8 bài tập giảm đau lưng chỉ mất 10 phút

Tư thế gác chân lên tường

Vị trí ban đầu: Nằm nghiêng, hai chân đặt chồng lên nhau, song song với tường, thân trên vuông góc với tường.

Cách thực hiện:

- Đặt một con lăn xốp hoặc một tấm chăn gấp dưới lưng dưới của bạn.

- Từ từ lăn từ bên hông của bạn sang phía sau của bạn và mở rộng hai chân của bạn lên tường.

- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 2-3 phút.

- Để thoát ra khỏi tư thế, kéo đầu gối về phía ngực và lăn sang một bên.

Lợi ích: Tư thế gác chân lên tường giúp giải phóng sự căng cơ ở lưng, giảm đau đầu và làm dịu cơn đau bụng kinh.

Nâng cao tay và chân luân phiên

Vị trí ban đầu: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trên đầu và duỗi thẳng chân.

Cách thực hiện:

- Giữ thẳng tay và chân, đồng thời nâng cánh tay phải và chân trái lên.

- Giữ trong vài giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại bài tập.

- Thực hiện động tác nâng lên 10 - 20 lần cho mỗi bên.

Lợi ích: Nâng cao tay và chân xen kẽ giúp tăng sức mạnh cơ bắp của bạn, sửa tư thế và cải thiện khả năng vận động của bạn.

Xoay lồng ngực

Vị trí ban đầu: Chống tay và đầu gối, đầu gối dưới hông, tay dưới vai.

Cách thực hiện:

- Đưa tay phải lên đầu, đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng ra một bên.

- Xoay thân trên của bạn sang bên phải và nhìn lên trần nhà.

- Giữ ở đầu trong vài giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

- Lặp lại 8 - 10 lần cho mỗi bên.

Lợi ích: Bài tập xoay lồng ngực giúp cải thiện tư thế, vận động khớp và ổn định cột sống của bạn.

Căng sàn gân guốc

Vị trí ban đầu: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân.

Cách thực hiện:

- Giữ chân trái thẳng, kéo đầu gối phải vào ngực.

- Đặt dây đeo hoặc khăn quanh quả bóng ở bàn chân phải của bạn.

- Duỗi thẳng chân phải về phía trần nhà, càng xa càng tốt.

- Giữ trong 30 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại ở phía đối diện.

Lợi ích: Động tác duỗi sàn Hamstring giúp kéo dài cơ đùi và giảm áp lực lên lưng dưới của bạn.

Tư thế kim tự tháp

Vị trí ban đầu: Đứng trên mặt đất, hai chân rộng bằng hông.

Cách thực hiện:

- Lùi lại một bước với chân trái của bạn.

- Khẽ xoay chân trái sang một bên sao cho tạo với chân một góc 45 độ.

- Đặt hai tay lên khuỷu tay đối diện sau lưng.

- Từ từ uốn cong về phía trước trên chân phải của bạn.

- Giữ trong vài giây để cảm thấy căng ra, sau đó nâng phần thân trên của bạn ra sau.

- Lặp lại 5-10 lần, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Lợi ích: Tư thế kim tự tháp kéo giãn gân kheo và lưng dưới của bạn, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu, bàn chân và ống chân của bạn.

Kéo dài cột sống ngực

Vị trí ban đầu: Nằm thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và hai tay để ngang.

Cách thực hiện:

- Đặt một con lăn xốp hoặc một tấm chăn gấp dưới lưng trên của bạn.

- Gập đầu gối và đặt lòng bàn chân phẳng trên sàn.

- Đặt tay sau đầu.

- Giữ đầu gối cong và mông trên sàn, để đầu và vai ngã về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy lưng giữa căng ra.

- Giữ trong vài giây, sau đó từ từ nâng đầu và phần trên của cơ thể lên.

- Lặp lại 10 - 20 lần.

Lợi ích: Bài tập kéo dài cột sống ngực giúp giảm căng cơ, cải thiện tư thế của bạn và duy trì khả năng vận động ở lưng trên của bạn.

Psoas kéo dài

Vị trí ban đầu: Đứng hai chân rộng bằng vai.

Cách thực hiện:

- Tiến một bước về phía trước bằng chân phải của bạn.

- Gập đầu gối phải của bạn và đặt đầu gối trái của bạn trên sàn.

- Giữ đầu gối trái trên sàn, nhấc chân trái lên và dùng tay nắm lấy.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 - 40 giây, sau đó lặp lại với chân còn lại.

Lợi ích: Động tác kéo giãn Psoas giúp tăng cường cơ bắp ở chân và háng, đồng thời mang lại sự ổn định ở lưng dưới và hông của bạn.

Tư thế lỗi chết

Vị trí ban đầu: Nằm thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và hai tay để ngang.

Cách thực hiện:

- Gập đầu gối vào bụng.

- Dùng tay nắm lấy mặt trong của mỗi bàn chân.

- Mở đầu gối của bạn rộng hơn một chút so với thân của bạn và đưa chúng lên phía nách của bạn.

- Dùng tay ôm chân, duỗi thẳng chân về phía trần nhà hết mức có thể.

- Giữ căng trong 30-60 giây, sau đó thả ra và trở lại sàn.

Lợi ích: Tư thế con bọ chết nhẹ nhàng kéo giãn cột sống của bạn và mở hông và đùi trong của bạn.

Theo Brightside