Một buổi tập luyện đơn giản có thể biến đổi toàn bộ cơ thể trong một tháng

Tất cả chúng ta đều muốn nhìn thấy cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và xinh đẹp khi nhìn vào gương. Nếu bạn nghĩ rằng mình cần một số bài tập siêu phức tạp, với nhiều dụng cụ thể thao, để có được thân hình hoàn hảo, có lẽ bạn sẽ ngạc nhiên khi biết có một giải pháp dễ dàng hơn.

10/05/2023 15:07

Hóa ra là các bài tập đơn giản được tổ chức trong một kế hoạch tập luyện được sắp xếp có thể mang lại hiệu quả kỳ diệu cho cơ thể bạn và làm săn chắc tất cả các cơ của bạn khá nhanh.

Plank

Những cơ nào được đào tạo: Bài tập tĩnh, một động tác này thường bị đánh giá thấp. Trong khi đó, nó hoàn hảo để tăng cường sức mạnh cốt lõi, săn chắc cơ bụng và xây dựng vai của bạn.

Cách thực hiện: Vào tư thế chống đẩy trên sàn, duy trì góc 90 độ ở khuỷu tay, chống người lên trên khuỷu tay và ngón chân. Giữ một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

Chống đẩy

Những cơ nào được rèn luyện: Nếu bạn chống đẩy đúng cách, bạn đang sử dụng cơ tam đầu, vai, lưng và ngực để toàn bộ phần thân trên của bạn được tập luyện.

Cách thực hiện: Nằm thẳng trên sàn trên ngực và bụng. Đặt tay cạnh ngực ngay dưới vai. Đẩy lên và đưa thân, ngực và đùi của bạn lên khỏi sàn. Giữ chặt cơ bụng để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ quay trở lại sàn nhà.

Ngồi xổm

Tập cơ nào: Khi tập squats, bạn tập cơ tứ đầu, cơ mông, gân kheo và toàn bộ cơ sau.

Cách thực hiện: Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn nếu bạn cảm thấy không ổn định. Kéo dài cột sống của bạn, uốn cong đầu gối và đưa hông ra sau, như thể bạn đang ngồi trên ghế. Trở lại tư thế đứng khi thở ra và lặp lại bài tập.

Chim - chó

Những cơ nào được rèn luyện: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng, lưng dưới, mông và đùi của bạn.

Cách thực hiện: Quỳ gối với hai đầu gối rộng bằng hông và hai tay đặt chắc chắn trên mặt đất rộng bằng vai. Nâng một tay và đầu gối đối diện khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng trên tay và đầu gối kia để giữ trọng tâm của bạn.

Duỗi thẳng cánh tay ra phía trước và duỗi thẳng chân đối diện ra phía sau. Giữ một đường thẳng từ tay đến ngón chân của bạn. Giữ trong vài giây rồi quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia.

Cầu hông

Tập cơ nào: Đây là bài tập cốt lõi nhằm tăng cường sức mạnh cho cơ mông, gân kheo và cơ dựng sống.

Cách thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và hai bàn chân dang rộng bằng hông. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Nâng xương chậu của bạn lên và siết chặt cơ mông của bạn. Giữ nguyên tư thế trong một giây và hạ thấp hông xuống sàn. Lặp lại bài tập.

Theo Brightside

Từ khóa: