5 bài tập cơ mông nên tập tại phòng gym

1. Ép chân

Máy ép chân tác động lên cơ mông lớn, tăng khối lượng cơ. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng sức mạnh cơ ở cơ tứ đầu, cơ gân kheo, cơ khép đùi và cơ bắp chân.

Cách thực hiện: Đặt tạ và đảm bảo nó được khóa để tránh tai nạn. Ngồi trên máy ép chân, lưng thẳng và tựa đầu vào lưng ghế. Đặt hai chân của bạn lên bệ của thiết bị, cách nhau rộng bằng hông và đặt gót chân phẳng trên thiết bị. Đầu gối của bạn phải thẳng hàng với bàn chân và tạo một góc 90 độ với đùi. Đặt tay lên tay cầm bên cạnh và mở khóa thiết bị.

Đẩy bệ máy ép chân, từ từ duỗi chân nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Bạn có thể lặp lại động tác cho đến khi thất bại, nghỉ 10 đến 15 giây giữa các hiệp. 

2. Smith squat

Smith squat là một kiểu squat được thực hiện trên máy smith giúp tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là cơ chân và cơ mông.

Cách thực hiện: Đặt tải lên máy rèn và móc an toàn để tránh tai nạn. Đứng bên trong máy, hai chân rộng bằng hông và bàn chân hướng về phía trước. Bước một bước nhỏ về phía trước, đặt hai tay lên thanh, mỗi bên một tay và nhả khóa an toàn, duỗi chân lên trên. Thực hiện động tác đi xuống, uốn cong chân cho đến khi đùi song song với sàn. Leo lên từ từ, duỗi chân nhưng không duỗi thẳng hoàn toàn để tránh chấn thương. 

Thực hiện số động tác và loạt động tác do chuyên gia giáo dục thể chất hướng dẫn.

3. Cú đá chéo góc

Cơ mông chéo ngược là một bài tập tác động lên cơ mông lớn, cơ mông và cơ mông nhỏ một cách riêng biệt, tăng sức mạnh và sức bền cũng như tăng khối lượng cơ. Bài tập này cũng giúp tăng cường cơ bụng và chân của bạn.

Cách thực hiện: Điều chỉnh trọng lượng trên máy, đặt người đối diện với thiết bị và đeo dây đeo mắt cá chân của máy. Đặt chân không có vòng đeo mắt cá chân về phía sau một chút và tay của bạn phải đặt trên thiết bị với cánh tay duỗi thẳng. Cột sống phải thẳng, cổ thẳng với cột sống, bụng hóp và thân hơi nghiêng về phía trước.

Từ từ nâng chân với vòng đeo mắt cá chân phía sau bạn trong khi hít vào không khí. Sau đó, hạ chân xuống, thở ra không khí cho đến khi hai chân gần nhau nhưng không chạm vào bàn chân bằng vòng đeo mắt cá chân trên sàn. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 6 đến 15 lần lặp lại hoặc theo chỉ dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất.

4. Lực đẩy hông của tạ

Lực đẩy hông bằng thanh nhằm mục đích tăng cường và phì đại cơ mông, ngoài ra còn tăng cường sức mạnh cho hông và mặt trước của đùi, đồng thời ổn định xương chậu, lưng dưới và đầu gối.

Cách thực hiện: Đặt vật nặng lên thanh và móc an toàn để tránh tai nạn. Ngồi trên sàn, quay lưng về phía ghế và tựa lưng vào ghế ở độ cao ngang vai. Đặt hai chân rộng bằng vai, uốn cong đầu gối và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Giữ thanh đòn bằng hai tay, mỗi tay một bên, đặt thanh đòn qua hông.

Nâng hông lên, ấn gót chân xuống sàn cho đến khi đầu gối cong, tạo thành góc 90 độ với đùi. Vai phải tựa trên ghế, bụng hóp và cột sống thẳng để tránh chấn thương. Hạ hông xuống vị trí ban đầu nhưng không chạm mông xuống sàn.

Thực hiện số động tác và loạt động tác do chuyên gia giáo dục thể chất hướng dẫn.

5. Ghế dạng hông

Ghế dạng hông chủ yếu tác động lên phần bên ngoài của đùi, ngoài ra còn có cơ mông nhỏ và cơ trung bình. 

Cách thực hiện: Điều chỉnh trọng lượng trên ghế dạng hông. Ngồi trên máy, lưng thẳng vào tựa lưng, chân tựa lên máy, tay đặt trên tay cầm bên hông. Hít không khí và dang rộng hai chân, đẩy đệm ra xa nhất có thể. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện số lần lặp lại và số hiệp do chuyên gia giáo dục thể chất hướng dẫn.

Theo tuasaude