Tập thể dục bao lâu là đủ?

Theo các chuyên gia, bất kỳ việc gì làm quá mức cũng không tốt cho sức khỏe và thời lượng tập luyện mỗi ngày hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu thể chất của từng người - như để giảm cân hay sở hữu một thân hình săn chắc. Dưới đây là thời lượng và cường độ tập luyện mỗi ngày tương ứng với các mục tiêu thể chất cụ thể:

Mục tiêu giảm cân

Khi nói đến giảm cân, nỗ lực tập luyện cần thiết còn phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng, sự trao đổi chất và hình thức tập luyện. Về cơ bản, các bài tập cường độ vừa phải sẽ đốt cháy ít calo hơn so với các bài tập cường độ cao cách quãng. Tuy nhiên, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị thời lượng tập luyện cường độ cao phù hợp cho người từ 18-64 tuổi là 75 phút/tuần và tập luyện cường độ vừa phải là 150 phút/tuần. Còn theo Ðại học Y khoa Thể thao và Trung tâm Kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh Mỹ, mọi người nên thực hiện các bài tập mạnh với thời gian 20 phút và tần suất 3 ngày/tuần. Còn với những bài tập vừa sức, thời lượng tập luyện là 30 phút và tần suất 5 ngày/tuần.

Khi đã đạt được mục tiêu giảm mỡ thừa, việc tiếp theo là duy trì thói quen luyện tập. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị phải tăng gấp đôi số buổi tập luyện giảm cân để duy trì cùng một chỉ số khối cơ thể (BMI) khỏe mạnh. Ðiều này đồng nghĩa bạn cần kiên trì tập luyện 150 phút ở cường độ cao và 300 phút ở cường độ trung bình, với tần suất 5 ngày/tuần.

Mục tiêu tăng cơ

Ðối với mục tiêu tăng cơ, thời lượng tập luyện cần thiết phụ thuộc vào nhiều yếu tố, mà quan trọng nhất là vùng cơ cần tập trung. Dựa trên nhóm cơ cần tập trung, chúng ta cần thiết kế một kế hoạch tập luyện cụ thể, bao gồm tập riêng lẻ từng nhóm cơ hoặc tập chung với các bài tập toàn thân.

Ðể xây dựng sức mạnh, bạn có thể tăng hoặc giảm số lần thực hiện bài tập bằng cách tăng cường độ tập luyện - ví dụ như giảm số lần nâng tạ nặng. Theo thời gian, số lần đếm và số lần lặp lại động tác có thể được tăng lên để vừa cải thiện khối lượng cơ vừa đốt cháy mỡ cùng lúc. Trong trường hợp muốn xây dựng khối lượng cơ bằng cách nhắm mục tiêu vào một nhóm cơ trong một ngày, khoảng cách được khuyến nghị giữa các buổi tập là 48 tiếng.

Những cách đơn giản để xây dựng thói quen vận động

Ðầu tiên, hãy chọn hình thức luyện tập mà bạn thấy hứng thú và vui vẻ. Chẳng hạn nếu yêu thích âm nhạc, bộ môn Zumba với các bài nhạc sôi động là phù hợp cho bạn. Còn nếu yêu thích cảm giác hít thở không khí trong lành và hòa mình vào thiên thiên, đi xe đạp sẽ bài tập đáp ứng những tiêu chí đó.

Ðể việc tập luyện trở thành một thói quen, bạn cũng có thể tranh thủ vận động ở những khoảng thời gian thuận tiện trong ngày. Ví dụ, thực hiện vài động tác căng duỗi cơ thể ngay khi thức dậy, tranh thủ leo cầu thang thay vì sử dụng thang máy. Song tốt nhất là hãy lên kế hoạch tập luyện chi tiết, sau đó cài lời nhắc nhở bản thân tập luyện trên các thiết bị cá nhân như điện thoại thông minh hay máy tính.

Một điều quan trọng khác là cần đặt mục tiêu tập luyện phù hợp với điều kiện sinh hoạt thực tế và thể trạng của bản thân. Một khi đạt được mục tiêu tập luyện, hãy trao thưởng cho mình một món quà nhỏ nào đó để thêm hứng thú tập luyện.

Ngoài ra, bạn cần linh hoạt khi thực hiện kế hoạch luyện tập. Chẳng hạn, việc tập thể dục hằng ngày có thể bị gián đoạn khi bạn thay đổi chỗ ở hay công việc. Lúc này, hãy điều chỉnh lại thời gian và địa điểm tập luyện sao cho phù hợp với điều kiện sống và công việc hiện tại để có thể dễ dàng đạt được mục tiêu rèn luyện thể chất.

Theo Times Now