Tập chạy 5 và 10 km trong 5 tuần

Vì vậy, lý tưởng nhất là bắt đầu bằng việc đi bộ nhẹ nhàng xen kẽ giữa đi bộ nhanh hoặc chạy bộ, luôn nhớ khởi động và giãn cơ thật tốt trước khi bắt đầu tập luyện, vì điều này giúp chuẩn bị cho các cơ và gân chịu được hoạt động thể chất.

Một điều cần cẩn thận khi bắt đầu chạy là chấn thương do căng cơ lặp đi lặp lại, đó là lý do tại sao việc tăng cường cơ bắp đùi, cơ lõi và chi trên là cực kỳ quan trọng, ngoài việc tăng cường sức mạnh cho khớp, sẽ làm tăng khối lượng cơ bắp và do đó làm giảm tình trạng mềm nhũn không mong muốn.

Chạy 5km trong 5 tuần

Bảng sau đây cho thấy quá trình luyện tập nên tiến triển như thế nào để chạy được 5 km.

Khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ cảm thấy đau ở một bên bụng, còn được gọi là đau mông hoặc đau fag, vì nó xuất hiện do cơ thể thiếu sức đề kháng và nhịp thở không nhịp nhàng.

Chạy 10 km trong 5 tuần

Để bắt đầu tập chạy 10 km, điều quan trọng là phải chạy ít nhất 30 phút 3 đến 4 lần một tuần, vì cơ thể lúc này đã có sức đề kháng tốt hơn và cơ bắp khỏe hơn để chống lại chấn thương.

Ngay cả khi cảm giác mệt mỏi không xuất hiện và hoạt động không làm cơ thể kiệt sức, điều quan trọng là phải tôn trọng nhịp điệu tập luyện để tránh chấn thương cho cơ và đầu gối, vì nhịp điệu tăng dần sẽ củng cố và tăng sức đề kháng của cơ thể.

Làm thế nào để tăng tốc độ tăng sức đề kháng?

Để tăng tốc độ tăng sức mạnh và sức đề kháng, nên đưa đồi vào lộ trình tập luyện, đồng thời để cải thiện thể chất và tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, điều quan trọng là phải xen kẽ các giai đoạn chạy nhẹ trong quá trình hoạt động thể chất. Ngoài ra, việc chuyển đổi giữa chạy và đi bộ cũng có tác dụng kích hoạt đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân.

Cách chọn giày thể thao phù hợp

Để chọn được đôi giày thể thao phù hợp để chạy bộ, điều quan trọng là phải biết loại sải chân của bạn. Nếu bàn chân chạm đất thẳng thì sải chân là trung tính, nhưng nếu bàn chân chạm đất nhiều hơn vào bên trong thì sải chân hướng ra ngoài, còn nếu chạm đất thì sải chân nằm ngửa.

Có những đôi giày thể thao dành riêng cho từng kiểu sải bước, vì chúng giúp điều chỉnh lại vị trí của bàn chân, ngoài ra còn quan trọng để đánh giá trọng lượng của giày thể thao, sự thoải mái và liệu nó có chống thấm nước hay không, đặc biệt đối với những người có xu hướng chạy bộ. trong môi trường ẩm ướt hoặc trong mưa.

Theo tuasaude