Bài tập giúp phụ nữ có vóc dáng cân đối

Động tác xoay người 

Bài tập này được gọi là động tác xoay người Nga và nó giúp tăng cường sức mạnh cho cốt lõi và cơ xiên của bạn:

Nằm xuống sàn và đặt bàn chân của bạn dưới vật gì đó để giữ chân hoặc lên trên không. Gập chân ở đầu gối.

Nâng phần trên của bạn để tạo thành hình chữ V. Cánh tay của bạn phải ở phía trước của bạn và vuông góc với thân của bạn.

Vặn thân của bạn sang bên phải, sau đó sang bên trái.

Nằm xuống. Cố gắng hoàn thành tập 30 giây đến 1 phút.

Kết hợp chân, hông và tay

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện cơ bụng, lưng trên, hông và mông:

Nằm xuống với cánh tay mở rộng trên đầu của bạn.

Nâng chân thẳng lên trên không.

Hông và thân của bạn phải tạo với cơ thể một góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

Co người lên trên và xoạc chân.

Quăng tay qua chân. Tạm dừng và trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng hoàn thành bộ 1 phút.

Cải thiện cơ mông và vai

Bằng cách thực hiện bài cầu một chân với một số trọng lượng, bạn có thể cải thiện hình dạng của cơ mông và vai của mình:

Nằm ngửa, hai tay mở rộng trước ngực.

Từ từ nâng một chân lên khỏi mặt đất và đưa tay lên trời.

Nâng hông lên. Chỉ gót chân và bả vai của bạn nên ở trên sàn.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại nhiều lần và số lần như mong muốn.

Plank với tạ

Một bài tập toàn thân! Tất cả hợp lại thành một:

Bắt đầu ở tư thế plank. Hai chân của bạn phải rộng hơn khoảng cách bằng hông. Giữ chặt quả tạ của bạn.

Nâng khuỷu tay trái của bạn để chèo thuyền với căng cơ và cơ mông của bạn được thu vào.

Giữ cổ dài. Trả trọng lượng trở lại mặt đất và lặp lại với tay phải.

Thực hiện 10 lần mỗi cánh tay và lặp lại trong 3 hiệp.

Nhảy xổm

Chúng ta cần đổ mồ hôi để giảm mỡ. Squats sẽ giúp bạn có một đôi chân đẹp nhưng không quá nhiều cơ.

Để tay sau đầu.

Đẩy hông của bạn về phía sau trong khi bạn uốn cong.

Vai và cánh tay của bạn phải thẳng.

Hạ thấp người xuống và ngồi xổm.

Nhảy lên một cách bùng nổ.

Khi bạn tiếp đất, hạ thấp cơ thể trở lại vị trí ngồi xổm.

Cố gắng 3 đến 4 hiệp 15 lần.

Đánh cầu với bóng 

Đánh cầu với bóng ổn định sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho lưng dưới.

Nằm úp mặt xuống.

Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn lên trên quả bóng.

Ấn qua gót chân và nâng hông lên không trung bằng cách siết chặt cơ mông.

Siết chặt vai, giúp điều chỉnh vị trí. Từ từ hạ hông trở lại mặt đất, giữ cho quả bóng nằm yên.

Cố gắng 3 đến 4 hiệp 15 lần.

Ván hông

Làm cho toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động trở lại! Ván bên rất hiệu quả và giúp ổn định cột sống.

Nằm nghiêng và đặt người trên khuỷu tay dưới của bạn, giúp ổn định bản thân với phần bên của bàn chân.

Nâng hông của bạn trong không khí. Nó phải là một đường thẳng từ mắt cá chân đến vai của bạn.

Giữ thân của bạn ổn định và nâng cao chân trên của bạn. Đừng thay đổi góc của cơ thể bạn.

Đưa đầu gối trên về phía ngực. Giữ trong 30 đến 45 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Plank lên xuống

Để thay đổi, bạn có thể thử một kiểu plank khác, và vẫn mang lại hiệu quả tương tự.

Vào tư thế plank, giữ cho tay và chân thẳng.

Bạn có thể bắt đầu với phía bên phải trước. Hạ khuỷu tay xuống sàn nơi đặt tay. Sau đó hạ cùi chỏ trái xuống sàn nơi đặt tay trái. Tạm dừng trong 30 giây.

Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bắt đầu với cánh tay trái của bạn.

* Lưu ý:  Không sử dụng quá nhiều trọng lượng cho vòng eo của bạn

Bụng của bạn là một cơ bắp và cơ bắp phát triển. Nếu ngày nào bạn cũng tập luyện như điên và tập tạ nặng thì cơ bắp này sẽ ngày càng to ra và thay vào đó là vòng eo thon gọn thì bạn sẽ không còn thấy eo nữa. Tốt hơn là không nên tập quá sức và tập các kiểu plank khác nhau để giữ dáng cho toàn bộ cơ thể thay vì tập quá tải cho vùng bụng.

Theo Brightside