Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?

Protein cần thiết cho sự sống. Protein bạn ăn tạo ra khối cấu tạo của mọi tế bào trong cơ thể và rất quan trọng đối với hầu hết mọi chức năng của cơ thể. Protein đặc biệt quan trọng đối với sự tăng trưởng, phát triển mô và hơn thế nữa. Vì vậy, có, ăn đủ protein là cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh và giúp cơ thể bạn tạo ra và duy trì khối lượng cơ và sức mạnh.

Bạn thực sự cần bao nhiêu protein?

Karen Massey, chuyên gia dinh dưỡng và điều phối viên giáo dục cộng đồng được cấp phép tại INTEGRIS Health nói: "Người lớn cũng có thể tính toán nhu cầu protein dựa trên cân nặng bằng cách nhân trọng lượng của họ với 0,4 gam/pound".

Các chuyên gia dinh dưỡng khác cho rằng đối với một người trưởng thành, khoảng 10 phần trăm calo của bạn nên đến từ protein, và những người hoạt động nhiều hơn có thể cần nhiều hơn.

Điều đó nghe có vẻ nhiều, nhưng không phải vậy. Protein có nhiều trong nhiều loại thực phẩm và cả thực vật và động vật đều cung cấp protein. Thịt, gia cầm, cá, các sản phẩm từ sữa (sữa, sữa chua, pho mát) và trứng đều là những nguồn tuyệt vời. Đậu, các loại đậu, quả hạch và hạt cũng cung cấp protein. Ngoài ra, nhiều món ăn phụ như hạt ngũ cốc và rau cũng đóng góp protein. Ví dụ, ăn một quả trứng luộc chín, một quả chuối và một cốc sữa chua Hy Lạp trung bình tương đương với 19 gam protein.

Khuyến nghị về protein cho thanh thiếu niên

Lượng protein mà một thanh thiếu niên cần phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, giới tính và mức độ hoạt động, nhưng theo eatright.org (trang web của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng) thanh thiếu niên cần khoảng 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. Nói chung, điều này chia ra hầu hết các nam thanh thiếu niên cần khoảng 52 gam protein mỗi ngày, trong khi các cô gái tuổi teen cần khoảng 46 gam mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu thanh thiếu niên nhỏ hoặc lớn so với tuổi của chúng, hoặc rất hiếu động, nhu cầu của chúng là khác nhau.

Protein và vận động viên

Khuyến nghị về protein cho các vận động viên cao hơn so với những người ít vận động. Cả rèn luyện sức bền và sức bền đều làm tăng nhu cầu protein. Massey nói: "Những người năng động đang luyện tập hoặc thi đấu ở cấp độ cao một cách thường xuyên nên đặt mục tiêu khoảng 0,85 gam mỗi pound vào cuối ngày".

Nhưng hãy nhớ rằng, thời điểm bổ sung protein cũng rất quan trọng. Thay vì tập trung vào tổng số vào cuối ngày, Massey khuyên bạn nên bổ sung một nguồn protein chất lượng vào mỗi bữa ăn trong ngày.

Massey nói: "Tốt nhất, những người năng động nên cố gắng ăn khoảng 20-30 gram vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối. Đối với nhiều người, một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập luyện có thể cần thiết tùy thuộc vào kích thước và yêu cầu calo của vận động viên".

Cuối cùng, từ quan điểm dinh dưỡng thể thao, Massey thừa nhận rằng protein là cần thiết để phục hồi nhưng cô ấy nhắc lại rằng carbohydrate là nguồn năng lượng được ưu tiên khi tập thể dục. 

"Carbohydrate thay đổi trong thời gian ngắn làm giảm hiệu suất và có giới hạn về lượng protein trong chế độ ăn uống có thể được sử dụng để xây dựng và sửa chữa mô, chẳng hạn như cơ" - Massey nói.

Quá nhiều protein có hại cho bạn không?

Cũng giống như mọi thứ khác trên thế giới, quá nhiều "điều tốt" có thể không tốt khi ăn protein. Massey nói: "Về mức độ sức khỏe, chế độ ăn giàu protein có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, cholesterol và natri".

"Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không phải tất cả các protein đều được tạo ra như nhau. Chế độ ăn giàu protein có nhiều thịt đỏ và sữa giàu chất béo có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và cholesterol cao, nhưng chế độ ăn giàu protein giàu protein thực vật có thể không".

Một số tình trạng sức khỏe có thể liên quan đến chế độ ăn nhiều protein bao gồm: Cholesterol cao và nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn; Bệnh thận và sỏi thận; Tăng cân; Táo bón hoặc tiêu chảy.

Massey nói: "Protein không phải là chất dinh dưỡng duy nhất cần thiết để có một cơ thể khỏe mạnh và cường tráng. Để có dinh dưỡng tối ưu, chế độ ăn uống tốt nhất nên bao gồm nhiều loại thực phẩm từ mỗi nhóm thực phẩm".

Theo integrisok.com