Tập Kegel đúng cách

Để có kết quả, các bài tập Kegel cần được thực hiện hàng ngày, ít nhất 3 lần một ngày và điều quan trọng là phải biết cách xác định cơ mu cụt cần được kích hoạt để việc tăng cường vùng diễn ra hiệu quả.

Mặc dù chúng có thể dễ dàng thực hiện tại nhà (hoặc bất cứ nơi nào khác), nhưng các bài tập thường cần được luyện tập trước với sự trợ giúp của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Vì vậy, lý tưởng nhất là tham khảo ý kiến bác sĩ phụ khoa, người sẽ có thể đưa ra những hướng dẫn cần thiết.

Bài tập Kegel để làm gì?

Các bài tập Kegel được chỉ định để làm săn chắc và tăng cường cơ mu cụt nằm trên sàn chậu, hỗ trợ bàng quang, niệu đạo, ruột, trực tràng hoặc tử cung ở phụ nữ, trong các tình huống sau:

- Mất nước tiểu không tự chủ hoặc tiểu không tự chủ;

- Bàng quang hoạt động quá mức;

- Đại tiện không tự chủ;

- Bàng quang thấp hoặc sa bàng quang ở phụ nữ;

- Viêm âm đạo, ở phụ nữ;

- Xuất tinh sớm hoặc rối loạn cương dương ở nam giới;

Hơn nữa, các bài tập Kegel giúp cải thiện khoái cảm khi tiếp xúc thân mật vì chúng làm tăng lưu thông máu trong khu vực.

Các bài tập Kegel cũng hữu ích trong thời kỳ mang thai, vì ngoài việc kiểm soát nước tiểu và cải thiện sự tiếp xúc thân mật, chúng còn giúp rèn luyện cách sinh thường, giảm đau đớn và thời gian chuyển dạ. 

6 bước để làm đúng

Để thực hiện bài tập Kegel, bạn phải làm theo các bước sau:

- Làm trống bàng quang;

- Xác định cơ mu cụt, có thể được thực hiện bằng cách ngừng dòng nước tiểu hoặc bằng cách co cơ thắt hậu môn, như thể tránh giải phóng khí trong ruột;

- Co cơ mu cụt trong 3 đến 5 giây;

- Thư giãn cơ mu cụt trong khoảng 3 đến 5 giây;

- Thực hiện 10 cơn co thắt và thư giãn cơ mu cụt;

- Tiếp tục tập thể dục, thực hiện ít nhất 8-10 hiệp, mỗi hiệp 10 lần co thắt/thư giãn mỗi ngày.

Bài tập Kegel có thể được thực hiện ở mọi tư thế dù là ngồi, nằm hay đứng, thậm chí có thể thực hiện với sự hỗ trợ của bóng Pilates để tăng sức đề kháng. Tuy nhiên, bắt đầu nằm với tư thế cong chân sẽ dễ dàng hơn. 

Làm thế nào để tìm thấy cơ pubococcygeus

Cơ mu cụt là một phần của sàn chậu, tương ứng với phần dưới của xương chậu. Cơ này có thể dễ dàng được xác định khi cố gắng đi tiểu và sau đó nhịn tiểu, vì trong quá trình chuyển động này, cơ mu cụt được thư giãn và co lại nên có thể xác định được.

Theo tuasaude