Ăn quả gì nhiều vitamin C nhất?

Thảo Nguyên

27/02/2026 07:42

Vitamin C (axit ascorbic) là dưỡng chất tan trong nước, giữ vai trò quan trọng trong tăng cường miễn dịch và nhiều hoạt động sống của cơ thể. Do không thể tự tổng hợp và cũng không dự trữ được lâu dài, cơ thể cần được bổ sung vitamin C mỗi ngày thông qua thực phẩm, đặc biệt là rau củ và trái cây tươi.

Công dụng của vitamin C

Vitamin C tham gia vào quá trình hình thành collagen – loại protein cần thiết để tái tạo da, gân, dây chằng và mạch máu. Nhờ đó, dưỡng chất này giúp làm lành vết thương, hỗ trợ tạo mô sẹo, duy trì sức khỏe của sụn, xương và răng. Ngoài ra, vitamin C còn giúp tăng khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Đây cũng là một chất chống oxy hóa mạnh, có tác dụng trung hòa các gốc tự do – yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa và nhiều bệnh lý như tim mạch, viêm khớp. Người trưởng thành từ 19–64 tuổi được khuyến nghị bổ sung tối thiểu khoảng 40mg vitamin C mỗi ngày.

Những loại quả giàu vitamin C

Nếu thắc mắc “ăn quả gì nhiều vitamin C nhất?”, ổi là cái tên nổi bật. Trung bình 100g ổi cung cấp khoảng 200mg vitamin C, cao gấp nhiều lần so với cam. Ngoài ra, ổi còn giàu chất xơ, vitamin A và folate, tốt cho tiêu hóa và miễn dịch.

Lý chua đen (blackcurrant) cũng là nguồn vitamin C dồi dào, với gần 200mg/100g. Loại quả này còn chứa nhiều chất chống oxy hóa và flavonoid có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Ớt chuông đỏ (ớt Đà Lạt) dù không phải trái cây ngọt nhưng lại rất giàu vitamin C, khoảng 80mg/100g. Tuy nhiên, vitamin C dễ hao hụt khi nấu ở nhiệt độ cao nên nên ưu tiên ăn sống hoặc chế biến nhanh.

Súp lơ xanh (bông cải xanh) chứa khoảng 89mg vitamin C/100g, đồng thời giàu chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Dâu tây cũng là lựa chọn tốt, cung cấp khoảng 80mg vitamin C/100g, nên ăn tươi để giữ trọn dưỡng chất.

Bổ sung đa dạng trái cây như kiwi, dâu tây, cam… giúp cơ thể đáp ứng đủ nhu cầu vitamin C mỗi ngày. (Ảnh: Sưu tầm)

Kiwi chứa khoảng 70mg vitamin C/100g, ngoài ra còn có kali và chất chống oxy hóa. Đu đủ cung cấp khoảng 60mg vitamin C/100g, đồng thời giàu enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa.

Cam - loại quả quen thuộc khi nhắc đến vitamin C – cung cấp khoảng 50mg/100g. Dù không phải cao nhất, cam vẫn là nguồn bổ sung tiện lợi, đặc biệt khi ăn cả múi để tăng lượng chất xơ.

Súp lơ trắng cũng đóng góp khoảng 46mg vitamin C/100g. Bên cạnh đó, nhiều loại rau lá xanh, cà chua, khoai tây hay khoai lang trắng cũng chứa lượng vitamin C đáng kể.

Lưu ý khi bổ sung vitamin C

Vitamin C dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ cao và quá trình bảo quản lâu. Vì vậy, nên ưu tiên ăn trái cây tươi hoặc chế biến rau củ bằng cách hấp, luộc nhanh để hạn chế thất thoát dưỡng chất.

Tóm lại, ổi và lý chua đen là những loại quả có hàm lượng vitamin C cao nhất trong danh sách phổ biến. Việc đa dạng hóa thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn hằng ngày sẽ giúp tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa và hỗ trợ cơ thể duy trì sức khỏe toàn diện.