7 vitamin và chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của mắt

Vitamin A

Vitamin A là chất chống oxy hóa bảo vệ giác mạc, lớp bảo vệ bên ngoài của mắt. Nó cũng hỗ trợ chức năng của võng mạc, lớp lót nhạy cảm với ánh sáng giúp chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu gửi đến não.

Beta-carotene, một sắc tố được tìm thấy trong trái cây và rau quả nhiều màu sắc, là một loại carotenoid cung cấp vitamin A thiết yếu. Gan chuyển nó thành vitamin A . Như vậy, beta-carotene đóng vai trò là “nguồn” dinh dưỡng chính trong chế độ ăn uống.

Những thực phẩm này cung cấp một lượng lớn vitamin A:

• Ớt đỏ ngọt
• Khoai lang
• Quả bí ngô
• Cà rốt
• Bí đao

Vitamin E

Vitamin E đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ sức khỏe của mắt. Đối với một, nó giúp bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi stress oxy hóa. Nếu không được kiểm soát, stress oxy hóa có thể dẫn đến hình thành bệnh đục thủy tinh thể. Nó thậm chí có thể gây ra bệnh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD), nguyên nhân hàng đầu gây mất thị lực ở người lớn tuổi.

Các loại thực phẩm sau đây chứa một lượng đáng kể vitamin E:

• Hạt giống hoa hướng dương
• Dầu cây rum
• quả hạnh
• Đậu phộng
• Măng tây

Vitamin C

Là một chất chống oxy hóa, vitamin C  bảo vệ mắt khỏi bị hư hại bằng cách chống lại các gốc tự do gây ra stress oxy hóa. Căng thẳng oxy hóa là nguyên nhân chính góp phần hình thành bệnh đục thủy tinh thể ở người lớn tuổi.

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng những người tiêu thụ nhiều vitamin C hơn có nguy cơ tiến triển đục thủy tinh thể thấp hơn 33%.

Các loại thực phẩm sau đây là nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời:

• trái cam
• Bưởi
• Bông cải xanh
• Dâu đen
• Bắp cải Brucxen

Vitamin B

Các vitamin nhóm B, đặc biệt là B6, B9 và B12, được cho là làm giảm mức độ homocysteine, một loại axit amin có liên quan đến chứng viêm và nguy cơ AMD cao hơn. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2009 đã kiểm tra nguy cơ AMD ở phụ nữ cho thấy rằng việc bổ sung vitamin B6, B9 và B12 hàng ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh AMD. 

Các loại thực phẩm sau đây chứa ít nhất một loại vitamin B thiết yếu:

• Nấm
• Đậu xanh
• quả hạnh
• Cá hồi
• Đậu
• Đậu lăng
• Động vật có vỏ
• Gan bò

Lutein và zeaxanthin

Lutein và zeaxanthin là những chất chống oxy hóa chủ yếu được tìm thấy trong một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Chúng cũng có trong thủy tinh thể và võng mạc của mắt. Kết hợp với nhau, lutein và zeaxanthin giúp chống lại các gốc tự do và bảo vệ mắt khỏi tác hại của quá trình oxy hóa có thể dẫn đến AMD.

Lutein và zeaxanthin có trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như:

• Măng tây
• Bông cải xanh
• Lòng đỏ trứng
• cải xoăn
• Đậu Hà Lan
• Rau diếp
• Rau bina

Kẽm

Kẽm là một khoáng chất vi lượng thiết yếu tập trung nhiều ở võng mạc và màng mạch, lớp mô nằm ngay bên dưới võng mạc. Kẽm đóng một vai trò quan trọng trong việc đưa vitamin A từ gan đến võng mạc để nó có thể sản xuất melanin, sắc tố che chắn mắt khỏi tia cực tím mạnh.

Kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm , chẳng hạn như:

• con hàu
• Cua
• tôm
• Đậu
• Đậu xanh
• Quả hạch
• Hạt bí

Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 là axit béo không bão hòa đa được biết đến với tác dụng bảo vệ tim mạch. Nhưng chúng cũng có thể được tìm thấy trong võng mạc, nơi chúng bảo vệ chống lại stress oxy hóa và giảm viêm.

Trong số một số loại axit béo omega-3 khác nhau, có ba loại đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với sức khỏe của mắt mà còn đối với sức khỏe tổng thể của con người. Chúng là axit alpha-linolenic (ALA), axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA).

Những thực phẩm này là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất:

• Cá mòi
• cá ngừ
• Cá trích
• Hạt lanh
• Quả óc chó
• Hạt chia

Bảo vệ đôi mắt của bạn và giữ cho chúng khỏe mạnh bằng cách tăng lượng chất dinh dưỡng thiết yếu được liệt kê ở trên.

An An (tổng hợp)