10 bài tập giãn cơ giúp bạn dẻo dai như mèo trong 4 tuần

Sự linh hoạt tốt cũng cải thiện lưu thông máu và nó có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng, như viêm khớp, tiểu đường và các vấn đề về thận.

Căng bò

Động  tác bò-bò rất tốt để bắt đầu làm nóng cột sống, nó cũng có tác dụng đối với sự linh hoạt của lưng, cổ và vai.

Đứng trên tay và đầu gối của bạn.

Từ từ cong lưng, thả bụng xuống sàn và ngẩng đầu lên.

Tạm dừng trong vài giây.

Từ từ xoay lưng lên như một con mèo.

Lặp lại 10 lần.

Kéo giãn lưng

Động tác kéo giãn lưng rất tuyệt vời để kéo giãn lưng của bạn, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không kéo căng quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu trên cổ, có lẽ bạn đã đi quá xa.

Nằm sấp xuống.

Chống khuỷu tay lên, giữ bụng úp xuống sàn.

Sau đó chống hai tay lên, ở tư thế chống đẩy nhưng vẫn giữ hông trên mặt đất.

Giữ nó trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

Kéo căng cầu

Động tác kéo căng cầu không chỉ là một bài tập cốt lõi hiệu quả mà còn rất tốt cho việc kéo giãn cổ, cột sống, đùi và hông.

Nằm ngửa, co đầu gối.

Từ từ nâng hông lên, giữ vai trên sàn và bàn chân bằng phẳng.

Giữ nó trong 30 giây, lặp lại 3 lần.

Kéo giãn góc bên

Động tác kéo giãn góc bên hoạt động trên nhiều cơ, cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.

Bước chân của bạn cách nhau khoảng 5 feet.

Đặt cánh tay của bạn ra sao cho chúng song song với mặt đất.

Ngả người sang bên phải, uốn cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải lên đầu gối.

Mở rộng cánh tay trái của bạn lên trần nhà, giữ một đường thẳng từ chân trái đến tay trái của bạn.

Nếu bạn có thể, hãy hạ tay phải xuống sàn phía sau bàn chân phải.

Giữ trong 30 giây.

Lặp lại ở phía bên kia.

Kéo dài của chó con

Động tác kéo dài của chó con là rất tốt cho toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả lưng, vai và cánh tay.

Di chuyển bằng bốn chân, giữ tay dưới vai và đầu gối trực tiếp dưới hông.

Từ từ đưa tay về phía trước, hạ thấp ngực xuống sàn.

Giữ cánh tay của bạn khỏi sàn.

Giữ trong 30 giây và từ từ di chuyển về vị trí bắt đầu.

Lặp lại 3 lần.

Căng phổi

Hãy chuyển sang chân, bắt đầu với động tác duỗi chân bên này. Nó hoạt động trên chân và hông.

Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng với hai bàn chân rộng gấp đôi chiều rộng bằng vai.

Từ từ chuyển trọng lượng cơ thể sang bên phải.

Lăn sang bên phải của bạn.

Giữ trong 30 giây.

Lặp lại 3 lần cho mỗi bên

Lưu ý: Tránh cúi người về phía trước, hoặc gập đầu gối trên các ngón chân.

Căng gân kheo ngồi

Hãy tiếp tục thực hiện cho chân với cách kéo giãn gân kheo đơn giản này .

Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt.

Mở rộng cánh tay và nghiêng người về phía trước, cố gắng vươn xa nhất có thể, giữ chân thẳng.

Giữ trong 30 giây.

Lặp lại 3 lần.

Lưu ý: Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy cẩn thận với động tác này, tránh gây khó chịu cho vùng lưng.

Kéo căng gân kheo

Động tác kéo căng gân kheo này hoạt động dựa trên sự linh hoạt của gân kheo và bắp chân.

Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng.

Gập chân còn lại ở đầu gối và đặt chân của nó gần đùi bên trong đối diện.

Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và nghiêng người về phía trước qua chân duỗi thẳng.

Giữ trong 30 giây.

Lặp lại với chân còn lại.

Kéo căng khi ngồi

Động tác kéo căng khi ngồi có tác dụng làm tăng tính linh hoạt ở mặt trong và mặt ngoài của chân.

Bắt đầu ở vị trí ngồi.

Duỗi chân sang hai bên hết mức có thể.

Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước hết mức có thể.

Giữ trong 30 giây.

Vặn cột sống khi ngồi

Động tác vặn cột sống khi ngồi rất tốt để tăng độ linh hoạt cho vai, ngực và cột sống của bạn.

Ngồi trên sàn và giữ chân thẳng.

Gập đầu gối phải của bạn và đặt nó trên chân trái của bạn.

Giữ trong 30 giây và di chuyển trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại ở phía bên kia.

Theo Brightside