8 chất bổ sung để tăng khối lượng cơ bắp

Whey protein, còn được gọi là Whey protein, casein và BCAA, là một số chất bổ sung protein, khi đi kèm với một chế độ ăn uống cân bằng, sẽ thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp.

Tuy nhiên, việc hấp thụ một lượng lớn chất bổ sung để tăng khối lượng cơ bắp có thể gây suy thận và do đó, chúng chỉ nên được tiêu thụ khi có sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Các chất bổ sung chính có thể được sử dụng để cải thiện hiệu suất và tăng khối lượng cơ bắp là:

1. Váng sữa

Whey protein là thực phẩm bổ sung protein được làm từ váng sữa từ sữa bò, cừu hoặc dê, giúp tăng cường sức mạnh và hiệu suất thể chất trong quá trình luyện tập.

Ngoài ra, chất bổ sung giúp cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và tăng sản xuất cơ bắp.

Có nhiều loại whey protein khác nhau, tùy theo nồng độ protein, carbohydrate và chất béo:

- Whey protein cô đặc: có tới 89% protein, lượng calo, carbohydrate và chất béo cao hơn;

- Whey protein cô lập: có tối thiểu 90% protein, ít calo, carbohydrate và chất béo hơn so với whey protein cô đặc;

= Protein whey thủy phân: có tối thiểu 90% protein, ít calo, carbohydrate và chất béo, đồng thời tiêu hóa tốt hơn các loại trước đó vì protein đã được tiêu hóa, tức là được chia thành các axit amin.

Cách sử dụng: lượng whey protein thay đổi tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và lượng protein tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, nói chung, nên pha loãng 20 đến 30 g chất bổ sung trong nước hoặc nước trái cây và uống trước hoặc tối đa 2 giờ sau khi tập luyện sức đề kháng.

2. Creatine

Creatine là một axit amin có thể tìm thấy trong thịt đỏ, cá và hải sản. Tuy nhiên, ở dạng bổ sung, nó có nồng độ protein cao hơn, được chỉ định để cải thiện hiệu suất thể chất trong quá trình hoạt động thể chất và giúp tăng khối lượng cơ bắp. 

Ngoài ra, tiêu thụ creatine còn ngăn ngừa chuột rút và chấn thương trong các bài tập và cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp sau tập luyện.

Có một số loại creatine, và dạng được khuyên dùng nhất là monohydrate, vì nó được hấp thụ tốt hơn và mang lại kết quả tốt hơn.

Cách sử dụng: Việc bổ sung creatine có thể được thực hiện theo nhiều cách tùy theo mục tiêu và nhu cầu cá nhân, với lượng 0,3g/kg trọng lượng cơ thể thường được chỉ định trong 7 ngày và sau khoảng thời gian đó, nên tiêu thụ từ 3 đến 5 g creatine mỗi ngày.

3. BCAA

BCAA là thực phẩm bổ sung chứa các axit amin thiết yếu cho cơ thể như leucine và valine, được chỉ định cho các vận động viên và người tập luyện thể chất thường xuyên, vì nó giúp nâng cao thành tích, tránh mệt mỏi trong quá trình tập luyện. 

Bằng cách cải thiện khuynh hướng trong quá trình hoạt động thể chất, BCAA góp phần hình thành và duy trì khối lượng cơ bắp.Sử dụng chất bổ sung này suốt cả ngày và sau khi tập luyện giúp giảm tổn thương cơ do tập thể dục, tạo điều kiện tăng khối lượng cơ bắp.

Cách sử dụng: Lượng BCAA thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân và mục tiêu của mỗi người. Tuy nhiên, mức tiêu thụ được khuyến nghị thường là 2 viên, 1-3 lần một ngày, giữa các bữa ăn và sau khi tập luyện.

4. Glutamin

Glutamine là một axit amin không thiết yếu, có nghĩa là cơ thể có khả năng sản xuất nó và do đó thông thường không cần tiêu thụ. Tuy nhiên, chất bổ sung glutamine có nồng độ axit amin cao hơn, được chỉ định để cải thiện thành tích trong quá trình tập luyện cường độ cao và kéo dài ở các vận động viên.

Ngoài ra, glutamine còn thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp và giúp phục hồi cơ bắp sau khi hoạt động thể chất. Kiểm tra các lợi ích khác của glutamine .

Cách sử dụng: lượng glutamine được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo nhu cầu dinh dưỡng và việc luyện tập các hoạt động thể chất, nhưng tổng liều từ 8 đến 15 gam mỗi ngày thường được chỉ định cho các vận động viên, chia làm 2 đến 3 lần trong ngày. cùng với nước hoặc nước trái cây.

5. Casein

Casein là một loại protein có số lượng lớn trong sữa bò, dê hoặc cừu, làm tăng sản xuất cơ bắp, góp phần tăng khối lượng cơ bắp ở vận động viên và người tập luyện các hoạt động thể chất. 

Cách sử dụng: lượng casein thay đổi tùy theo mục tiêu, tình trạng sức khỏe và hoạt động thể chất của từng cá nhân, thường được khuyến nghị từ 0,8 đến 2,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, phải pha vào 200 ml nước lọc hoặc nước ép trái cây. , khoảng 30 phút trước khi đi ngủ.

6. Carnitine

Carnitine là một axit amin tự nhiên được tìm thấy trong thịt và cá. Tuy nhiên, chất bổ sung có chứa nồng độ carnitine cao hơn, có vai trò sinh học, cải thiện hoạt động thể chất và phục hồi sau khi tập luyện.

Bằng cách tăng khả năng trong quá trình tập luyện, carnitine được chỉ định để tăng sản xuất khối lượng cơ bắp ở các vận động viên và những người tập luyện các hoạt động thể chất kéo dài.

Cách sử dụng: khuyến nghị carnitine thường dao động từ 2 đến 4 gram ở dạng bột hoặc viên nang mỗi ngày, có thể được tiêu thụ cùng một lúc hoặc chia nhỏ trong ngày.

7. L-arginine

L-arginine là một axit amin kích thích sản xuất hormone tăng trưởng và creatine trong cơ thể, đồng thời có đặc tính chống oxy hóa, rất cần thiết để tăng khối lượng cơ bắp.

Bổ sung L-arginine thường được kê đơn cho những người tập luyện thể chất cường độ cao, vì nó làm tăng sức mạnh và độ bền, cải thiện lưu thông máu và chống lại các gốc tự do có thể phá vỡ quá trình sản xuất cơ, do đó thúc đẩy tăng khối lượng cơ.

Cách sử dụng: L-arginine có thể được tìm thấy ở dạng viên nang hoặc dạng bột và lượng khuyến cáo thông thường là tối đa 3 g dạng bột bổ sung, pha loãng trong nước hoặc đồ uống khác 1 lần mỗi ngày, hoặc 1 đến 2 viên nang 500 mg trở lên đến 3 lần một ngày.

8. Đạm thực vật

Protein thực vật, hạt đậu, đậu nành, gạo hoặc hạt bí ngô, là những chất bổ sung được khuyên dùng đặc biệt cho người ăn chay hoặc những người không dung nạp hoặc dị ứng thực phẩm.

Những chất bổ sung thực vật này rất giàu protein có chất lượng rất giống với protein động vật, rất quan trọng để cải thiện sức đề kháng thể chất và thúc đẩy tăng khối lượng cơ bắp ở vận động viên, người tập thể hình và người tập luyện hoạt động thể chất.

Cách sử dụng: protein thực vật có thể được bán riêng lẻ hoặc kết hợp, lượng khuyến cáo là 30 g protein, thêm vào 250 ml nước, nước trái cây hoặc thêm vào trái cây, mỗi ngày một lần.

* Lưu ý thận trọng khi sử dụng thực phẩm bổ sung

Những người bị dị ứng với protein sữa không nên tiêu thụ các chất bổ sung casein và whey protein.

Bất kỳ ai có vấn đề về thận hoặc gan nên luôn hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng glutamine, BCAA, creatine, arginine và casein, vì những chất bổ sung này có thể làm suy giảm chức năng của các cơ quan này.

Bổ sung L-arginine không được khuyến cáo cho bất cứ ai dưới 18 tuổi. Những người bị nhiễm virus như mụn rộp cũng không nên dùng phần bổ sung này.

Uống kéo dài và liều cao các chất bổ sung để tăng khối lượng cơ bắp có thể gây suy thận và do đó, chúng chỉ nên được sử dụng khi có sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Theo tuasaude