Chế độ ăn keto có giúp giảm cân không?

Chế độ ăn keto là gì?

Chế độ ăn ketogenic (hay còn gọi là keto), là một phương pháp ăn kiêng dựa trên nguyên tắc giảm mạnh lượng carbohydrate, cung cấp vừa đủ protein và tăng cường chất béo trong khẩu phần ăn hàng ngày. Mục tiêu chính của chế độ ăn này là đưa cơ thể vào trạng thái "ketosis", một quá trình trao đổi chất đặc biệt khi cơ thể bắt đầu đốt cháy chất béo để tạo năng lượng thay vì sử dụng carbohydrate như thông thường.

Chế độ ăn keto (Ảnh minh họa) 

Khi lượng carbohydrate nạp vào bị hạn chế, gan sẽ chuyển hóa chất béo thành các phân tử năng lượng gọi là ketone, cung cấp nhiên liệu cho não và các cơ quan trong cơ thể. Trong chế độ ăn keto, tỷ lệ các chất dinh dưỡng thường được phân chia như sau: Khoảng 70 – 75% calo từ chất béo, 20 – 25% từ protein và chỉ 5 – 10% từ carbohydrate.

Cơ chế giảm cân của chế độ ăn keto

Có nhiều lý do giải thích tại sao chế độ ăn keto có thể giúp giảm cân:

- Giảm cảm giác thèm ăn: Chế độ ăn nhiều chất béo và protein giúp tăng cảm giác no, làm giảm tổng lượng calo nạp vào. 

- Tăng cường đốt cháy chất béo: Khi cơ thể ở trạng thái ketosis, nó chuyển sang sử dụng chất béo làm nhiên liệu chính, bao gồm cả chất béo dự trữ trong cơ thể. Điều này có thể dẫn đến việc giảm mỡ thừa.

- Giảm lượng nước tích trữ: Carbohydrate giữ nước trong cơ thể. Khi cắt giảm carbohydrate, cơ thể sẽ mất một lượng nước đáng kể, dẫn đến việc giảm cân nhanh chóng trong giai đoạn đầu.

- Tăng cường trao đổi chất: Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn keto có thể tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.

Giảm cân với chế độ ăn keto (Ảnh minh họa)

Bằng chứng khoa học về hiệu quả giảm cân

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh hiệu quả rõ rệt của chế độ ăn keto trong việc hỗ trợ giảm cân, đặc biệt trong giai đoạn ngắn hạn. 

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Hallberg và cộng sự (2018), đăng trên tạp chí Diabetes Therapy, cho thấy, những người mắc tiểu đường tuân thủ chế độ ăn ketogenic trong vòng một năm đã giảm trung bình 12kg, đồng thời cải thiện đáng kể các chỉ số chuyển hóa như đường huyết và mỡ máu.

Một phân tích tổng hợp do Bueno và cộng sự (2013) đăng trên British Journal of Nutrition, bao gồm 13 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, cho thấy chế độ ăn ketogenic giúp giảm cân nhiều hơn trung bình 0,91 kg so với chế độ ăn ít chất béo trong thời gian dài

Tổng hợp một số đánh giá chỉ ra rằng những người tuân thủ chế độ ăn keto thường giảm được nhiều cân hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo hoặc các phương pháp ăn kiêng truyền thống khác. Nguyên nhân chủ yếu là do việc cắt giảm carbohydrate, cơ thể buộc phải sử dụng mỡ tích trữ để tạo năng lượng, đồng thời giúp giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, hiệu quả giảm cân của chế độ ăn này có thể khác nhau tùy theo cơ địa, thể trạng và mức độ tuân thủ của từng cá nhân. 

Đáng lưu ý, hiện tại, phần lớn các nghiên cứu về keto đều được thực hiện trong thời gian ngắn, từ vài tuần đến vài tháng, nên chưa thể đưa ra kết luận chắc chắn về tính hiệu quả và độ an toàn của chế độ ăn này trong dài hạn. Do đó, việc áp dụng keto nên được cân nhắc kỹ và có sự theo dõi từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Những lưu ý quan trọng khi áp dụng chế độ ăn keto

Ăn keto đúng cách theo chỉ dẫn của bác sĩ (Ảnh minh họa) 

Mặc dù có tiềm năng giảm cân, chế độ ăn keto cũng đi kèm với một số thách thức và rủi ro:

- Cúm keto (tác dụng phụ ban đầu): Trong giai đoạn đầu, nhiều người có thể trải qua các triệu chứng như mệt mỏi, đau đầu, buồn nôn, táo bón do cơ thể điều chỉnh để thích nghi với nguồn năng lượng mới.

- Thiếu hụt dinh dưỡng: Việc hạn chế nhiều nhóm thực phẩm có thể dẫn đến thiếu hụt một số vitamin và khoáng chất quan trọng, đặc biệt là chất xơ.

- Khó duy trì lâu dài: Đối với nhiều nhiều người, chế độ ăn keto khá nghiêm ngặt và có thể khó duy trì trong thời gian dài.

- Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn: Đối với một số người có tình trạng sức khỏe nhất định (ví dụ: bệnh thận, bệnh tim), chế độ ăn keto có thể không an toàn và cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi áp dụng.

Khả Bích (tổng hợp)