Hướng dẫn bài tập giúp cải thiện tư thế cho những người phải ngồi làm việc trong nhiều giờ
Tư thế em bé
Khi ngồi, các đốt sống từ gáy đến thắt lưng bị đè lên đến gấp 11 lần so với khi đứng hoặc nằm. Chính vì vậy, những ai ngồi nhiều và ngồi sai tư thế thường dễ bị đau lưng.
Tư thế em bé giúp kéo giãn cột sống, cơ mông và gân kheo, từ đó giải phóng tình trạng căng cơ ở vùng cổ và lưng dưới.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối sao cho hai gối mở rộng bằng vai và ngồi lên gót chân
- Gập người về phía trước. Chú ý đầu và gót chân chạm sàn, gáy thư giãn.
- Từ từ mở rộng hông, đưa hai tay duỗi thẳng lên trước, lòng bàn tay úp xuống.
- Thả lỏng vai và bụng, hít thở sâu.
- Giữ tư thế trong tối đa 5 phút trước khi nhẹ nhàng nâng người lên để trở về tư thế ban đầu.
Tư thế đứng duỗi thẳng chân và gập hông
Bài tập đứng duỗi thẳng chân và gập hông giúp giảm thiểu tình trạng căng cơ ở cột sống, cơ mông và gân kheo. Khi thực hiện động tác này, hông và chân sẽ được kéo dài, toàn bộ phần dưới của cơ thể như dài ra và mở rộng.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng người sao cho hai mũi chân chạm nhau.
- Để hai tay ở hai bên hông và gập người sát chân.
- Đưa tay xa nhất có thể về phía cổ chân
- Gập nhẹ đầu gối một chút, làm mềm khớp hông và cho phép cột sống dài ra, đầu hướng thẳng xuống sàn.
- Duy trì tư thế này trong khoảng 1 phút.
Tư thế con mèo - con bò
Đây là động tác đơn giản giúp kéo giãn và xoa bóp cột sống, giảm căng cơ ở cổ, vai, ngực, lưng và bụng, đồng thời thúc đẩy lưu thông máu, tăng cường sức khỏe tổng thể.
Cách thực hiện:
- Đặt hai bàn tay và hai đầu gối lên sàn song song với nhau để tạo sự cân bằng đồng đều giữa bốn điểm.
- Hít vào khi nhìn lên, thả bụng hướng xuống đất khi kéo giãn cột sống.
- Thở ra và cong cột sống về phía trần nhà và gập cằm vào ngực.
- Duy trì tư thế này trong ít nhất 1 phút.
Tư thế mở rộng ngực
Tư thế mở ngực đặc biệt hữu ích ở những người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi bởi nó giúp mở rộng và kéo căng ngực, tăng sức mạnh cho ngực, nhờ đó giúp bạn đứng thẳng hơn mà không bị ngực hướng vào trong.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
- Đưa cánh tay ra sau và đan xen các ngón tay với nhau. Nếu hai tay không chạm nhau, có thể cùng nắm vào 1 vật nào đó.
- Giữ đầu, cổ và cột sống thẳng, mắt nhìn thẳng.
- Hít vào đồng thời nâng ngực lên cao và đưa tay về phía sàn, giữ nguyên trong 5 nhịp thở.
- Thả hai tay ra và thư giãn rồi lặp lại 10 lần.
Tư thế plank
Bạn có thể thực hiện 2 biến thể của tư thế plank là plank cao và plank nghiêng để cải thiện tư thế của mình
Nếu như động tác plank cao giúp phát triển sự cân bằng và sức mạnh cho cột sống và lưng, thì tư thế plank nghiêng lại tác động đến các cơ hai bên hông để hỗ trợ lưng và cải thiện tư thế.
Cách thực hiện tư thế plank cao như sau:
- Vào tư thế chống đẩy sao cho hai tay rộng chống thẳng, rộng bằng vai
- Giữ thẳng lưng và chân, mũi chân chống xuống đất, kết hợp siết chặt các cơ bụng
- Kéo giãn vùng gáy, mắt nhìn xuống sàn.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút mỗi lần.
- Thực hiện 3 đến 5 lần.
Để thực hiện tư thế plank nghiêng:
- Từ tư thế plank cao, chuyển trọng tâm của cơ thể sang tay trái, từ từ nâng hông lên.
- Tay phải giơ thẳng hướng lên hoặc để bên hông.
- Siết chặt cơ bụng và duy trì tư thế này trong 30 giây rồi đổi bên.
Thu Trang
- Sản phẩm vì sức khỏe
-
Dưỡng chất đầy đủ, hợp lý cho phụ nữ trước khi mang thai
Dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý cho phụ nữ trước khi mang thai đóng vai trò vô cùng quan trọng, giúp người mẹ khỏe mạnh để việc thụ thai được dễ dàng và chuẩn bị cho thời kỳ mang thai sắp tới diễn ra an toàn và thuận lợi.May 14 at 2:31 pm -
Hành trình 20 năm “giữ lửa” nghề bún truyền thống
Chính thức ra nhập thị trường bún từ năm 2004, sau 20 năm trải qua bao khó khăn tưởng chừng như không thể vượt qua, đến nay bà Nguyễn Thị Bính, chủ thương hiệu bún Nguyễn Bính vẫn quyết tâm theo đuổi nghề làm bún sạch truyền thống, gây dựng được tên tuổi và vị trí của mình đối với người tiêu dùng Việt Nam.May 10 at 11:03 pm -
Điều trị sẹo bằng công nghệ độc quyền có trong Dermafactor
Sẹo được hình thành khi có vết thương xuất hiện trên bề mặt da hoặc trong các mô sâu, sẹo ở các mô sâu sẽ ảnh hưởng nhiều đến chức năng của mô đó, sẹo xấu không chỉ ảnh hưởng đến chức năng mà còn ảnh hưởng đến thẩm mỹ. Đặc biệt khi sẹo xấu (sẹo lồi, sẹo phì đại, sẹo lõm,...) hình thành sẽ gây rất nhiều khó khăn cho quá trình điều trị.May 10 at 2:19 pm -
CALCIUM MAX D3 - Nguồn canxi hữu cơ tinh túy từ đại dương
Canxi là một trong những khoáng chất vô cùng quan trọng đối với sức khỏe. Trên thực tế, có nhiều cách khác nhau để bổ sung canxi. Trong đó, sử dụng CALCIUM MAX D3 được xem là giải pháp hiệu quả và an toàn hiện nay, bởi đây là sản phẩm cung cấp canxi hữu cơ tuyệt vời, nhờ thành phần chiết xuất từ tảo biển đại dương.May 9 at 2:38 pm