Cách rèn luyện bản thân để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng

Nếu bạn thường xuyên thức dậy trong trạng thái mệt mỏi, có thể bạn chưa ngủ đủ giấc. Có nhiều điều chỉnh đơn giản có thể giúp bạn thức dậy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Tuy nhiên, nếu một tình trạng bệnh lý tiềm ẩn là nguyên nhân gây ra tình trạng buồn ngủ hoặc uể oải vào buổi sáng, bạn có thể cần kết hợp giữa các biện pháp tại nhà và điều trị y tế.

(Ảnh minh họa)

Thiết lập lịch trình ngủ

Việc đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày rất quan trọng để có một giấc ngủ chất lượng. Hầu hết người lớn cần ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Hãy đặt mục tiêu đi ngủ đủ sớm để khi thức dậy, bạn cảm thấy tỉnh táo. Duy trì lịch trình ngủ này hàng ngày, bao gồm cả ngày nghỉ. Khi đó, cơ thể bạn sẽ tự thức dậy vào đúng giờ đó một cách tự nhiên.

Thiết lập thói quen trước khi đi ngủ

Một số hoạt động có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn nếu thực hiện quá gần giờ đi ngủ, bao gồm:

- Nhìn vào màn hình thiết bị như máy tính xách tay hoặc điện thoại.

- Uống caffeine.

- Ngủ trưa.

- Uống rượu.

Di chuyển đồng hồ báo thức để tránh bấm nút hoãn

Dù có thể rất hấp dẫn để ngủ thêm vài phút, nhưng ngủ tiếp sau khi thức dậy có thể gây ra tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn.

Một nghiên cứu nhỏ năm 2022 cho thấy rằng, giấc ngủ bị gián đoạn có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi và giảm khả năng kiểm soát hành vi. Một nghiên cứu nhỏ năm 2021 cũng chỉ ra rằng điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ làm việc của bạn.

Nếu bạn có thói quen bấm nút hoãn báo thức, hãy thử đặt đồng hồ báo thức xa giường để buộc mình phải đứng dậy tắt nó.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng, ăn uống lành mạnh có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Ngược lại, thực phẩm chế biến sẵn và thực phẩm có hàm lượng đường bổ sung cao có thể làm giảm chất lượng giấc ngủ. Mặc dù cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác nhận mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và giấc ngủ, nhưng ăn uống lành mạnh vẫn mang lại nhiều lợi ích khác.

Hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng với các thực phẩm tự nhiên, bao gồm: Trái cây; Rau củ; Ngũ cốc nguyên hạt; Các loại đậu; Hạt và quả hạch; Chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu; Protein nạc.

Nói chung, hãy cố gắng ăn thực phẩm ở dạng tự nhiên nhất có thể. Những thực phẩm này thường nằm ở khu vực bên ngoài của cửa hàng tạp hóa, trong khi các thực phẩm chế biến sẵn thường nằm ở các lối đi giữa.

Ngoài ra, hãy tránh ăn các bữa ăn lớn trước khi đi ngủ, vì điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là một yếu tố quan trọng giúp cải thiện giấc ngủ.

Một đánh giá nghiên cứu năm 2021 cho thấy rằng, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trưởng thành, bao gồm:

- Chất lượng giấc ngủ.

- Mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ.

- Cảm giác buồn ngủ vào ban ngày.

Một nghiên cứu khác năm 2021 cũng phát hiện ra rằng, cường độ tập luyện có ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ. Cụ thể, tập thể dục ở mức độ vừa phải mang lại lợi ích tốt hơn so với tập luyện cường độ cao.

Tiếp xúc với ánh sáng mặt trời

Ánh sáng tự nhiên giúp điều chỉnh nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ. Bạn có thể thử để rèm cửa mở khi ngủ để đón ánh sáng mặt trời vào buổi sáng – miễn là ánh sáng bên ngoài không quá chói vào ban đêm.

Nếu trời âm u, bạn cũng có thể bật đèn hoặc sử dụng đồng hồ báo thức có chức năng mô phỏng ánh sáng mặt trời.

Tham gia nghiên cứu về giấc ngủ

Nếu bạn vẫn không thể thức dậy vào buổi sáng dù đã thử các phương pháp trên, hãy trao đổi với bác sĩ để được giới thiệu đến chuyên gia về giấc ngủ. Tham gia nghiên cứu giấc ngủ có thể giúp bạn xác định các vấn đề rối loạn giấc ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Điều trị rối loạn giấc ngủ

Nếu bạn được chẩn đoán mắc chứng rối loạn giấc ngủ như mất ngủ mãn tính hoặc hội chứng chân không yên (RLS), việc điều trị có thể giúp bạn ngủ ngon và thức dậy dễ dàng hơn. Phương pháp điều trị tùy thuộc vào loại rối loạn giấc ngủ và có thể bao gồm:

- Thuốc kê đơn, như thuốc hỗ trợ giấc ngủ hoặc thuốc điều trị RLS.

- Melatonin.

- Thiết bị hỗ trợ hô hấp cho chứng ngưng thở khi ngủ, chẳng hạn như CPAP hoặc BiPAP.

- Liệu pháp hành vi.

- Phẫu thuật điều trị chứng ngưng thở khi ngủ.

Kết luận

Bạn hoàn toàn có thể rèn luyện bản thân để thức dậy đúng giờ vào buổi sáng. Một vài thay đổi trong thói quen có thể giúp bạn giảm cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng. Nếu bạn lo lắng rằng mình có thể mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc một tình trạng sức khỏe khác góp phần gây ra tình trạng mệt mỏi buổi sáng, hãy trao đổi với bác sĩ. Họ có thể giúp xác định nguyên nhân hoặc giới thiệu bạn đến chuyên gia phù hợp.

Theo Healthline