Cách để duy trì khối lượng cơ bắp khi lão hóa

Có mối liên hệ giữa việc không hoạt động và mất khối lượng cơ. Hoạt động thể chất thấp hơn có thể góp phần làm co cơ và tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn. Tất cả chúng ta không chỉ mất khối lượng cơ khi chúng ta già đi mà sau tuổi 50, tốc độ suy giảm tăng nhanh và chúng ta mất 1-2% cơ mỗi năm. Một số cá nhân mất điều này nhanh hơn những người khác. Điều đó có nghĩa là những người này có thể dễ bị loãng xương, mất thăng bằng, té ngã, gãy xương và suy giảm nhận thức. 

May mắn thay, chúng ta có thể làm chậm quá trình hoặc thậm chí ngăn chặn nó. Hoạt động thể chất và có một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng là chìa khóa. Với việc tập thể dục thường xuyên, mức năng lượng sẽ tăng dần và thậm chí nó có thể đảo ngược tình trạng mất cơ. Cơ bắp hoạt động đưa tín hiệu đến xương giúp chúng chắc khỏe.

Tập thể dục có thể giúp ích như thế nào

Tất cả các dạng bài tập đều có lợi. Sự kết hợp cân bằng giữa các bài tập aerobic, rèn luyện sức bền, rèn luyện sức bền, yoga và pilate có thể tăng cường khối lượng cơ và tăng tính linh hoạt. Tuân theo một thói quen vận động hàng ngày / hàng tuần giúp tăng tốc độ dáng đi của bạn, tức là khả năng đứng dậy khỏi ghế và đơn giản là trong mọi hoạt động hàng ngày của bạn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tham gia các cộng đồng ảo, nơi bạn có thể tìm thấy một đối tác có trách nhiệm giải trình giữa các đồng nghiệp và các lớp học được hướng dẫn, để giúp bạn luôn đạt được mục tiêu.

Các bài tập aerobic đốt cháy nhiều calo hơn và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Một số bài tập bao gồm: bơi lội, đạp xe, đi bộ, chạy, chạy bộ hoặc khiêu vũ. Bạn có thể thực hiện bất kỳ hình thức nào của các bài tập này trong 30 phút trong 4-5 ngày một tuần một cách dễ dàng mà không cần gắng sức.

Trong đào tạo sức mạnh và đào tạo sức đề kháng, các cơ hoạt động chống lại một lực. Sự căng thẳng trên các sợi cơ của bạn dẫn đến tín hiệu tăng trưởng dẫn đến tăng sức mạnh. Nó có thể làm tăng khối lượng cơ, tăng mật độ xương, đốt cháy calo và ngăn ngừa loãng xương.

Để rèn luyện sức bền hoặc sức đề kháng, bạn có thể sử dụng băng cản, tạ tự do, bóng ấm, bóng đựng thuốc, chai nước hoặc đơn giản là trọng lượng cơ thể của chính bạn. Luôn bắt đầu với trọng lượng có thể kiểm soát được. Bạn có thể tập luyện hai đến ba lần một tuần. Bạn có thể tăng dần tải trọng khi bắt đầu xây dựng sức mạnh, tốt nhất là dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Cùng với việc tập thể dục hàng ngày, bổ sung các chất dinh dưỡng tốt trong chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy cơ bắp phát triển tốt. Bổ sung protein trong chế độ ăn uống theo trọng lượng cơ thể sẽ thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Axit béo Omega-3 và Vitamin D bổ sung sẽ có tác dụng tích cực. Thực phẩm mà bạn có thể đưa vào chế độ ăn uống với số lượng cân đối là rau lá xanh đậm, trứng, sữa đông, thịt, cá,... Hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng của bác sĩ đa khoa trước khi thay đổi chế độ ăn uống đột ngột.

Những điểm cần nhớ

- Luôn bắt đầu bằng khởi động và kết thúc phiên với các động tác hạ nhiệt

- Sử dụng hình thức phù hợp trong khi thực hiện các động tác squat, lunge, chống đẩy, plank, ngâm mình, ngồi lên. Chúng hoạt động trên các nhóm cơ lớn hơn đồng thời hỗ trợ các khớp.

- Hít thở tốt với bài tập của bạn

- Tăng dần trọng lượng hoặc mức dải kháng

- Tăng dần số lần lặp lại để hiệu quả từ từ và ổn định

- Nhớ dành những ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi

Một kế hoạch ăn kiêng phù hợp với tập thể dục và hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp mọi người duy trì khối lượng cơ bắp và khỏe mạnh với một cái nhìn tích cực. Dù bạn chọn hình thức tập thể dục nào, hãy tận hưởng việc rèn luyện sức khỏe.

Theo India.com