8 bài tập cho nam giới đủ để xây dựng cơ bắp

Trên thực tế, các bài tập sau đây bao gồm tất cả các cơ trên toàn bộ cơ thể, có hiệu quả cao và chúng là tất cả những gì bạn cần để xây dựng thân hình mà bạn hằng mong muốn.

Nâng tạ ngồi xổm

Đây là một trong những bài tập cơ bản và hiệu quả nhất nhắm vào nhiều cơ trên toàn bộ phần thân dưới của bạn. Đừng bỏ qua cái này, bạn không muốn có cánh tay, vai to và chân gà tuyệt vời đâu.

- Đặt thanh tạ ở phần trên của lưng, giữ nó rộng hơn vai một chút;

- Hạ người xuống, ưỡn mông ra sau và hơi cong người về phía trước;

- Đảm bảo rằng phần lớn trọng lượng của bạn dồn lên gót chân chứ không phải ngón chân.

Đảm bảo rằng thanh tạ không đè lên cổ bạn và lưng bạn luôn thẳng.

Nâng tạ vai

Bài tập này làm cho vai của bạn rộng hơn và nó hoạt động trên vai, cơ tam đầu và cơ bẫy của bạn.

- Lấy quả tạ;

- Giữ thẳng lưng, giữ tạ, giữ khuỷu tay tạo góc 90° và thẳng hàng với hông;

- Đẩy tạ thẳng lên;

- Đưa tạ về vị trí ban đầu.

Nâng tạ đứng

Đây là một bài tập khác hoạt động trên nhiều cơ như mông, gân kheo, đùi, lưng dưới và cơ bẫy.

- Đặt hai bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút;

- Hạ người xuống bằng cách ngồi ngửa, hơi cong đầu gối và ưỡn mông ra;

- Lấy thanh tạ và đứng lên.

Luôn giữ lưng thẳng và không nhìn xuống.

Hàng tạ

Bài tập này nhắm vào lưng trên, cơ thoi, cơ delta, vai và bắp tay.

- Bắt đầu với bàn chân rộng hơn vai một chút;

- Hạ xuống và nắm lấy thanh tạ;

- Đứng lên, giữ cho đầu gối mềm mại;

- Gập đầu gối và đẩy hông xuống và ra sau;

- Kéo thanh đòn về phía ngực, siết chặt bả vai.

Luôn giữ lưng thẳng và gập đầu gối khi cần đặt thanh tạ xuống.

Kéo xà

Bài tập này sẽ giúp bạn có được lưng hình chữ V đẹp đồng thời tác động lên cơ xô và bắp tay. Nếu chưa thể tập được, bạn có thể sử dụng máy kéo tạ để bù lại một phần trọng lượng cơ thể.

- Bắt đầu với cách nắm rộng với lòng bàn tay hướng ra ngoài, càng rộng thì càng có tác dụng với cơ xô của bạn;

- Kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn vượt qua thanh;

- Hạ người xuống vị trí ban đầu.

Kéo xà chống cằm

Chin-up hơi khác so với pull-up và hoạt động nhiều hơn trên bắp tay của bạn so với lats.

- Bắt đầu với cách nắm rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng vào trong;

- Kéo mình lên;

- Hạ người xuống vị trí ban đầu.

Nâng tạ nằm

Bài tập này tác động lên cơ ngực, cơ vai và cả bắp tay. Bạn có thể cân nhắc thực hiện 2 biến thể của bài tập này, bằng phẳng và nghiêng vì mỗi biến thể nhắm vào các cơ khác nhau. Đối với bài tập ngực trên, bạn nên thực hiện động tác nhấn băng ghế nghiêng, trong khi động tác phẳng thực hiện ở ngực dưới.

- Nằm ngay dưới thanh tạ;

- Hạ thanh tạ xuống, đảm bảo rằng thanh tạ gần chạm vào ngực của bạn;

- Nhấn thanh tạ lên.

Đảm bảo rằng thanh tạ di chuyển lên xuống theo phương thẳng đứng.

Nâng tạ ngực

Bài tập này hoạt động trên hầu hết toàn bộ cơ thể.

- Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn vai một chút;

- Hạ mông xuống và nắm lấy thanh tạ;

- Lái thanh tạ thẳng lên trong một chuyển động bùng nổ bằng cách sử dụng gân kheo và hông;

- Khuỷu tay phải hướng về phía trước và đầu gối phải mềm;

- Hạ xuống vị trí ban đầu.

Có một vài thủ thuật khác mà bạn cần cân nhắc nếu cơ bắp lớn là mục tiêu của bạn:

Thực phẩm giàu chất đạm. Những gì chúng ta ăn và bạn cần tiêu thụ đủ protein để nuôi các cơ đó.

Chậm lại với cardio. Để giảm mỡ trong khi vẫn giữ cơ bắp, các khoảng thời gian rất hiệu quả. Trọng lượng nên được tập luyện chính của bạn.

Điều chỉnh đại diện của bạn. Thói quen của bạn nên từ 8-12 lần lặp lại mỗi hiệp và toàn bộ quá trình tập luyện sẽ kéo dài khoảng 45 phút.

Theo Brightside