Tác dụng của magiê với sức khỏe

Magiê có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm khác nhau như hạt, đậu phộng, yến mạch, chuối hoặc sữa. Lượng magie được khuyến nghị hàng ngày thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính, mặc dù bạn có thể dễ dàng đạt được lượng magie này khi có chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.

Tuy nhiên, trong một số trường hợp, việc bổ sung có thể là cần thiết, có thể được thực hiện thông qua việc bổ sung vitamin tổng hợp hoặc bổ sung magiê đơn lẻ, phải được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng chỉ định.

Magie dùng để làm gì?

Các chỉ dẫn chính của magiê đối với sức khỏe là:

1. Cải thiện hiệu suất thể chất

Magie là khoáng chất tham gia vào quá trình co cơ và thư giãn. Một số nghiên cứu đã chứng minh mối liên hệ tích cực giữa magie và hoạt động của cơ, bao gồm tăng sức mạnh và sức bền của cơ.

2. Ngăn ngừa loãng xương

Magiê có liên quan đến quá trình hình thành xương và ảnh hưởng đến hoạt động của các tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương. Hơn nữa, nó còn ảnh hưởng đến nồng độ hormone tuyến cận giáp và vitamin D, những chất cần thiết cho việc điều hòa quá trình hình thành xương.

3. Giúp kiểm soát bệnh tiểu đường

Magiê tham gia vào quá trình chuyển hóa glucose, thúc đẩy sự tiết và hoạt động của insulin, cải thiện độ nhạy cảm của tế bào với hormone này, điều chỉnh lượng đường trong máu và do đó kiểm soát bệnh tiểu đường.

4. Ngăn ngừa chứng đau nửa đầu

Magiê có thể giúp ngăn ngừa hoặc giảm các triệu chứng đau nửa đầu. Sự thiếu hụt khoáng chất này trong cơ thể có liên quan đến các yếu tố thúc đẩy loại đau đầu này như giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh và co mạch. 

5. Cải thiện tâm trạng

Magiê giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ trầm cảm vì nó tham gia vào một số chức năng của hệ thần kinh trung ương. Nồng độ magiê trong cơ thể thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm và giảm sản xuất serotonin, chất dẫn truyền thần kinh giúp giảm lo lắng, duy trì sức khỏe tâm thần và kiểm soát sự thay đổi tâm trạng.

6. Giảm axit và cải thiện tiêu hóa

Magiê được sử dụng trong một số loại thuốc để làm giảm axit dạ dày, chẳng hạn như thuốc kháng axit, vì chúng có tác dụng trung hòa axit dạ dày, có thể có lợi cho việc điều trị các bệnh như trào ngược dạ dày thực quản hoặc trào ngược thanh quản.

Hơn nữa, khoáng chất này rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của các cơ của đường tiêu hóa, vì nó giúp thư giãn cơ vòng môn vị, là cấu trúc ngăn cách dạ dày và ruột, giúp làm rỗng dạ dày.

7. Ngủ ngon hơn

Việc bổ sung magie cho người lớn tuổi có thể giúp cải thiện giấc ngủ và chống lại chứng mất ngủ cũng như các rối loạn giấc ngủ khác. Cách chính xác để magiê tham gia vào quá trình ngủ này vẫn chưa được biết, nhưng người ta tin rằng điều đó có thể xảy ra do người cao tuổi có nguy cơ thiếu magiê cao hơn do hậu quả của việc giảm khối lượng xương và thiếu thèm ăn, dẫn đến rối loạn nội tiết, làm thay đổi chu kỳ ngủ và thức và gây ra các triệu chứng liên quan đến chứng mất ngủ.

Hơn nữa, khoáng chất này cũng liên quan đến việc sản xuất một số chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh giấc ngủ ở cấp độ não.

8. Giảm huyết áp

Magiê có thể giúp hạ huyết áp, tuy nhiên cơ chế điều này xảy ra vẫn chưa được biết rõ. Người ta tin rằng việc điều hòa huyết áp bằng magiê xảy ra thông qua việc làm giãn mạch máu và giảm thể tích tuần hoàn. Hơn nữa, nó còn có đặc tính chống viêm giúp giảm stress oxy hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hơn nữa, magiê là một khoáng chất cần thiết với số lượng lớn hơn trong thai kỳ, giúp ngăn ngừa tiền sản giật và thúc đẩy sự phát triển thích hợp của em bé.

Magiê có trong đâu?

Magiê có thể được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm hoặc được tiêu thụ dưới dạng thực phẩm bổ sung, phải được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.

1. Thực phẩm giàu magie

Thực phẩm giàu magiê thường cũng giàu chất xơ, chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau. Xem danh sách đầy đủ:

- Các loại đậu như đậu và đậu lăng;

- Ngũ cốc nguyên hạt, như yến mạch, lúa mì nguyên hạt và gạo lứt;

- Trái cây như bơ, chuối và kiwi;

- Các loại rau, đặc biệt là bông cải xanh, bí ngô và các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina;

- Các loại hạt, đặc biệt là hạt bí ngô và hạt hướng dương;

- Các loại hạt có dầu như hạnh nhân, quả phỉ, quả hạch Brazil, hạt điều, đậu phộng;

- Sữa, sữa chua và các sản phẩm phái sinh khác;

- Khác: cà phê, thịt và sô cô la.

Ngoài những thực phẩm này, một số sản phẩm công nghiệp cũng được bổ sung magiê như ngũ cốc ăn sáng hoặc sữa sô cô la, và mặc dù chúng không phải là lựa chọn tốt nhất nhưng chúng cũng có thể được sử dụng trong một số trường hợp. 

2. Bổ sung magie

Việc bổ sung phải được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng và chủ yếu được khuyến nghị khi xác định được tình trạng thiếu hụt khoáng chất này. Điều cần thiết là việc sử dụng magiê phải được thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì liều khuyến cáo phụ thuộc vào nguyên nhân gây ra sự thiếu hụt của nó, ngoài ra, việc dư thừa có thể gây buồn nôn, nôn, hạ huyết áp, buồn ngủ, tầm nhìn đôi và điểm yếu.

Do đó, có thể nên sử dụng chất bổ sung vitamin tổng hợp có chứa magiê hoặc chất bổ sung cụ thể, thường được sử dụng ở dạng magiê chelate, magiê aspartate, magiê citrate, magiê lactate hoặc magiê clorua.

Theo tuasaude