Liệu pháp hành vi nhận thức trị chứng mất ngủ kinh niên

Tiến sĩ Judith Davidson cùng cộng sự đã phân tích kết quả của 13 nghiên cứu trước đó về việc áp dụng CBT trong điều trị chứng mất ngủ. Kết quả cho thấy, CBT đã giúp những người tham gia cải thiện giấc ngủ, ngủ ngon hơn và lâu hơn. Phân tích kết quả từ 4 thử nghiệm ngẫu nhiên với sự tham gia của từ 66-201 người ở nhiều độ tuổi khác nhau, nhóm nghiên cứu nhận thấy những người tham gia ngủ sớm hơn trung bình từ 9-30 phút sau khi hoàn thành liệu trình CBT. Ngược lại, những người không dùng CBT hoặc được điều trị bằng các biện pháp thông thường vẫn bị khó ngủ.

Liệu pháp hành vi nhận thức bao gồm các biện pháp giúp người bệnh tập trung và thay đổi suy nghĩ cũng như hành động. Đối với người bị mất CBT giúp thay đổi cách thức và cảm giác đi ngủ. Nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của họ được cải thiện đáng kể chỉ sau 4-6 phiên áp dụng CBT, với hiệu quả kéo dài tới 1 năm.

Đối với người chưa có điều kiện áp dụng CBT chữa mất ngủ kinh niên, nhà trị liệu tâm lý người Anh Micheline Hogan khuyến nghị áp dụng những cách dưới đây:

Thiết lập phòng ngủ thoải mái

Theo chuyên gia Hogan, một trong những điều quan trọng nhất là thiết lập phòng ngủ sao cho thật yên tĩnh, không có điện thoại hay tivi. Môi trường phòng ngủ cũng phải gọn gàng, mát mẻ và đảm bảo rằng bạn không có gì phải lo lắng khi ngủ.

Làm rỗng tâm trí

Bà Hogan cho biết bằng cách viết ra hết những mối bận tâm hay lo lắng (của hôm nay và cả hôm sau) trước khi đi ngủ, bạn đã bỏ lại suy nghĩ của mình trên giấy, thay vì giữ chúng trong đầu và khiến bản thân luôn thao thức.

Tập trung

Đối với những người khó ngủ, sự tập trung sẽ thực sự giúp ích. Hãy hít vào, thở ra một cách nhẹ nhàng, chú ý đến từng hơi thở.

Đợi thật mệt mỏi mới đi ngủ

Không nên giải trí trên giường ngủ. Nếu bạn muốn đọc sách hay xem tivi, hãy thực hiện ở căn phòng khác. Bạn chỉ nên di chuyển vào phòng ngủ khi cảm thấy thật sự buồn ngủ.

Đừng nằm mãi trên giường

Với những người hay thức giấc trong đêm, đừng nằm hàng giờ trên giường mà hãy ra ngoài làm việc gì đó nhẹ nhàng, chẳng hạn như uống trà hoa cúc hoặc tập thở. Hãy làm như vậy cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ trở lại.

Theo Guardian