Chế độ ăn cho vận động viên chuyên nghiệp

Dinh dưỡng là một phần quan trọng của các vận động viên, ngoài việc cần có một chế độ ăn hợp lý học còn phải sắp xếp thời gian sao cho khoa học để luôn đảm bảo mình đã ăn đủ và uống đủ. 

Các yêu cầu về chế độ ăn của vận động viên

Nhu cầu năng lượng: Tùy thuộc vào thể trạng và bộ môn thể thao, các vận động viên cần từ 2.500 đến 2.600 calo mỗi ngày. Chế độ ăn phải cân đối giữa đường bột, đạm và chất béo. 

Các chất dinh dưỡng đa lượng giúp xây dựng mô cơ (Ảnh minh họa)

Chất dinh dưỡng đa lượng: Chất dinh dưỡng đa lượng gồm carbohydrate, chất béo và protein tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài việc cung cấp năng lượng, các chất này còn giúp xây dựng mô cơ, tùy chỉnh theo nhu cầu sức khỏe và hoạt động.

Các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ: Thời gian và thành phần các bữa ăn đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ mục tiêu tập luyện, giảm mệt mỏi và tối ưu hiệu suất vận động. Tùy vào loại hình thể thao sẽ có tỷ lệ các bữa ăn khác nhau. Vận động viên sức mạnh nên nạp carbohydrate và/hoặc protein trước tập luyện tối đa 4 giờ và sau tập luyện tối đa 2 giờ. Trong khi đó, các vận động viên sức bền cần ưu tiên carbohydrate và một ít protein từ 1 đến 4 giờ trước buổi tập. Các bữa ăn nên cách nhau từ 3 đến 4 giờ để hỗ trợ phục hồi. Nếu ăn quá sát giờ tập có thể gây khó chịu tiêu hóa, vì vậy cần điều chỉnh lượng ăn phù hợp.

Bổ sung vitamin để đẩy nhanh phục hồi (Ảnh minh họa)

Bổ sung vitamin và khoáng chất để đẩy nhanh phục hồi: Vitamin C, E và nhóm B cùng các khoáng chất như ma-giê, kẽm, kali giúp tăng cường miễn dịch, giảm viêm và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Bổ sung từ rau xanh, trái cây, hạt và thực phẩm giàu dinh dưỡng là lựa chọn tối ưu cho vận động viên.

Luôn uống đủ nước: Vận động viên cần luôn uống đủ nước để duy trì hiệu suất, hỗ trợ trao đổi chất và phục hồi nhanh hơn. Mất nước dù nhẹ cũng có thể ảnh hưởng đến sức bền và khả năng tập trung khi thi đấu.

Các thực phẩm nên ăn và nên tránh

 Các thực phẩm nên bổ sung vào thực đơn của vận động viên (Ảnh minh họa)

Chế độ ăn uống khoa học, đúng thời điểm và phù hợp với từng loại hình thể thao là yếu tố then chốt giúp vận động viên chuyên nghiệp nâng cao hiệu suất, đẩy nhanh phục hồi và duy trì thể trạng tối ưu.

Thực phẩm ưu tiên: Ngũ cốc nguyên hạt không đường, các loại hạt, bông cải xanh, thịt nạc, trái cây tươi, trứng (từ 2 đến 4 quả mỗi ngày), sữa (khoảng 3 ly mỗi ngày), dầu ô liu (khoảng 4 muỗng canh mỗi ngày) và bánh mì nguyên cám (khoảng 4 lát mỗi ngày).

Không nên hoặc hạn chế ăn các thực phẩm sau: thực phẩm chế biến sẵn, nước ngọt có đường, nước có ga, nước tăng lực, thức ăn nhanh, thực phẩm nhiều phụ gia, kẹo và bánh ngọt, cũng như các loại nước sốt và gia vị. 

Kim Liên (tổng hợp)