8 bài tập cho cơ đùi trong

Các bài tập cho đùi trong, một vùng còn được gọi là cơ khép đùi, có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn hoặc sử dụng tạ, dây thun hoặc tạ ấm.

Mặc dù nhiều bài tập này có thể được thực hiện tại nhà, nhưng tốt nhất nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương và đạt kết quả tốt hơn.

1. Ép chân

Máy ép chân là một thiết bị tác động lên phần bên trong của đùi hay còn gọi là cơ đùi, đồng thời tập cơ mông và phần trước của đùi.

Cách thực hiện: Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần điều chỉnh băng ghế, ngồi xuống và đặt hai chân rộng hơn chiều rộng của hông. Bàn chân và đầu gối của bạn nên hơi hướng ra ngoài. Điều chỉnh tải trọng, sau đó đẩy và từ từ trở về vị trí ban đầu. Bạn có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần lặp lại, theo hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

2. Sumo squat

Sumo squat tương tự như squat đơn giản, nhưng nó tác động vào đùi trong nhiều hơn. Bài tập này có thể được thực hiện chỉ bằng trọng lượng cơ thể của bạn hoặc chuông ấm, là một quả bóng bằng gang có tay cầm và có trọng lượng khác nhau. 

Cách thực hiện: dang hai chân rộng hơn vai và hông, hơi xoay chúng ra ngoài. Ném trọng lượng cơ thể về phía sau và từ từ ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu, đẩy khỏi sàn và dồn lực lên cơ mông và đùi trong. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

3. Cầu trên bóng

Bài tập này rất phù hợp để tăng cường cơ mông và phần bên trong của đùi.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm và dang hai tay dọc theo cơ thể. Duỗi chân và đặt chân lên quả bóng Pilates. Sau đó, nâng cơ mông lên khỏi sàn, co cơ và dùng chân ấn bóng. Giữ nguyên tư thế, giữ thăng bằng trong 10 giây rồi nghỉ ngơi bằng cách hạ mông xuống. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

4. Gập hông trên ghế phụ

Gập hông trên ghế phụ là một trong những bài tập tác động nhiều nhất đến cơ khép chân hoặc phần bên trong của đùi.

Cách thực hiện: Điều chỉnh chỗ ngồi của ghế và ngồi thẳng lưng, bàn chân và đầu gối tựa vào đệm. Đặt đầu gối của bạn ở vị trí bắt đầu và điều chỉnh trọng lượng của máy theo khả năng thể chất của bạn. Từ từ mở hai chân rộng nhất có thể rồi từ từ khép chúng lại. Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 15 lần.

5. Nhảy sang một bên

Bài tập này tác động lên cơ đùi trong, giúp giảm mỡ ở vùng này. Động tác lunge bên có thể được thực hiện bằng trọng lượng cơ thể hoặc bằng tạ.

Cách thực hiện: Đứng hai chân rộng bằng hông một chút. Đưa chân phải sang một bên, di chuyển hông về phía sau và uốn cong đầu gối. Sau đó đẩy bằng chân phải để trở về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác tương tự với chân trái để hoàn thành 1 lần lặp. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

6. Khép lại bằng dây thun

Sự khép bằng dây thun hoặc dây kháng lực là một lựa chọn tuyệt vời để tập luyện các bộ phận khác nhau của cơ thể, bao gồm cả cơ khép của đùi.

Cách thực hiện:   Đặt một dải kháng lực xung quanh một cấu trúc chắc chắn và nặng. Đặt chân phải của bạn vào trong dây đeo. Điều chỉnh độ căng của dây thun, ở xa cấu trúc hơn. Đứng, duỗi thẳng chân phải và di chuyển về phía đối diện, cho đến khi bạn chạm đến giữa cơ thể, co tốt các cơ dẫn.

Đưa chân của bạn từ từ về điểm xuất phát. Thực hiện động tác tương tự với chân trái của bạn. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

7. Bóp bóng vào giữa hai chân

Bài tập này được khuyến khích để tăng cường cơ bắp đùi trong, khớp, hông và đầu gối, đồng thời có thể thực hiện với một quả bóng mềm và có lực cản như bóng Thụy Sĩ hoặc bóng cao su.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên thảm, co chân và đặt một quả bóng vào giữa hai đầu gối, dùng cơ đùi siết chặt trong 10 giây rồi thả lỏng. Bạn có thể lặp lại 10 đến 15 lần và thực hiện 3 hiệp bài tập này.

8. Gập đùi xuống sàn

Gập đùi trên sàn là một bài tập đơn giản và dễ dàng có thể thực hiện tại nhà hoặc tại phòng tập thể dục.

Cách thực hiện: Nằm nghiêng trên thảm hoặc nệm, duỗi thẳng chân và giữ thẳng cột sống. Để cánh tay trên tấm thảm uốn cong dưới đầu và phần tay trên đặt trên tấm thảm phía trước cơ thể.

Cong đầu gối rời khỏi nệm, đặt chân xuống sàn. Nhấc chân đang nằm trên nệm lên, co cơ ở đùi trong rồi từ từ trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với chân kia. Thực hiện 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại mỗi bên.

Theo tuasaude