Nhu cầu canxi của người trưởng thành theo từng độ tuổi

Canxi đóng vai trò quan trọng trong suốt vòng đời của con người, đặc biệt đối với sức khỏe hệ xương. Khoảng 99% lượng canxi trong cơ thể được lưu trữ trong xương và răng, giúp duy trì cấu trúc xương chắc khỏe. Phần còn lại tham gia vào nhiều hoạt động sinh lý thiết yếu như dẫn truyền thần kinh, co cơ và điều hòa nhịp tim.

Ngoài vai trò đối với hệ xương, một số nghiên cứu cho thấy canxi kết hợp với vitamin D có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như góp phần giảm nguy cơ tăng huyết áp, đái tháo đường và một số bệnh mạn tính. Tuy nhiên, các bằng chứng khoa học về những lợi ích này vẫn đang tiếp tục được nghiên cứu để làm rõ.

Khi cơ thể không được cung cấp đủ canxi trong thời gian dài, nguy cơ suy giảm mật độ xương sẽ tăng lên, dẫn đến các bệnh lý như loãng xương hoặc gãy xương do xương yếu. Những nhóm có nguy cơ thiếu canxi cao thường bao gồm trẻ em, thanh thiếu niên, người trên 50 tuổi và người cao tuổi.

Nhu cầu canxi của người trưởng thành thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Theo các khuyến nghị dinh dưỡng, nam giới từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày và mức tối đa không nên vượt quá 2.500 mg. Ở nam giới từ 51 đến 70 tuổi, nhu cầu vẫn duy trì ở mức 1.000 mg mỗi ngày, nhưng giới hạn tối đa giảm xuống còn khoảng 2.000 mg. Khi bước sang tuổi 71 trở lên, nhu cầu canxi tăng lên khoảng 1.200 mg mỗi ngày.

Ở nữ giới, nhu cầu canxi cũng có sự thay đổi đáng kể theo tuổi. Phụ nữ từ 19 đến 50 tuổi cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày, tương tự nam giới cùng độ tuổi. Tuy nhiên, từ sau tuổi 51 – giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh – nhu cầu canxi tăng lên khoảng 1.200 mg mỗi ngày do tốc độ mất xương diễn ra nhanh hơn.

Để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò then chốt. Nhiều thực phẩm tự nhiên là nguồn cung cấp canxi dồi dào như sữa và các sản phẩm từ sữa, rau lá xanh đậm, các loại cá có xương mềm ăn được như cá hộp hoặc cá kho nhừ. Ngoài ra, một số thực phẩm và đồ uống như ngũ cốc, nước trái cây hoặc sữa đậu nành cũng được tăng cường thêm canxi nhằm giúp người tiêu dùng dễ dàng bổ sung khoáng chất này.

Để cơ thể hấp thu canxi hiệu quả, vitamin D cũng đóng vai trò không thể thiếu. Vitamin D giúp tăng khả năng hấp thu canxi và phospho tại đường tiêu hóa, từ đó hỗ trợ quá trình khoáng hóa xương. Nhu cầu vitamin D ở người trưởng thành được khuyến nghị khoảng 600 IU mỗi ngày và có thể được cung cấp thông qua thực phẩm hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hợp lý.

Trong thực tế, không phải ai cũng có thể đáp ứng đủ nhu cầu canxi thông qua chế độ ăn hàng ngày. Một số đối tượng có nguy cơ thiếu hụt canxi cao như người ăn chay, người không dung nạp lactose, người sử dụng nhiều muối hoặc protein, người đang điều trị bằng corticoid kéo dài, phụ nữ tiền mãn kinh, người cao tuổi hoặc người mắc các bệnh lý đường tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng. Trong những trường hợp này, việc sử dụng các chế phẩm bổ sung canxi có thể được cân nhắc.

Hiện nay trên thị trường có nhiều dạng hợp chất canxi khác nhau. Canxi vô cơ như canxi carbonate hoặc tricalcium phosphate thường có hàm lượng canxi nguyên tố cao nhưng khả năng hấp thu thấp hơn và có thể gây táo bón hoặc sỏi thận ở một số người. Trong khi đó, các dạng canxi hữu cơ như canxi citrate, canxi lactate hay canxi gluconate có hàm lượng canxi nguyên tố thấp hơn nhưng dễ hấp thu và ít gây tác dụng phụ hơn, đặc biệt phù hợp với người cao tuổi hoặc người có hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Khi lựa chọn các sản phẩm bổ sung canxi, người dùng cần chú ý đến hàm lượng canxi nguyên tố, khả năng dung nạp của cơ thể, nguy cơ tương tác với các thuốc khác và chất lượng sản phẩm. Các chuyên gia khuyến cáo nên chia nhỏ liều canxi dưới 500 mg mỗi lần và sử dụng cùng bữa ăn để tăng hiệu quả hấp thu.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo người trưởng thành nên ưu tiên bổ sung canxi thông qua chế độ ăn đa dạng với các thực phẩm giàu canxi như sữa, cá nhỏ ăn cả xương, đậu và rau xanh đậm. Đồng thời duy trì lối sống lành mạnh, thường xuyên vận động và tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng để tăng tổng hợp vitamin D. Trong trường hợp cần sử dụng thực phẩm bổ sung, người dân nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để lựa chọn loại canxi phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe, tránh tình trạng bổ sung quá mức gây ảnh hưởng không mong muốn.