Hiệu ứng cao nguyên trong giảm cân là gì?

Điều bình thường là khi bắt đầu chế độ ăn kiêng và luyện tập thể chất, người ta có thể dễ dàng giảm vài kg, tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể sẽ thích nghi hơn với chế độ ăn uống và hoạt động thường ngày nên năng lượng tiêu thụ trở nên ít hơn và cân nặng không thay đổi. 

Mặc dù có thể bị coi là khó chịu, nhưng hiệu ứng ổn định có thể tránh được và khắc phục được thông qua tư vấn dinh dưỡng định kỳ, để có thể đánh giá hiệu quả của chế độ ăn uống khuyến nghị và thực hiện điều chỉnh cũng như thay đổi cường độ và kích thích hoạt động thể chất. Bằng cách này, cơ thể sẽ không bị ảnh hưởng như cũ và có thể tránh được hiệu ứng ổn định.

Tại sao hiệu ứng cao nguyên xảy ra?

Khi bắt đầu quá trình giảm cân, việc quan sát sự giảm cân trong vài tuần đầu tiên là điều bình thường, điều này là do lượng glycogen dự trữ bị phân hủy để tạo ra năng lượng, bên cạnh nhu cầu tiêu hao ít năng lượng hơn cho quá trình tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa thức ăn, giúp giảm cân. Tuy nhiên, khi lượng calo được duy trì, cơ thể đạt đến trạng thái cân bằng, thích nghi với hoàn cảnh, khiến lượng calo tiêu hao hàng ngày bằng với lượng tiêu thụ, dẫn đến không giảm cân và đặc trưng cho hiệu ứng ổn định.

Ngoài sự thích nghi của cơ thể, hiệu ứng cao nguyên có thể xảy ra khi một người tuân theo cùng một kế hoạch ăn uống hoặc tập luyện trong thời gian dài, khi họ theo một chế độ ăn kiêng hạn chế trong thời gian dài hoặc khi họ giảm cân nhanh chóng, dẫn đến trong sự giảm trao đổi chất. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để thực sự xác định cơ chế sinh lý nào có liên quan chặt chẽ nhất đến hiệu ứng cao nguyên.

Hiệu ứng cao nguyên thường xảy ra hơn sau 6 tháng áp dụng chế độ ăn hạn chế calo và do đó, điều quan trọng là người đó phải được chuyên gia dinh dưỡng theo dõi để không chỉ tránh được hiệu ứng cao nguyên mà còn tránh được tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng.

Phải làm gì để thoát khỏi hiệu ứng cao nguyên?

Nếu gặp khó khăn trong việc giảm cân, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến bác sĩ nội tiết để có thể tiến hành các xét nghiệm nhằm kiểm tra xem khó khăn trong việc giảm cân là do thay đổi nội tiết tố hay đó là hậu quả của các tình huống hàng ngày, trong trường hợp đó hiệu quả sẽ được khẳng định.

Để khắc phục hiệu ứng ổn định, điều quan trọng là phải áp dụng những thói quen mới trong cuộc sống hàng ngày như:

1. Thay đổi thói quen ăn uống

Thay đổi thói quen ăn uống là điều quan trọng để khắc phục và tránh hiệu ứng ổn định, vì khi bạn thực hiện cùng một chế độ ăn kiêng trong một thời gian dài, cơ thể sẽ quen với lượng calo và chất dinh dưỡng sẽ được tiêu thụ hàng ngày và do đó không có sự thay đổi trong quá trình trao đổi chất, thích nghi, giảm tiêu hao năng lượng để duy trì hoạt động bình thường của cơ thể và làm chậm quá trình đốt cháy chất béo và cân nặng.

Do đó, bằng cách thay đổi thói quen ăn uống định kỳ với sự hướng dẫn của chuyên gia dinh dưỡng, bạn có thể tránh được sự thích nghi sinh lý này của cơ thể và áp dụng các chiến lược giảm cân mới.

2. Thay đổi loại hình và cường độ tập luyện

Bằng cách thay đổi loại hình và cường độ tập luyện, có thể khuyến khích cơ thể tiêu hao nhiều năng lượng hơn, tránh hiệu ứng ổn định và thúc đẩy giảm cân và tăng khối lượng cơ. Trong một số trường hợp, có thể rất thú vị khi được chuyên gia giáo dục thể chất theo dõi để có thể lập kế hoạch tập luyện phù hợp với mục tiêu nhằm thúc đẩy các kích thích khác nhau cho cơ thể.

3. Uống nước trong ngày

Nước rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể, nghĩa là để quá trình trao đổi chất diễn ra. Khi thiếu hoặc uống một lượng nhỏ nước, cơ thể bắt đầu dự trữ năng lượng để thực hiện quá trình trao đổi chất, cản trở quá trình giảm cân và tạo điều kiện cho trạng thái ổn định. Vì vậy, nên uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, kể cả khi tập thể dục.

4. Nghỉ ngơi

Bằng cách nghỉ ngơi, bạn có thể thúc đẩy quá trình tái tạo cơ bắp, điều này cho phép bạn tăng khối lượng cơ bắp, điều này rất cần thiết để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo. Hơn nữa, ngủ ngon còn giúp điều chỉnh các hormone liên quan đến cảm giác đói là ghrelin và leptin, từ đó có tác dụng tích cực trong việc giảm cân.

5. Tránh chế độ ăn kiêng hạn chế

Bạn cũng không nên tuân theo chế độ ăn kiêng hạn chế trong thời gian dài mà không có hướng dẫn về dinh dưỡng, vì ngoài việc có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và tạo điều kiện cho hiệu ứng ổn định, nó còn có thể dẫn đến rối loạn ăn uống như ăn uống vô độ và hiệu ứng đàn accordion, trong đó sau khi giảm cân, người đó sẽ trở lại cân nặng ban đầu hoặc hơn.

Theo tuasaude