Các bài thở nên làm mỗi tối trước khi ngủ

Lợi ích của các bài tập thở

Thở có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp, tăng chức năng miễn dịch và giảm lo lắng và trầm cảm, theo Harvard Health Publishing.

Khi đối mặt với bất kỳ tác nhân gây căng thẳng nào trong cuộc sống, cơ thể tự nhiên mặc định phản ứng "chiến đấu hoặc bỏ chạy", điều này làm tăng huyết áp và lo lắng. Tuy nhiên, với việc thực hành các kỹ thuật thở phù hợp và nhất quán, cơ thể có thể nhanh chóng tự bình tĩnh lại.

Các bài tập thở cũng hoạt động như một cách thiền định để tâm trí tĩnh lặng. Đó là lý do tại sao các bài tập thở sâu giúp giấc ngủ của bạn hiệu quả hơn.

Những điều cơ bản

Phương pháp 4-7-8 là một kỹ thuật đơn giản mà hầu như ai cũng có thể học được. Heidi McBain, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép, khẳng định rằng, nó thực sự có thể làm giảm lo lắng. Cô là người đã giúp phụ nữ vượt qua lo lắng bằng các kỹ thuật thở tại khu vực Arlington, Texas.

McBain nói, phương pháp này giúp tâm trí bạn yên tĩnh khi bạn tập trung vào hơi thở của mình. "Nó cũng có thể hữu ích để làm điều này trước khi đi ngủ nếu bạn khó ngủ".

Bài tập thở 4-7-8 là một hình thức của Pranayama, một phương pháp tập luyện sức khỏe cổ xưa của Ấn Độ.

Cách thực hiện

Các số 4, 7 và 8 đề cập đến ba số đếm thời gian trong phương pháp thở này. Dưới đây là các bước để làm điều đó một cách chính xác:

- Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng ở một tư thế thoải mái

- Tiếp theo, đặt đầu lưỡi lên viền nướu, ngay sau răng cửa trên

- Mở rộng cơ hoành và từ từ hít vào bằng mũi với số đếm từ 1-4

- Nín thở để đếm tiếp đến 7

- Há miệng nhẹ, giữ nguyên lưỡi và thở ra đếm 8

- Lặp lại chu kỳ này 4 lần

Những người ủng hộ cách thở 4-7-8 khuyên bạn nên sử dụng kỹ thuật này ít nhất hai lần một ngày, bởi nó sẽ cải thiện toàn bộ cách thở của bạn. Ngoài ra, bạn có thể thử thêm nó vào thói quen trước khi đi ngủ của mình, như một bài tập thở sâu để giúp bạn đi vào giấc ngủ.

Đối với nhiều người trong chúng ta, hít thở sâu cảm thấy không tự nhiên. Theo Harvard Health Publishing, chúng ta có xu hướng giữ cơ dạ dày của mình, điều này dần dần làm cho việc thở nông trở thành thói quen và hạn chế phạm vi chuyển động của cơ hoành.

Kết quả là phần thấp nhất của phổi không nhận được đầy đủ oxy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở và lo lắng.

Lưu ý

Không phải mọi kỹ thuật thở hoặc thư giãn đều phù hợp với mọi người.

McBain khuyên, bạn có thể nghe một bài thiền có hướng dẫn hoặc chỉ đơn giản là những âm thanh thư giãn trong khi bạn tập trung vào hơi thở của mình. 

"Trong thời điểm căng thẳng, việc tạo thời gian và không gian để chăm sóc bản thân là điều rất quan trọng, cho dù đó là các bài tập thở, thiền, viết nhật ký, chánh niệm hay tập thể dục".

Và nếu bạn đã cố gắng tự mình vượt qua nỗi lo lắng và cảm thấy không khá hơn, có lẽ đã đến lúc bạn nên tìm đến bác sĩ trị liệu.

Theo Livestrong