Những cách để giữ xương chắc khỏe

Cung cấp đủ canxi

Nếu bạn hỏi một người ngẫu nhiên về cách bảo vệ xương của mình, rất có thể họ sẽ đề cập đến canxi trong câu trả lời của họ. Xương của chúng ta  chứa  99% tổng lượng canxi trong cơ thể, vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, điều đầu tiên cần làm là đảm bảo bạn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng này.

Khuyến nghị: Lượng canxi bạn cần (cả từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung) tùy thuộc vào giới tính và độ tuổi của bạn.

Phụ nữ: 50 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 51 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày

Nam giới: 70 tuổi trở xuống cần 1.000 mg mỗi ngày, 71 tuổi trở lên cần 1.200 mg mỗi ngày

Nguồn cung cấp canxi: cá mòi và cá hồi đóng hộp, đậu nành và đậu phụ, hạnh nhân, pho mát, sữa, rau bina và nước cam.

Vitamin D

Vitamin D là một trong những vi chất dinh dưỡng quan trọng nhất trong cơ thể chúng ta. Nó còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời vì nó được tạo ra trong cơ thể bạn khi bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D tham gia vào nhiều quá trình, bao gồm cả chức năng não. Nó cũng cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh vì nó giúp hấp thụ canxi.

Ngay cả khi bạn bổ sung đủ canxi nhưng không đủ vitamin D, bạn vẫn có nguy cơ bị loãng xương và nhuyễn xương (làm mềm xương).

Khuyến nghị: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị 37,5-50 mcg (1.500–2.000 IU) mỗi ngày cho trẻ em và ít nhất 25 mcg (1.000 IU) / ngày cho người lớn.

Nguồn cung cấp vitamin D: cá béo như cá ngừ và cá hồi, các sản phẩm từ sữa, ngũ cốc, gan bò, pho mát và trứng.

Giữ cân nặng bình thường

Một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt có thể giúp bạn giảm thêm vài cân, nhưng đó không phải là cách lành mạnh để đối phó với chúng, và quan trọng hơn, giảm cân - đặc biệt là trong giai đoạn đầu sau mãn kinh - khiến xương của bạn  có nguy cơ giảm khối lượng xương và tăng xương. sự mất mát. Mặt khác, béo phì cũng là một  yếu tố nguy cơ góp phần làm cho xương bị gãy, gãy.

Khuyến nghị: Lựa chọn tốt nhất ở đây là duy trì cân nặng đều đặn của bạn. Không bao giờ áp dụng chế độ ăn kiêng kiêng khem hoặc ăn kiêng ít calo, và cố gắng không tăng quá nhiều cân, đặc biệt là trong thời gian ngắn. Áp dụng một lối sống lành mạnh và chọn một kế hoạch ăn uống cân bằng trong khi vẫn hoạt động thể chất.

Tập thể dục

Sau 40 tuổi, cơ thể chúng ta bắt đầu mất dần khối lượng xương. Để giúp xương của bạn khỏe mạnh càng lâu càng tốt, bạn cần phải giữ chúng trong hình dạng bằng các hoạt động thể chất bởi vì xương của chúng ta cần tập thể dục giống như cơ bắp của chúng ta.

Khuyến nghị: Viện Quốc gia về Viêm khớp và Các bệnh về Cơ xương và Da khuyến nghị các loại bài tập thể dục có trọng lượng như tập tạ, đi bộ nhanh, chạy bộ và thậm chí là khiêu vũ. Tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào và nhớ lắng nghe cơ thể của bạn.

Theo dõi lượng caffeine

Nếu bạn, cũng như hàng triệu người trên toàn thế giới, không thể tưởng tượng buổi sáng của bạn mà không có một tách cà phê, bạn phải biết rằng có quá nhiều caffeine, đặc biệt là đối với xương của bạn. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine (khi dùng một lượng lớn) có thể làm giảm mật độ xương của bạn với một lượng nhỏ.

Khuyến cáo: Các bác sĩ đảm bảo rằng một người trưởng thành trung bình có tới 400 mg caffein (4 tách cà phê pha) mỗi ngày là an toàn. Vì vậy, nếu bạn có 4 hoặc ít hơn, không có gì phải lo lắng. Nếu bạn uống nhiều hơn mức đó, xương của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Omega-3

Kết hợp với hoạt động thể chất vừa phải, axit béo Omega-3 có ảnh hưởng đáng kể đến mật độ khoáng của xương. Chúng thúc đẩy sản xuất các tế bào tạo xương được gọi là nguyên bào xương. Ngoài ra, các axit béo không bão hòa đa có thể giúp giảm đau khớp do loãng xương và viêm khớp dạng thấp.

Khuyến nghị: Theo Viện Y tế Quốc gia , trung bình một người trưởng thành (18 tuổi) cần 1,6 g (nam) và 1,1 g (nữ) Omega-3 mỗi ngày.

Nguồn cung cấp Omega-3: cá béo như cá thu, hải sản, quả óc chó, hạt chia, v.v.

Collagen

Bạn có biết rằng khối lượng xương hữu cơ của bạn là 90% collagen? Khi bạn già đi, ngoài việc mất mật độ xương, hàm lượng collagen trong cơ thể giảm đột ngột, cuối cùng có thể dẫn đến giòn và gãy xương.

Khuyến nghị: Để có được collagen một cách tự nhiên, hãy bao gồm cá, nước hầm xương và ớt chuông trong kế hoạch ăn kiêng của bạn. Nhưng vì rất khó để có đủ lượng collagen cần thiết từ các sản phẩm này, bạn có thể muốn thử các chất bổ sung và làm theo hướng dẫn về lượng uống. Trước khi thử bổ sung, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn.

Nguồn cung cấp collagen: nước hầm xương, gelatin, ớt chuông, trái cây họ cam quýt, trứng, hạt bí ngô, v.v.

Tiêu thụ đủ protein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein có liên quan trực tiếp đến chỉ số mật độ xương cao hơn. Trên thực tế, canxi và protein làm việc cùng nhau để duy trì sức khỏe xương của bạn.

Khuyến nghị: Theo Harvard Health, chế độ ăn kiêng được khuyến nghị cho protein là 0,8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Nói cách khác, 10% lượng thức ăn hàng ngày của bạn nên là thức ăn và đồ uống có protein.

Nguồn cung cấp protein: hải sản, thịt gia cầm thịt trắng, sữa, pho mát, trứng, đậu, v.v.

Hạn chế ăn mặn

Các nhà khoa học Nhật Bản tuyên bố rằng việc hấp thụ quá nhiều natri sẽ khiến sức khỏe xương của bạn gặp nguy hiểm. Hầu hết chúng ta nhận được natri từ muối ăn thông thường, điều này không tốt vì muối làm mất canxi, cuối cùng có thể dẫn đến xương giòn, yếu. Vì vậy, để ngăn ngừa loãng xương, hãy cố gắng xem xét lại chế độ ăn uống của bạn - và cụ thể là lượng natri của bạn.

Khuyến nghị: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị không quá 2.300 mg một ngày và giới hạn lý tưởng không quá 1.500 mg mỗi ngày cho hầu hết người lớn.

Tùy theo lứa tuổi để giữ xương chắc khỏe lâu hơn

Bây giờ bạn đã biết cách giúp cơ thể giữ xương chắc khỏe lâu hơn, chúng tôi nghĩ sẽ rất hữu ích khi biết rằng có một số yếu tố khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao hơn và rất tiếc là bạn không thể làm gì với chúng.

Giới tính: Các nghiên cứu chứng minh rằng phụ nữ (50+) có nguy cơ bị loãng xương cao gấp 4 lần so với nam giới ở cùng độ tuổi.

Tuổi tác: Chúng ta bắt đầu mất khối lượng xương sau khi  bước sang tuổi 40 . Mặc dù đây là một quá trình liên tục cần thời gian, nhưng có lẽ đây là thời điểm tốt nhất để cuối cùng áp dụng một lối sống lành mạnh và nhận ra tầm quan trọng của hoạt động thể chất thường xuyên.

Tiền sử gia đình: Thật không may, nếu một trong hai bố mẹ của bạn được chẩn đoán mắc bệnh loãng xương, điều đó có nghĩa là bạn cũng có khuynh hướng di truyền mắc bệnh.

Dân tộc: Phụ nữ châu Á và da trắng có  nguy cơ mắc bệnh loãng xương cao hơn phụ nữ thuộc các sắc tộc khác.

Nếu bạn thuộc bất kỳ nhóm nguy cơ nào trong số này, tốt hơn hết bạn nên coi trọng sức khỏe xương của mình hơn nữa!

Theo Brightside