Squat: Lợi ích, cách thực hiện và các lựa chọn tập luyện

Mặc dù nó thường chỉ được coi là một bài tập để tăng cường sức mạnh cho chân, nhưng squat còn tác động đến các cơ khác ngoài cơ chân và do đó thúc đẩy việc tăng cường sức mạnh của cơ bụng và cơ lưng chẳng hạn.

Động tác squat tuy đơn giản nhưng điều quan trọng là nó phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn và chăm sóc của chuyên gia giáo dục thể chất để động tác có thể được điều chỉnh nếu cần thiết và do đó ít nguy cơ chấn thương hơn.

Lợi ích của squat

Những lợi ích chính của squat là:

- Tăng cường cơ bụng và cơ lưng;

- Tăng cường và phì đại đùi và mông;

- Cải thiện điều kiện thể chất;

- Giảm nguy cơ chấn thương;

- Giúp giảm cân;

- Thúc đẩy việc giảm cellulite ở mông và chân.

Squat là một bài tập hoàn chỉnh vì nó liên quan đến nhiều cơ, bao gồm cơ bụng, lưng, đùi và cơ mông. Bằng cách này, nó cũng giúp cải thiện đường nét cơ thể và duy trì tư thế.

Cách tập squat

Để tập squat đúng cách mà không gây hại cho cột sống và đạt được tất cả những lợi ích mà bài tập này có thể mang lại, bạn nên:

- Giữ hai chân của bạn cách xa nhau một chút và luôn được hỗ trợ tốt trên sàn;

- Duỗi hai tay ra phía trước cơ thể;

- Giữ lưng thẳng và tránh bù đắp bằng hông, như thường lệ;

- Hít vào trước khi bắt đầu squat và thở ra khi hạ xuống;

- Hạ người xuống đủ để giữ đùi song song với sàn.

Một mẹo hay để kiểm tra xem động tác squat có được thực hiện đúng hay không là quan sát mình trong gương. Lý tưởng nhất là thực hiện bài tập nghiêng về phía gương. Khi bài tập được thực hiện chính xác, bạn sẽ cảm thấy cơ bụng và cơ đùi đang hoạt động.

Squat cho người mới bắt đầu

Trong trường hợp người mới bắt đầu, nên thực hiện động tác squat trên tường dựa vào quả bóng Pilates, bằng cách này bạn có thể nhận thức rõ hơn về chuyển động. Hơn nữa, bạn có thể tập luyện bằng cách ngồi và đứng dậy từ băng ghế, bằng cách này bạn cũng có thể hiểu cách thực hiện động tác.

Đối với người mới bắt đầu, khuyến nghị là nên thực hiện đúng 15 lần squat, với 3 loạt 5 lần squat được chỉ định vào ngày đầu tiên với khoảng thời gian giữa các loạt là 1 phút. Khi luyện tập, số lần squat có thể tăng dần tùy theo khả năng của người tập.

Các bài tập squat

Để tăng hiệu quả của bài tập squat, có thể thực hiện các biến thể của bài tập, tăng cường bài tập và vận động nhiều cơ hơn.

1. Squat với tạ

Squat với tạ là loại squat phổ biến nhất được thực hiện trong phòng tập thể dục. Để thực hiện bài tập này, bạn phải đặt thanh đòn ở lưng, cầm nó bằng tay và đặt khuỷu tay về phía trước, đồng thời thực hiện động tác squat. Điều thú vị là bài tập này được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia giáo dục thể chất để đảm bảo động tác được thực hiện chính xác.

Tùy theo trình độ tập luyện của người tập mà có thể gắn thêm tạ và thanh tạ có thể đặt ở phía sau hoặc phía trước cơ thể qua vai.

2. Squat về phía trước

Ở tư thế squat phía trước, bạn phải giữ tạ ở phía trước cơ thể và hạ xuống với biên độ tối đa. Để tăng cường bài tập, bạn cũng có thể nên thực hiện động tác đẳng cự, trong đó người đó phải giữ nguyên tư thế ngồi xổm trong vài giây và sau đó thực hiện các lần lặp lại được khuyến nghị.

3. Squat Sumo

Động tác squat sumo được thực hiện với hai chân rộng hơn chiều rộng của hông và bàn chân hơi hướng ra ngoài. Sau khi định vị xong, bạn phải thực hiện động tác squat, hạ hông xuống cho đến khi hơi vượt quá đầu gối một chút và đẩy mông về phía sau như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế tưởng tượng, giữ thẳng lưng.

Bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ ấm hoặc tạ đơn, phải được giữ ở phía trước cơ thể hoặc bằng tạ. Để tăng phạm vi chuyển động, bạn có thể đặt từng chân lên một bậc thang, giữ tạ, giữ thẳng cánh tay và ngồi xổm cố gắng di chuyển tạ qua vạch bậc. 

4. Lunge

Lunge, còn được gọi là lunge, là một kiểu squat trong đó tập trung nhiều hơn vào một trong hai chân trong lúc này. Nói chung, từng bước của bồn rửa là:

- Bước về phía trước một bước: bạn phải uốn cong đầu gối cho đến khi đùi của chân di chuyển về phía trước song song với sàn. Bàn chân trước phải chống hoàn toàn xuống sàn và bàn chân sau phải giữ gót chân nâng lên, không chạm sàn.

- Hạ hông xuống: từ từ hạ xuống cho đến khi khớp trước tạo thành một góc 90° và đầu gối của chân sau sát sàn, gần như chạm vào sàn.

- Leo lên và trở về vị trí ban đầu. Khi kết thúc các lần lặp lại, bạn phải thay đổi thứ tự của các chân, di chuyển chân trước ra sau và chân sau ra trước.

Trong quá trình tập, bạn có thể đặt tay lên eo, sau đầu, cầm tạ hoặc thực hiện trên bosu để bài tập khó hơn và rèn luyện cơ mông nhiều hơn. Bài tập này có thể được thực hiện khi đứng yên, nhảy hoặc di chuyển quanh phòng.

5. Squat kiểu Bulgaria

Tương tự như động tác lunge, động tác squat kiểu Bulgaria cũng hoạt động từng chân một. Để thực hiện bài tập, hãy bước về phía trước và đặt chân sau lên ghế dài hoặc ghế. Sau đó, hơi nghiêng thân về phía trước và hạ xuống thành động tác ngồi xổm, cố gắng chạm đầu gối sau xuống đất. Khi kết thúc lần lặp lại, thực hiện động tác tương tự với chân kia.

Động tác squat kiểu Bulgaria có thể được thực hiện bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn hoặc sử dụng một quả tạ. 

6. Nhảy squat

Khi thực hiện squats nhảy, ngoài việc giúp săn chắc, nó còn giúp giảm mỡ và tăng sức bền của tim mạch, hô hấp vì tiêu hao năng lượng tăng lên.

Ở kiểu ngồi xổm này, bạn phải ngồi xổm và khi thực hiện động tác duỗi đầu gối, hãy nhảy rồi ngay lập tức quay lại để gập đầu gối lại.

7. Hack squats

Hack squat được thực hiện trên máy hack, tác động lên nhiều nhóm cơ như gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ gấp hông, nhưng đặc biệt là cơ tứ đầu ở đùi.

Kiểu squat này có ưu điểm là tránh tổn thương cột sống hoặc khớp, chẳng hạn như đầu gối hoặc hông, vì bộ máy thực hiện các động tác ổn định hơn và an toàn hơn khi thực hiện. 

8. Smith squat

Smith squat được thực hiện trên máy Smith, có một thanh tạ có trọng lượng và hướng dẫn các động tác squat, tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp phần dưới cơ thể.

Kiểu squat này phù hợp hơn với những người đã có kinh nghiệm tập luyện vì phải thực hiện đúng cách và động tác chính xác để tránh chấn thương. 

Theo tuasaude