Bài tập chữa ngủ ngáy hiệu quả

Ngáy có thể là dấu hiệu của chứng ngưng thở khi ngủ

Không khí được hít thở qua đường mũi, nếu đường thở thông thoáng không khí ra vào bình thường. Khi ngủ đường thở bị nghẹt do lưỡi hoặc lưỡi gà che khuất đường thở gây ra hiện tượng ngáy, ngưng thở khi ngủ.

Ngáy là âm phát ra lúc ngủ do sự rung động phần mềm ở mũi và thành sau họng. m ngáy do dòng không khí bị xáo động khi đi ngang qua khoảng hẹp.

Ngưng thở khi ngủ là một rối loạn nghiêm trọng xảy ra khi hơi thở của một người bị gián đoạn trong khi ngủ. Những người mắc chứng này không được điều trị sẽ ngừng thở liên tục trong khi ngủ có khi hàng trăm lần trong một đêm.

(Ảnh minh họa)

Những người béo phì, cấu trúc đường hô hấp trên bất thường (amidan quá phát, hàm nhỏ, lưỡi to,…), uống nhiều rượu bia, sử dụng th.uốc an thần hoặc trong gia đình có người bị ngưng thở khi ngủ có nguy cơ bị ngưng thở khi ngủ cao hơn. Nếu không được chẩn đoán sớm thì có thể xảy ra nhiều biến chứng, chi phí điều trị cũng như việc điều trị sẽ khó khăn hơn.

Có 2 loại ngưng thở khi ngủ 

- Ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn: Phổ biến hơn, nguyên nhân là do tắc nghẽn đường thở thường là do các mô mềm ở phía trước cổ họng chèn ép xuống trong khi ngủ.

- Ngưng thở khi ngủ trung ương: Đường thở không bị chặn, nhưng do sự bất ổn trong trung ương điều khiển hô hấp khiến n.ão không báo hiệu cho cơ kiểm soát hoạt động thở.

Người dễ mắc chứng ngưng thở khi ngủ:

- Người ngáy to đến mức người ngủ chung không ngủ được thì có nguy cơ ngưng thở cao. - Khi đang ngáy ngủ có lúc người đó không ngáy nữa.

- Người có thời gian ngủ ban đêm dài nhưng ban ngày vẫn buồn ngủ, khó tập trung, khó làm việc.

- Người mắc tiểu đường, huyết áp cao, ngủ dậy bị khô họng, ban đêm đi tiểu nhiều lần.

Những người có đặc điểm như trên cần đi khám kịp thời để xem có bị ngưng thở khi ngủ hay không.

Các biện pháp can thiệp để giảm triệu chứng 

Có thể tập các bài tập để vùng họng săn chắc để giảm bớt ngáy khi ngủ hơn.

Bài tập 1: Tập lưỡi

Nhìn thẳng về phía trước

Tì đầu lưỡi về chân răng trước

Kéo lưỡi (vẫn tì vào vòm họng) về phía sau cho đến hết

Mỗi lần tập 10 lần

Mỗi ngày tập 4 – 5 lần

Bài tập này giúp cơ lưỡi săn chắc khiến thành sau lưỡi không rơi vào đường thở.

Bài tập 2: Tập họng

Mở miệng càng rộng càng tốt, thè lưỡi ra theo hướng xuống dưới, đưa lưỡi ra xa nhất có thể

Sau đó nâng lưỡi gà lên lúc thè lưỡi

Giữ việc nâng khẩu cái trong 5 giây

Mỗi lần tập lặp lại 10 lần

Mỗi ngày tập 4- 5 lần

Bài tập 3: Tập thở vòm họng

Bài tập này giúp khẩu cái mềm đưa lên

Hít vào bằng mũi

Thở ra bằng miệng, khi thở ra nên mím môi tạo sức cản

Ép bụng để thở ra

Duy trì thở ra trong 5 giây

Mỗi lần tập 10 lần

Mỗi ngày tập 4 – 5 lần

Bài tập 4: Tập thở họng sau

Hít sâu bằng mũi

Thở ra bằng miệng khi thở ra nên mím môi tạo sức cản

Ép bụng để thở ra

Duy trì thở ra trong 5 giây

Mỗi lần tập 10 lần

Mỗi ngày tập 4 – 5 lần

Ngoài ra, cần thay đổi lối sống như hạn chế rượu bia, không sử dụng thuốc an thần nếu không có chỉ định của bác sĩ.

Theo Tạp chí Y học