Chị em cần cẩn trọng với những rủi ro khi thực hiện ăn kiêng dài hạn

Low Carb, Keto, Intermittent Fasting..., là những chế độ ăn kiêng được nhiều người áp dụng khi muốn thay đổi vóc dáng. Bên cạnh những hiệu quả rõ rệt do chúng mang lại, rủi ro là điều không tránh khỏi nếu chúng ta duy trì quá lâu.

Dễ tăng cân trở lại: Nguyên nhân của vấn đề này là khả năng trao đổi chất dần trở nên kém và chậm hơn khi ăn kiêng quá lâu. Theo huấn luyện viên Phan Thảo (Hà Nội), chúng ta luôn tồn tại cơ chế thích nghi tự nhiên. Việc giới hạn năng lượng hấp thụ trong ngày ở ngưỡng thấp hơn mức cần thiết của cơ thể khiến khả năng trao đổi chất chậm hơn. Do đó, quá trình giảm cân cũng gặp nhiều khó khăn hơn.

Ăn kiêng dài hạn có thể khiến nguy cơ tăng cân trở lại cao hơn. Ảnh: Eatthisnotthat.

Huấn luyện viên này cho hay một số nghiên cứu đã chỉ ra khả năng trao đổi chất của những người ăn kiêng trên 30 tuần bị giảm 23%. Con số không dừng ở đó mà tiếp tục kéo dài trong khoảng thời gian sau.

Đây là nguyên nhân khiến chúng ta dễ dàng quay lại mức cân nặng ban đầu ngay khi kết thúc chu trình ăn kiêng - thời điểm bạn nạp nhiều thức ăn hơn nhưng tốc độ trao đổi chất chậm.

Mất cơ: Bên cạnh tập luyện với cường độ đủ lớn, chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng tiếp theo để cơ bắp được duy trì và phát triển. Do đó, 2 vấn đề có thể xảy ra với chế độ ăn kiêng dài hạn.

Trong đa số chế độ ăn kiêng, tỷ lệ tinh bột của khẩu phần dinh dưỡng khá thấp. Đây là nguyên nhân khiến chúng ta thiếu hụt lượng carbohydrate - nguồn năng lượng chính của mọi hoạt động - để sử dụng trong buổi tập nặng. Thay vào đó, hiện tượng dị hóa cơ bắp (cơ thể chuyển hóa cơ bắp thành năng lượng) sẽ xảy ra.

Khả năng phát triển cơ bắp bị hạn chế do thiếu chất. Ảnh: Fitness Magazine

Một trường hợp khác là chế độ ăn kiêng không đảm bảo lượng đạm cần thiết. Đạm (protein) là chất dinh dưỡng giúp duy trì khối lượng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Một chế độ dinh dưỡng không đủ chất sẽ ảnh hưởng trực tiếp tới khả năng phát triển của cơ bắp.

Theo huấn luyện viên Phan Thảo, không có thang đo cụ thể cho tốc độ tiêu thụ năng lượng từ tinh bột, đạm hay chất béo. Nguyên nhân là cơ thể của mỗi người có phản ứng khác nhau với các chế độ dinh dưỡng, chương trình tập. Huấn luyện viên này khuyến cáo mọi người nên nạp lượng đạm khoảng 1,8-2,2 g/ngày kết hợp cường độ tập đủ lớn để duy trì cơ bắp trong quá trình đốt mỡ.

Các bệnh do thiếu chất: "Không chỉ bị hạn chế nguồn năng lượng từ các chất đa lượng, nhiều người ăn kiêng dài hạn dễ mắc bệnh liên quan thiếu chất, đặc biệt là sắt, vitamin, magie và canxi", huấn luyện viên Phan Thảo nhận định.

Một số vấn đề chúng ta hay gặp nhất là giảm sức khỏe xương khớp, loãng xương (thiếu canxi); tăng nguy cơ rụng tóc (thiếu vitamin B1, B7); sức đề kháng suy giảm dẫn đến dễ mắc bệnh khi thay đổi thời tiết (thiếu vitamin A); nguy cơ chuột rút, nhịp tim thất thường (thiếu magie)...

Huấn luyện viên này khuyên: "Để hạn chế những rủi ro này, chúng ta nên ăn kiêng trong tối đa 12 tuần. Sau khoảng thời gian đó, cơ thể cần được hồi phục ở 4 tuần tiếp theo trước khi bước vào chế độ ăn kiêng mới".

Theo Zing News