10 bài tập giảm cân tốt nhất

Các bài tập thể dục nhịp điệu, chẳng hạn như đi bộ và chạy nhanh, làm tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo hơn, trong khi các bài tập sức đề kháng như tập tạ thúc đẩy chứng phì đại cơ bắp, tức là tăng kích thước cơ bắp, làm tăng khả năng đốt cháy calo của một người ngay cả khi nghỉ ngơi.

Mặc dù vậy, các bài tập được coi là tốt nhất để giảm cân là các bài tập aerobic, bao gồm:

1. Thể hình

Thể hình là một trong những hoạt động chính dành cho những người muốn giảm cân, vì tập luyện thường xuyên có thể tăng khối lượng cơ bắp cũng như sức đề kháng, sức mạnh và sự linh hoạt. Khối lượng cơ bắp càng nhiều thì khả năng đốt cháy calo khi nghỉ ngơi của con người càng lớn, do đó giúp giảm cân. Tuy nhiên, để điều này xảy ra, điều quan trọng là người đó phải tập luyện thường xuyên và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh.

Lượng calo bị mất: Lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện bằng tạ có thể thay đổi từ 300 đến 500 calo mỗi giờ, nhưng giá trị này phụ thuộc vào một số yếu tố, chủ yếu là cường độ, loại hình tập luyện được thực hiện và các điều kiện liên quan đến con người, chẳng hạn như thể chất. điều hòa, trọng lượng, cấu trúc thể chất và di truyền. Nhưng giá trị này có thể còn cao hơn, vì khi khối lượng cơ bắp tăng lên, lượng calo tiếp tục được đốt cháy cho đến 48 giờ sau khi tập thể dục, kể cả khi nghỉ ngơi, miễn là người đó tập luyện ở mức độ vừa phải đến cường độ cao, tiếp tục luyện tập thể chất và có chế độ ăn uống lành mạnh.

2. Tập HIIT

Tập luyện HIIT, hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng, tương ứng với một tập bài tập phải được thực hiện ở cường độ cao nhằm mục đích đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và thúc đẩy đốt cháy càng nhiều chất béo càng tốt. Các bài tập được thực hiện với cường độ cao để tăng nhịp tim đáng kể và do đó phù hợp hơn với những người đã tập một số loại hoạt động thể chất, mặc dù có các bài tập HIIT dành cho người mới bắt đầu nhưng chúng bao gồm một loạt các bài tập dễ dàng hơn.

Số lượng calo bị mất: Bài tập này có khả năng đốt cháy tới 400 calo mỗi giờ. Tuy nhiên, để đạt được lượng calo này và để cơ thể tiếp tục đốt cháy calo, ngay cả sau khi kết thúc hoạt động thể chất, điều quan trọng là nó phải được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất, như cách này. có thể đạt và duy trì cường độ cao trong suốt quá trình tập luyện.

3. Tập luyện chéo

Tập luyện Crossfit cũng khá cường độ cao và đòi hỏi khả năng tim mạch cao hơn, vì quá trình tập luyện được thực hiện theo chu trình với cường độ cao và có ít thời gian nghỉ giữa các bài tập cũng như khả năng vận động của khớp, do đó phù hợp hơn với những người đã quen với việc tập luyện phòng gym. Trong loại hình tập luyện này, các loại tạ, dây thừng, lốp xe khác nhau được sử dụng và các bài tập thường được thực hiện bên ngoài phòng tập thể dục hoặc ngoài trời.

Số lượng calo bị mất: Kiểu tập luyện này có thể đốt cháy tới 700 calo mỗi giờ. Để tăng cường đốt cháy calo, giảm cân và tăng khối lượng cơ, điều quan trọng là việc luyện tập crossfit phải được hướng dẫn bởi chuyên gia, đặc biệt nếu người đó chưa quen với môn thể thao này, ít vận động hoặc có bất kỳ hạn chế nào về khớp. 

4. Lớp học khiêu vũ

Các lớp học khiêu vũ là một cách năng động để cải thiện khả năng tim mạch, hô hấp, tăng cường và săn chắc cơ bắp, tăng tính linh hoạt và vui vẻ, đồng thời là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và giảm cân.

Lượng calo bị mất: Lượng calo đốt cháy thay đổi tùy theo phong cách khiêu vũ và thời gian luyện tập. Ví dụ, trong trường hợp của forró, bạn có thể giảm khoảng 400 calo mỗi giờ, trong khi ở zumba, bạn có thể đốt cháy trung bình 600 calo mỗi giờ tập luyện. Tuy nhiên, để có thể đốt cháy lượng calo này, hoạt động phải được thực hiện với cường độ cao.

5. Muay Thái

Muay Thái là một hoạt động thể chất rất cường độ cao và đầy đủ vì nó sử dụng nhiều nhóm cơ và đòi hỏi sự chuẩn bị về thể chất. Huấn luyện Muay Thái khá căng thẳng và thúc đẩy cải thiện khả năng tim mạch, hô hấp và thể chất, tăng cường cơ bắp và sức bền, cũng như nâng cao lòng tự trọng.

Số lượng calo bị mất: Lượng calo tiêu hao trung bình của người tập Muay Thái là khoảng 700 calo mỗi buổi tập. Lượng calo bị mất do tập luyện Muay Thái thay đổi tùy theo cường độ tập luyện và thể lực của người đó, có thể lên tới 1.500 calo bị mất trong mỗi buổi tập khi người đó tập luyện cường độ cao và có thể lực rất tốt.

6. Quay

Các lớp học kéo sợi được thực hiện với cường độ khác nhau nhưng luôn trên xe đạp. Các lớp học này, ngoài việc thúc đẩy tiêu thụ lượng calo cao và thúc đẩy giảm cân, còn thúc đẩy tăng cường cơ bắp, đốt cháy mỡ chân và cải thiện sức bền của tim mạch.

Số calo mất đi: Trong bài tập này có thể đốt cháy khoảng 600 đến 800 calo mỗi giờ, để tăng lượng calo tiêu hao cho các lớp tập kéo sợi, người tập phải tham gia lớp học theo yêu cầu của người hướng dẫn.

7. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập hoàn chỉnh, vì ngoài việc thúc đẩy thể chất tốt hơn, nó còn có thể tăng cường cơ bắp và thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Mặc dù các cú đánh không mạnh lắm để sang bên kia bể bơi nhanh hơn nhưng bạn cần phải nỗ lực không ngừng và ít khi dừng lại. Khi mục tiêu là giảm cân, bạn không chỉ cần sang phía bên kia của hồ bơi mà còn cần phải duy trì tốc độ ổn định và mạnh mẽ, tức là bạn có thể bò qua hồ bơi và bơi ngửa, ví dụ như một hình thức "nghỉ ngơi".

Số lượng calo bị mất: Luyện tập hoạt động thể chất này có thể đốt cháy tới 400 calo, miễn là người đó duy trì tốc độ và di chuyển liên tục.

8. Thể dục nhịp điệu dưới nước

Thể dục nhịp điệu dưới nước cũng rất tốt để giảm cân và cải thiện khả năng hô hấp của tim. Khi nước thư giãn, xu hướng sẽ chậm lại, nhưng nếu bạn muốn giảm cân, lý tưởng nhất là tham gia một lớp học có cùng mục đích này, bởi vì tập thể dục với tốc độ dành cho người già để giữ sức khỏe có thể không đủ để đốt cháy mập.

Số lượng calo bị mất: Trong loại hoạt động này có thể đốt cháy tới 500 calo mỗi giờ, nhưng để điều này xảy ra, bạn phải luôn vận động, đủ để khiến bạn khó thở.

9. Chạy bộ

Các bài tập chạy bộ là cách tuyệt vời để thúc đẩy việc tiêu thụ calo và đốt cháy chất béo, đồng thời có thể được thực hiện cả trong phòng tập thể dục và ngoài trời. Điều quan trọng là việc chạy luôn được thực hiện với tốc độ như nhau và tốt nhất là với cường độ cao. Bạn có thể bắt đầu với tốc độ chậm hơn, trên máy chạy bộ hoặc ngoài trời, nhưng mỗi tuần bạn cần tăng cường độ để đạt được mục tiêu tốt hơn.

Trong trường hợp những người không có thói quen chạy bộ hoặc mới bắt đầu tập luyện hoạt động thể chất, chạy bộ có thể không phải là cách tốt nhất để ban đầu thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo. Vì vậy, có thể nên bắt đầu tập thể dục nhịp điệu bằng cách đi bộ cho đến khi người đó cảm thấy có thể bắt đầu chạy. 

Lượng calo bị mất: Lượng calo tiêu hao khi chạy có thể thay đổi từ 600 đến 700 calo mỗi giờ, nhưng người đó phải duy trì tốc độ tốt, không nghỉ quá nhiều và nỗ lực thực hiện hoạt động có thể khiến người đó thở hổn hển, không thể nói chuyện trong suốt cuộc đua. 

10. Bơm cơ thể

Các lớp học bơm cơ thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo vì chúng được thực hiện bằng tạ và bước, tác động lên các nhóm cơ chính, giúp tăng cường sức mạnh và tăng sức đề kháng, cũng như cải thiện khả năng hô hấp của tim, vì nó đòi hỏi thể chất điều hòa tốt hơn để thực hiện các bài tập.

Số lượng calo bị mất: Các lớp bơm cơ thể khuyến khích tiêu thụ calo lên tới 500 calo mỗi giờ, nhưng phải thực hiện theo tốc độ và cường độ do người hướng dẫn chỉ định.

Lý tưởng nhất là bạn nên chia thời gian tập luyện giữa các bài tập aerobic và bài tập tạ, tốt nhất là 5 ngày một tuần để giảm cân hiệu quả và liên tục. Trong quá trình tập luyện, điều quan trọng là phải duy trì năng lượng và lượng nước cho cơ thể, và trong những trường hợp này, bạn nên lựa chọn đồ uống tăng lực tự chế. 

Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục để giảm cân? 

Khi bắt đầu bất kỳ loại hoạt động thể chất nào, bạn phải trải qua một cuộc đánh giá chuyên nghiệp để kiểm tra cân nặng, nếp gấp mỡ và áp lực. Hơn nữa, điều quan trọng là phải nêu rõ ý định của bạn, dù là giảm cân, tăng cơ hay phì đại, để quá trình tập luyện do người hướng dẫn chỉ định có thể phù hợp với mục tiêu. Tần suất lý tưởng là 5 lần một tuần, ít nhất 30 phút mỗi ngày, với cường độ vừa phải hoặc mạnh.

Việc tập luyện thường bắt đầu bằng các bài tập aerobic, chẳng hạn như đạp xe hoặc chạy trên máy chạy bộ và sau đó học viên có thể đến lớp hoặc tập luyện trong phòng tập tạ. Khi học sinh tăng sức đề kháng, các bài tập hoặc nhịp điệu của lớp học sẽ trở nên khó khăn hơn, đòi hỏi cơ bắp và trái tim phải nỗ lực nhiều hơn và tốt hơn. 

Tập thể dục gì để giảm cân nhanh?

Để giảm 1 kg mỡ mỗi tuần, tức là 4 kg mỡ nguyên chất mỗi tháng, bạn phải thực hiện một số bài tập đốt cháy khoảng 600 calo mỗi ngày, 5 lần một tuần, bên cạnh việc tập tạ hàng ngày.

Để đạt được lượng calo đốt cháy như mong muốn, bạn phải tập thể dục trong 1 giờ và giữ nhịp tim ở mức lý tưởng, tức là khoảng 80% công suất tối đa của bạn. Tuy nhiên, khả năng này sẽ phụ thuộc vào điều kiện thể chất, độ tuổi và cường độ tập luyện của bạn. Tập thể dục dưới những giá trị này sẽ không giúp bạn giảm cân nhưng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện khả năng tim mạch. 

Để được trợ giúp thêm, bạn nên mua một thiết bị kỹ thuật số nhỏ gọi là máy đếm bước để hiển thị số bước mà cá nhân đó đã đi mỗi ngày. Bạn có thể mua thiết bị này tại các cửa hàng bán đồ thể thao, cửa hàng bách hóa hoặc trực tuyến. Nhưng điều quan trọng là phải tuân theo hướng dẫn, đó là thực hiện ít nhất 10.000 bước mỗi ngày. 

Các bài tập giảm cân tại nhà 

Cũng có thể tập các bài tập aerobic và tăng cường cơ bắp tại nhà, đây là cách tốt để đốt cháy chất béo. Có thể đi bộ nhanh xuống phố mỗi ngày, bắt đầu chạy những quãng đường ngắn và tăng quãng đường mỗi tuần.

Theo tuasaude