9 động tác kéo giãn để thư giãn cột sống của bạn sau một ngày vất vả

Tư thế mặt bò

Ngồi trên sàn và sau một hồi thở dài, đưa chân trái về phía cơ mông phải với đầu gối trái hướng thẳng về phía trước.

Bây giờ đưa chân phải của bạn lên trên bên trái của bạn sao cho đầu gối của bạn càng gần càng tốt và cả hai hướng thẳng về phía trước. Bàn chân của bạn phải ở hai bên của bạn, các ngón chân hướng về phía sau bạn.

Kéo căng cột sống của bạn hết mức có thể như thể một sợi dây vô hình đang kéo đầu bạn về phía trần nhà.

Căng con

Bắt đầu bài tập này ở tư thế bằng bốn chân, cổ tay, khuỷu tay và vai xếp chồng lên nhau, đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn.

Sau đó, từ từ đẩy mông về phía sau càng gần gót chân càng tốt, một cách thoải mái.

Thả đầu và ngực xuống khi cánh tay của bạn mở rộng ra xa hơn nữa  - chừng nào chúng sẽ đi được.

Giữ tư thế này trong 20 đến 30 giây hoặc thậm chí lâu hơn. Sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Căng xoay lưng dưới khi ngồi

Động tác duỗi xoay lưng dưới của ghế ngồi giúp giảm đau, ngay cả khi bạn ngồi trên ghế mà bạn ngồi khi làm việc. Giữ bàn chân phẳng trên sàn khi ngồi trên ghế.

Vặn cốt lõi sang bên phải, giữ cho hông vuông và cột sống cao.

Đặt tay trái lên đầu gối phải để hỗ trợ kéo căng, giữ hai vai song song.

Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và lặp lại bài tập với bên trái.

Co đầu gối rồi duỗi thẳng

Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

Đưa tay xuống dưới đầu gối .

Từ từ đưa hai đầu gối về phía ngực, dùng tay bóp nhẹ đầu gối.

Lăn hông khỏi sàn để bạn cảm nhận được sự căng ra trong khi xoa bóp lưng dưới. Đếm đến 5 và trở lại vị trí bắt đầu.

Căng quay lưng dưới

Để thực hiện động tác kéo giãn xoay lưng dưới, hãy nằm ngửa trên sàn với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên mặt đất.

Giữ vai cố định trên sàn, nhẹ nhàng cuộn cả hai đầu gối cong sang một bên .

Giữ nguyên tư thế trong 5 đến 10 giây. Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Nhẹ nhàng cuộn đầu gối cong sang bên đối diện, giữ và sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

Căng cơ ba đầu

Bắt đầu bằng cách nâng cánh tay trái của bạn lên trên một đường thẳng, sau đó uốn cong nó và đưa tay ra sau đầu.

Đặt tay phải của bạn giữa hai bả vai, kéo căng cổ. Nâng khuỷu tay phải của bạn, giữ nó bằng tay trái .

Giữ tư thế này trong 10 giây, sau đó thả lỏng cánh tay của bạn xuống và lặp lại ở bên kia.

Căng uốn bên

Ngồi xuống và bắt chéo chân.

Nâng cánh tay của bạn lên cao nhất có thể, sau đó nghiêng sang bên phải cho đến khi bạn cảm thấy bụng và xương sườn căng ra một chút .

Bạn có thể uốn cong cánh tay của bạn trên đầu một cách thoải mái. Hít thở thật sâu khi bạn thực hiện động tác này. Đưa cánh tay trở lại.

Xoay lưng ngồi

Ngồi thẳng trên sàn.

Gập đầu gối phải của bạn và đặt chân phải của bạn trên chân trái của bạn.

Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn, các ngón tay hướng ra ngoài để hỗ trợ .

Gập khuỷu tay trái và xoay người sang phải, đặt lưng cánh tay vào đầu gối phải. Hít vào khi bạn ngồi cao.

Thở ra khi vặn người, ép cánh tay vào chân và nhìn qua vai phải. Giữ trong 5 nhịp thở, sau đó từ từ trở lại trung tâm. Đổi bên.

Uốn bên

Cúi người sang bên là một động tác hiếm khi được sử dụng trong các hoạt động hàng ngày của chúng ta, nhưng nó lại đóng vai trò trung tâm trong việc kích hoạt và giải phóng các cơ chịu trách nhiệm về tất cả các vấn đề về lưng .

Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi xuống và mở rộng chân hết mức có thể.

Đưa cánh tay của bạn lên chân phải và nghiêng đầu để cố gắng chạm vào đầu gối của bạn. Giữ trong vài giây và ngồi thẳng trở lại.

Theo Brightside