên

Nếu bạn nghĩ rằng cơ thể và cánh tay của bạn cần phải thẳng hoàn toàn, thì bạn đã sai 100%. Khuỷu tay của bạn phải được uốn cong từ 20-30 độ và bạn không nên nâng tạ cao hơn vai. Đầu gối của bạn cũng phải linh hoạt và thân của bạn hơi nghiêng. Bạn nên tránh nâng tạ qua vai và gần đầu, vì điều đó sẽ gây hại nhiều hơn là có lợi.

Một mẹo hữu ích khác là dừng lại một chút khi bạn đạt đến đỉnh của phong trào. Chi tiết nhỏ này sẽ giúp bạn chuyển trọng tâm từ cơ hình thang ở lưng trên sang vai.

Chống đẩy sai cách

Bài tập này khá phổ biến và hầu như tất cả mọi người, dù có tập luyện hay không, đều biết về nó. Tuy nhiên, có những cách mà bạn có thể làm nó rối tung lên  và thậm chí gây thương tích. Sai lầm phổ biến nhất là giữ cánh tay của bạn quá xa phần còn lại của cơ thể, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ và khớp của bạn. Vị trí tốt nhất cho khuỷu tay của bạn là ở một  góc 45 độ so với thân của bạn.

Theo Brightside