Mất bao lâu để đạt được khối lượng cơ bắp?

Một số tình huống có thể ảnh hưởng đến thời gian một người cần để tăng cơ, chẳng hạn như không tập luyện thể chất thường xuyên, không có chế độ ăn uống đầy đủ và không để cơ nghỉ đủ lâu sau khi tập luyện.

Để đảm bảo tăng cơ, điều quan trọng là việc tập luyện phải được chuyên gia giáo dục thể chất khuyến nghị và bạn phải có một chế độ ăn uống đầy đủ, tốt nhất là được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng, để quá trình trao đổi chất và toàn bộ cơ thể trở nên hiệu quả hơn, thúc đẩy tăng cơ.

Những thay đổi trong cơ thể

Ví dụ, khi thực hiện các bài tập yếm khí hoặc kháng lực, chẳng hạn như tập tạ và gập bụng, sự phá vỡ sợi cơ và tình trạng viêm của tế bào cơ được kích thích, kích hoạt cơ chế được hướng dẫn bởi các hormone nhằm mục đích sửa chữa các sợi và giảm viêm. của các tế bào. Khi quá trình này xảy ra, sợi cơ tăng lên, dẫn đến tăng khối lượng cơ.

Những thay đổi đầu tiên trong cơ thể thường là:

- Trong tháng đầu tiên và thứ hai tập luyện, cơ thể sẽ thích nghi với hoạt động này. Trong giai đoạn này, cá nhân cảm thấy đau hơn sau khi tập thể dục và hệ thống tim mạch của họ thích nghi với nỗ lực đó, khi họ có thêm sức mạnh, sức đề kháng và tính linh hoạt.

- Sau 3 tháng tập thể dục thường xuyên, cơ thể bắt đầu đốt cháy nhiều chất béo tích lũy hơn và trong giai đoạn này, mặc dù cơ bắp không tăng nhiều nhưng lớp mỡ dưới da có thể giảm đáng kể. Từ đó trở đi, việc giảm cân ngày càng trở nên dễ dàng hơn.

- Từ 4 đến 5 tháng sau khi bắt đầu hoạt động thể chất, lượng chất béo giảm đáng kể và lượng endorphin trong cơ thể giải phóng nhiều hơn, giúp cá nhân có tâm trạng tốt hơn và có nhiều năng lượng thể chất hơn. Và chỉ sau 6 tháng bắt đầu hoạt động thể chất, bạn có thể thấy khối lượng cơ bắp tăng lên đáng kể.

Các cơ cần nhiều thời gian nhất để phát triển là cơ tam đầu, đùi trong và bắp chân. Chúng sẽ không bao giờ "phát triển" nhanh như các nhóm cơ khác do loại sợi mà chúng có.

Điều quan trọng cần đề cập là trong trường hợp của phụ nữ, cơ thể phản ứng chậm hơn nhiều với sự phát triển cơ bắp do nồng độ testosterone thấp hơn, vì hormone này liên quan trực tiếp đến quá trình tăng khối lượng cơ bắp.

Làm thế nào để tạo điều kiện tăng khối lượng cơ bắp

Một số chiến lược có thể được áp dụng để tạo điều kiện thuận lợi cho việc tăng cơ là:

- Bao gồm các thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn và ngay sau khi tập luyện, điều này đảm bảo rằng bạn có đủ lượng protein trong cơ thể để thúc đẩy quá trình xây dựng cơ bắp. 

- Bao gồm các loại thực phẩm giàu carbohydrate sau khi tập thể dục kết hợp với protein, vì nó cần thiết để bổ sung lượng đường dự trữ trong cơ và sửa chữa những tổn thương gây ra trong quá trình tập luyện;

- Tuy nhiên, việc bổ sung protein và một số chất bổ sung dinh dưỡng để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp là điều quan trọng phải được chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng vì tùy thuộc vào mục tiêu cá nhân của mỗi người;

- Cho nhóm cơ được kích thích trong quá trình tập luyện nghỉ ngơi trong 24 đến 48 giờ và tập nhóm cơ khác vào ngày hôm sau. Ví dụ, nếu ngày tập luyện là ở chân, thì cơ này nên được nghỉ 48 giờ để phát triển phì đại và chẳng hạn như chi trên hoặc bụng nên được tập vào ngày hôm sau;

- Ngủ và nghỉ ngơi ít nhất 8 tiếng cũng rất quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi và thúc đẩy quá trình tăng cơ. 

Để tăng cường tập thể dục và làm cho khối lượng cơ bắp tăng nhanh hơn, có thể áp dụng một số chiến lược, phải được hướng dẫn bởi chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục thể chất để có thể lập kế hoạch cá nhân hóa cả về dinh dưỡng và hoạt động thể chất.

Theo tuasaude