Những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến cảm xúc?

Hãy cùng tìm hiểu thêm về mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần, các kiểu ăn uống có thể cải thiện tâm trạng, cũng như những bước mà chúng ta có thể thực hiện để có một trạng thái tinh thần khỏe mạnh.

Mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và sức khỏe tinh thần

Trước đây, các vấn đề sức khỏe tinh thần thường được điều trị bằng các liệu pháp như: Tâm lý, dùng thuốc và đôi khi phải điều trị tại bệnh viện. Ngày nay, một lĩnh vực mới đang phát triển có tên là “tâm thần học dinh dưỡng” (nutritional psychiatry) tập trung vào cách chế độ ăn uống và dinh dưỡng để nâng đỡ trạng thái tinh thần của con người. Lĩnh vực này nhằm hỗ trợ điều trị các rối loạn tâm thần thông qua thay đổi chế độ ăn và lối sống.

Bữa ăn tác động lớn tới tâm lý con người (Ảnh minh họa)

Ruột là nơi cư trú của hàng nghìn tỷ vi sinh vật sống, chúng đảm nhận nhiều chức năng trong cơ thể, như tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh gửi tín hiệu hóa học đến não để điều chỉnh giấc ngủ, cơn đau, cảm giác thèm ăn, tâm trạng và cảm xúc. Vì mạng lưới tương tác phức tạp giữa ruột và não, nên ruột còn được mệnh danh là “bộ não thứ hai”. Mối quan hệ giữa hai cơ quan này được gọi là trục ruột - não (gut - brain axis). Một số nghiên cứu cho thấy thực phẩm chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ vi sinh vật đường ruột và những vi sinh vật này lại ảnh hưởng đến não, từ đó tác động đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của chúng ta.

Ăn thế nào để mang lại cảm xúc tích cực?

Một chế độ ăn cân bằng và giàu dinh dưỡng có thể là lựa chọn tốt nhất để cải thiện tâm trạng của chúng ta. Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy việc ăn nhiều trái cây và rau củ hơn có liên quan đến tinh thần tốt hơn, mức độ căng thẳng thấp hơn và sự hài lòng với cuộc sống cao hơn. Chúng ta cũng nên tăng cường ăn các thực phẩm nguyên chất giàu dinh dưỡng, nhiều protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. 

Ví dụ, một nghiên cứu tổng quan năm 2019 cho thấy chế độ ăn giàu trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, đồng thời ít thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có liên quan đến việc giảm 10% nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm.

Tăng cường ăn các loại thực phẩm theo chế độ Địa Trung Hải như: Trái cây, rau củ, cá, các loại hạt, các loại đậu, dầu ô liu, các sản phẩm từ sữa. Hạn chế tối đa các thực phẩm chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, bánh ngọt. Ngoài ra, hãy cân nhắc lựa chọn các thực phẩm có thể giúp giảm viêm và căng thẳng trong cơ thể như: thực phẩm giàu chất xơ, trái cây và rau củ, chất béo không bão hòa, thực phẩm lên men.

Tuy nhiên, việc lựa chọn một chế độ ăn uống dựa trên nguyên tắc của chế độ Địa Trung Hải không có nghĩa là phải từ bỏ những món ăn truyền thống trong văn hóa của mình. 

Ăn tối với người thân yêu giúp gia tăng cảm xúc (Ảnh minh họa)

Ăn uống tốt hỗ trợ sức khỏe tinh thần

Ăn uống theo “chánh niệm”

Nếu cảm thấy một loại thực phẩm hay đồ uống nào đó đang ảnh hưởng đến tâm trạng, hãy loại bỏ nó khỏi chế độ ăn trong một thời gian ngắn để xem triệu chứng có thay đổi không. Sau đó, thử đưa nó trở lại để theo dõi cảm giác của bạn. Hãy tìm hiểu thêm về ăn uống chánh niệm để hỗ trợ tinh thần.

Ăn cùng người thân yêu

Mặc dù giá trị dinh dưỡng của thực phẩm thường là yếu tố chính, nhưng nhiều yếu tố khác cũng có thể và nên ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm, bao gồm cả niềm vui từ việc ăn uống cùng nhau. Việc cùng dùng bữa với gia đình, bạn bè hay cộng đồng là một truyền thống lâu đời và có thể giúp cải thiện tinh thần khi bạn cảm thấy buồn.

Bắt đầu từ những điều nhỏ

Thay vì cố gắng thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống trong một đêm, hãy bắt đầu với từng thay đổi nhỏ. Chẳng hạn, đặt mục tiêu ăn ít nhất một loại trái cây mỗi ngày, hoặc hạn chế số lần uống nước có caffeine mỗi tuần.

Dùng thực phẩm thay thế

Hãy thử thay thế các loại thực phẩm có lợi cho tinh thần thay cho những thực phẩm kém lành mạnh như:

- Thực phẩm nguyên chất thay cho thực phẩm đóng gói và siêu chế biến.

- Ngũ cốc nguyên hạt thay cho ngũ cốc tinh luyện.

- Trái cây tươi thay vì nước ép.

- Hải sản hoặc thịt gia cầm nạc thay cho thịt đỏ và thịt chế biến sẵn.

- Sữa lên men thay cho sữa có đường.

- Nước lọc hoặc nước có ga không đường thay cho nước ngọt.

- Kombucha hoặc trà thảo mộc thay cho rượu.

- Các loại thảo mộc và gia vị thay cho đường và muối.

Tâm thần dinh dưỡng là một lĩnh vực hấp dẫn với tiềm năng thay đổi cách chúng ta nhìn nhận về sức khỏe tinh thần. Sức khỏe của hệ tiêu hóa và vi khuẩn sống trong đó có thể đóng vai trò quan trọng trong việc quản lý tinh thần và điều chỉnh cảm xúc. Nếu bạn muốn thay đổi chế độ ăn để hỗ trợ tinh thần, hãy bắt đầu bằng vài thay đổi nhỏ và xây dựng dần từ đó.

Huỳnh Dung (dịch)