Chế biến rau củ như thế nào để tăng cường dinh dưỡng?

Hấp tốt hơn luộc

Luộc rau củ sẽ khiến các vitamin tan trong nước như vitamin C, B1 và folate hòa tan vào nước. Trái lại, hấp là cách tốt nhất để bảo toàn những vitamin này do rau củ không tiếp xúc với nước sôi.

Vì thế, hấp là phương pháp tốt nhất để chế biến tất cả các loại rau củ. Điều này đặc biệt đúng đối với bông cải xanh từ lâu được ca ngợi là một trong những thực phẩm chống ung thư hàng đầu.

Nấu bằng lò vi sóng

Nấu bằng lò vi sóng vừa làm chín rau củ một cách nhanh chóng từ bên trong vừa bảo toàn các chất dinh dưỡng như vitamin C, vốn dễ phân hủy khi đun nóng.

Một nghiên cứu phát hiện rằng khi nấu bằng lò vi sóng, dưỡng chất thực vật trong bí ngòi, cà rốt và đậu luôn ở mức rất cao. Được biết, dưỡng chất thực vật là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong rau, củ, quả mang đến nhiều lợi ích sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Xào

Nhiều nghiên cứu cho thấy khi thực hiện món chiên, chất béo (dầu, mỡ) sẽ thấm sâu vào thực phẩm và rau củ. Tuy nhiên, xào với một ít dầu ăn lại là cách tuyệt vời để chế biến rau củ. Bằng cách này, bạn không chỉ gia tăng hương vị của rau củ mà còn làm tăng khả năng hấp thu các dưỡng chất thực vật như phenol và carotene vào cơ thể.

Ngoài ra, để gia tăng sự hấp thu dưỡng chất của rau củ, bạn nên kiểm soát nhiệt độ của dầu ô-liu khi xào.

Nướng

Rau củ nướng với một ít dầu ô-liu có thể bảo toàn hương vị tuyệt vời cũng như hàm lượng chất chống ôxy hóa của chúng. Một số nghiên cứu cho thấy atiso, măng tây, bông cải xanh, cà tím, đậu xanh, hành tây và cải bó xôi vẫn giữ nguyên hàm lượng chất chống ôxy hóa sau khi nướng.

Ngoài ra, bạn cũng nên lưu ý là không để rau củ bị cháy khét khi chế biến bằng phương pháp này.

Cẩm Đào (dịch)