Sự thiếu hụt các vitamin và khoáng chất này có thể gây mất ngủ

Vitamin D

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiếu vitamin D có liên quan đến nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn như chất lượng giấc ngủ kém, thời gian ngủ ngắn hoặc buồn ngủ. điều hòa chu kỳ sinh học hay chu kỳ ngủ - thức. Khi lượng vitamin D bị hạ thấp trong cơ thể, nguy cơ rối loạn giấc ngủ tăng lên, trong khi nguy cơ giảm khi lượng vitamin D cao. 

Thực phẩm giàu vitamin D: Cá hồi, lòng đỏ trứng, pho mát, nấm và hải sản.

Vitamin A

Một nghiên cứu liên quan đến sự thiếu hụt vitamin A và giấc ngủ ngắn ở mọi người ở mọi nhóm tuổi. Nó nói rằng nồng độ thấp của carotenoid (sắc tố thực vật tự nhiên được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể) trong máu có thể gây ra tỷ lệ ngủ ngắn cao hơn. Nghiên cứu cho biết thêm rằng việc bổ sung vitamin A có thể làm giảm sự thiếu hụt loại vitamin này từ 55 đến 44% và từ 45 đến 30% ở người lớn từ 19-50 tuổi và 51-99 tuổi. 

Thực phẩm giàu vitamin A: Cà rốt, thịt nội tạng, cải xoăn, khoai lang, mơ và cà chua.

Vitamin B12

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The BMJ cho biết, mệt mỏi và mất ngủ là một trong những triệu chứng thiếu vitamin B12 phổ biến nhất. Việc thiếu hụt loại vitamin này thường bị bỏ sót vì các triệu chứng của nó có thể giống với các bệnh như sa sút trí tuệ, bệnh thần kinh do tiểu đường hoặc tình trạng sức khỏe tâm thần. Một nghiên cứu khác nói rằng sự thiếu hụt vitamin B12 không thể liên quan trực tiếp đến chứng mất ngủ, tuy nhiên, nó có thể dẫn đến chứng trầm cảm, do đó có thể gây ra chứng mất ngủ.

Thực phẩm giàu vitamin B12: Thịt gà, thịt bò, cá, trứng, sữa ít béo và ngũ cốc tăng cường.

Vitamin B9

Một nghiên cứu được thực hiện trên 87 nam giới và phụ nữ từ 21-45 tuổi đã chỉ ra rằng khoảng 60% những người tham gia này bị mất ngủ, được đo bằng sự khác biệt về các chất dinh dưỡng tiêu thụ như carbs, axit folic và B12, so với những người ngủ bình thường. Axit folic là một trong những vitamin B-complex quan trọng và sự thiếu hụt nó có thể gây ra các vấn đề trong chu kỳ ngủ-thức, dẫn đến mất ngủ.

Thực phẩm giàu vitamin B9: Rau lá xanh, đậu phộng, dầu hướng dương và ngũ cốc nguyên hạt.

Vitamin E

Trong số các chất dinh dưỡng thiếu hụt liên quan đến giấc ngủ ngắn, vitamin E là một trong số đó. Vitamin E chủ yếu là một chất chống oxy hóa giúp duy trì khả năng miễn dịch của cơ thể mạnh mẽ và giúp giữ cho các tế bào máu khỏe mạnh. Sự thiếu hụt vitamin này không chỉ làm giảm khả năng miễn dịch mà còn có thể gây ra các vấn đề liên quan đến giấc ngủ như mất ngủ.

Thực phẩm giàu vitamin E: Dầu đậu nành, dầu mầm lúa mì, hạt hướng dương và nước ép trái cây.

Vitamin C

Một nghiên cứu nói về mối quan hệ giữa vitamin C và các thành phần trong giấc ngủ, chủ yếu tập trung vào chứng rối loạn phổ biến của nó như chứng mất ngủ và hội chứng chân không yên. Nó nói rằng vitamin C là một chất dinh dưỡng cần thiết cho giấc ngủ và bằng cách tăng tiêu thụ nó, mọi người có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của họ và giảm rối loạn giấc ngủ. Do đó, thiếu hụt vitamin này có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ và cũng có thể ảnh hưởng đến các hoạt động thể chất.

Thực phẩm giàu vitamin C: Chanh, cam, dâu tây, bông cải xanh, ớt chuông và bí.

Magiê

Một nghiên cứu cho biết magiê đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc điều trị chứng mất ngủ bất kể nguyên nhân. Khoáng chất quan trọng này là một chất làm giãn cơ và giúp ngủ ngon. Nó có thể giúp cải thiện hiệu quả giấc ngủ, thức dậy vào buổi sáng sớm và các thành phần giấc ngủ khác có thể gây rối loạn giấc ngủ. Magiê cũng có tác dụng hữu ích đối với những người bị lo âu và trầm cảm, có liên quan đến chứng mất ngủ theo nhiều cách và có thể giúp điều trị tình trạng này. 

Thực phẩm giàu magiê: Rau bina, đậu phụ, chuối, hạnh nhân và ngũ cốc nguyên hạt.

Sắt

Thiếu máu do thiếu sắt là một trong những triệu chứng thường gặp do cơ thể bị thiếu hụt lượng sắt . Nó có thể dẫn đến một số vấn đề về hành vi và phát triển bằng cách ảnh hưởng đến các chất dẫn truyền thần kinh của não như serotonin, dopamine và myelination, những chất cần thiết để tạo giấc ngủ. Sắt có thể có tác động tích cực đến các chất dẫn truyền thần kinh trong não, góp phần điều chỉnh giấc ngủ-thức tốt. Ngoài ra, nó có thể giúp ngăn ngừa các vấn đề như thiếu máu do thiếu máu, lo lắng và trầm cảm có liên quan đến chứng mất ngủ.

Thực phẩm giàu chất sắt: Đậu, trái cây khô, đậu Hà Lan, các loại thịt đỏ và hải sản.

Kali

Một nghiên cứu đề cập rằng việc giảm hàm lượng kali trong máu trong cơ thể có thể làm rối loạn cân bằng nội môi của mô hình giấc ngủ và gây ra các vấn đề như bệnh chuyển hóa và suy giảm nhận thức, cùng với chứng mất ngủ. Sự thiếu hụt kali có thể gây buồn ngủ ban ngày quá mức, gặp ác mộng, mơ bất thường và ảo giác, có thể gây ra các vấn đề về giấc ngủ và làm suy giảm sức khỏe của một người.

Thực phẩm giàu kali: Cam, bưởi, nho khô, khoai tây và chà là.

Canxi

Mặc dù canxi chủ yếu được biết đến với vai trò của nó đối với sức khỏe của xương, nó cũng rất cần thiết cho một giấc ngủ ngon và chất lượng. Tiêu thụ thực phẩm đóng gói canxi có thể gây ra các vấn đề thấp hơn liên quan đến khó đi vào giấc ngủ và giấc ngủ không hồi phục. Chất dinh dưỡng này cũng giúp điều chỉnh huyết áp, cũng liên quan đến giấc ngủ ngon và do đó, giảm nguy cơ mất ngủ.

Thực phẩm giàu canxi: Đậu bắp, rau bina, thực phẩm từ đậu nành, quả sung khô, cam và bông cải xanh.

Kẽm

Mặc dù kẽm và giấc ngủ có liên quan với nhau trong ít nghiên cứu hơn, nhưng nó là một khoáng chất quan trọng để duy trì giấc ngủ và chất lượng của nó. Một nghiên cứu nói về mối liên hệ giữa nồng độ kẽm thấp hơn trong cơ thể và thời gian ngủ không đủ, chất lượng giấc ngủ kém và rối loạn giấc ngủ ở trẻ em, trong khi hấp thụ đủ khoáng chất này với chất lượng giấc ngủ tốt. Do đó, việc tiêu thụ kẽm có thể giúp điều trị các vấn đề về giấc ngủ ở một mức độ lớn.

Thực phẩm giàu kẽm: Hàu, đậu, tôm hùm, hạt điều, các loại đậu và bơ sữa.

Dịch theo Boldsky