10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn và giảm béo bụng

Ngoài ra, việc ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất xơ như các loại đậu, trái cây, rau xanh cũng rất quan trọng. Đó là bởi vì những thực phẩm này mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa trong dạ dày, làm giảm cảm giác đói trong suốt cả ngày.

Để giảm cân và giảm béo bụng một cách lành mạnh, nên tìm đến sự hướng dẫn của bác sĩ dinh dưỡng, thực hiện đánh giá dinh dưỡng đầy đủ và lên kế hoạch ăn kiêng phù hợp với nhu cầu của từng người.

Một số mẹo giúp bạn giảm cân nhanh hơn và giảm béo bụng đó là:

1. Ăn chậm và tôn trọng cảm giác no

Ăn chậm nhai kỹ làm kéo dài thời gian bữa ăn, khiến dạ dày no sẽ truyền tín hiệu lên não bộ rằng cơ thể không cần ăn thêm, từ đó giảm lượng thức ăn nạp vào, giúp giảm cân, giảm béo bụng.

Để ăn chậm, nên dùng bữa luôn tại bàn và tránh những thứ gây xao nhãng, chẳng hạn như tivi, điện thoại di động hoặc máy tính bảng chẳng hạn. Ngoài ra, đặt dao nĩa xuống đĩa giữa nĩa này với nĩa khác cũng giúp nhai chậm lại.

Tôn trọng cảm giác no, hiểu rằng không nhất thiết phải ăn hết thức ăn trong đĩa là một trong những điểm quan trọng nhất để giảm cân. Ví dụ, nếu bạn nhận ra rằng mình đã quá no, bạn có thể để dành phần thức ăn còn lại và tiêu thụ vào lúc khác.

2. Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn

Ăn protein nạc trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như đậu phụ, trứng, cá hoặc thịt gà, giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng, vì những thực phẩm này làm tăng giải phóng một loại hormone thúc đẩy cảm giác no, tạo điều kiện giảm cân. Xem các loại thực phẩm nguồn protein khác .

Vì vậy, bạn có thể bao gồm 2 quả trứng, 1 miếng phi lê gà nhỏ hoặc 1 miếng cá vừa vào bữa trưa hoặc bữa tối, và 1 hộp sữa chua không đường tự nhiên vào bữa sáng chẳng hạn.

3. Uống nhiều nước hơn trong ngày

Uống nhiều nước trong ngày giúp giảm cân và giảm béo bụng, vì thức uống này chiếm một thể tích trong dạ dày, làm tăng cảm giác no và giảm ham muốn ăn uống.

Lượng nước được khuyến nghị mỗi ngày là từ 1,5 đến 3 lít mỗi ngày, thay đổi tùy theo cân nặng, tuổi tác và hoạt động thể chất chẳng hạn. Biết lượng nước chỉ định cho mỗi người.

Đối với những người khó uống nước tinh khiết, bạn có thể chọn trà không đường hoặc nước có hương vị gừng, bạc hà hoặc chanh chẳng hạn. Xem một số công thức nấu nước có hương vị.

4. Tập thể dục

Tập các bài thể dục từ 150 đến 200 phút mỗi tuần là điều cần thiết để giảm cân và giảm béo bụng. Điều này là do các bài tập thể chất đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, kích thích sự phân hủy chất béo trong cơ thể.

Các bài tập thể chất nên có cường độ từ trung bình đến cao, ít nhất 3 lần một tuần và nên bao gồm các hoạt động aerobic, chẳng hạn như khiêu vũ, chạy, bơi lội và đạp xe, và các hoạt động đối kháng, chẳng hạn như thể hình, thể dục mềm dẻo và GAP.

5. Tránh thực phẩm siêu chế biến

Để giảm cân và giảm béo bụng, bạn nên tránh tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến vì chúng có thể chứa hương liệu, đường và/hoặc chất béo, những thành phần kích thích ham muốn ăn uống và tăng lượng calo trong chế độ ăn, khiến bạn khó giảm cân. cân nặng.

Một số thực phẩm siêu chế biến nên tránh là:

- Bánh quy và đồ ăn nhẹ đóng gói;

- Kem;

- Ngũ cốc ăn sáng với đường;

- Gia vị và nước sốt làm sẵn, chẳng hạn như nước dùng thịt, sốt mayonnaise, nước sốt cà chua và nước sốt salad;

- Nước giải khát dạng bột và nước giải khát;

- Cá và gà tẩm bột.

Ngoài ra, bánh pizza, bánh mì kẹp thịt và thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích, thịt nguội, giăm bông và bánh mì gà tây cũng là những thực phẩm siêu chế biến và có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.

6. Ăn thực phẩm giàu chất xơ

Ăn thực phẩm tự nhiên và giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn như gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, đậu, táo, dưa, rau diếp, bí và cà chua sẽ giúp bạn giảm cân và giảm mỡ bụng. Khám phá các loại thực phẩm giàu chất xơ khác giúp bạn giảm cân.

Điều này xảy ra do các chất xơ tạo thành một loại gel trong dạ dày, làm tăng thời gian tiêu hóa thức ăn, kéo dài cảm giác no suốt cả ngày và do đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể.

7. Tránh để quá đói

Để đói trong một thời gian dài có thể cản trở quá trình giảm cân, bởi vì nhiều người có xu hướng ăn nhiều thức ăn hơn mức họ thực sự cần trong bữa ăn tiếp theo.

Ngoài ra, khi bạn đói trong một thời gian dài, bạn cũng thường thèm ăn những thực phẩm giàu chất béo và/hoặc đường, chẳng hạn như kem, đồ ăn nhẹ, nước ngọt và đồ chiên rán, cản trở quá trình giảm cân và mất cơ thể. bụng.

8. Ngủ từ 7 đến 9 tiếng

Ngủ từ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm giúp giảm cân và giảm béo bụng, vì trong khi ngủ, GH được sản sinh ra, một loại hormone quan trọng để đốt cháy mỡ trong cơ thể. Tìm hiểu xem nên ngủ bao nhiêu giờ cho mỗi người.

Ngoài ra, trong khi ngủ, quá trình sản xuất ghrelin, hormone kích thích cảm giác đói, sẽ giảm đi. Do đó, ngủ là cách tự nhiên để cân bằng cơn đói và tạo điều kiện giảm cân.

9. Tránh đồ uống có cồn

Để giảm cân và giảm béo bụng, nên tránh các loại đồ uống có cồn như rượu, bia, rượu whisky và rượu sủi tăm, vì những đồ uống này chứa nhiều calo, khó giảm cân.

Ngoài ra, việc tiêu thụ đồ uống có cồn thường đi kèm với đồ ăn nhẹ, chẳng hạn như phô mai béo, xúc xích Ý, mứt và khoai tây chiên, chẳng hạn như thực phẩm chứa nhiều calo và do đó cũng cản trở quá trình giảm cân.

10. Viết nhật ký ăn uống

Ghi nhật ký thực phẩm, viết ra mọi thứ bạn ăn trong ngày là một chiến lược tốt để giảm cân và giảm béo bụng, bởi vì nó cải thiện nhận thức về những gì và cách bạn ăn, giúp xác định những gì nên giữ và những gì có thể cải thiện. chế độ ăn uống.

Trong nhật ký ăn uống, điều quan trọng là phải ghi lại thời gian của các bữa ăn, loại và số lượng thực phẩm. Ngoài ra, điều quan trọng là phải viết ra địa điểm và lý do của bữa ăn, chẳng hạn như bạn đã ăn như thế nào vì bạn lo lắng hoặc đói. Xem cách ghi nhật ký thực phẩm.

Nên đánh giá nhật ký thực phẩm cùng với chuyên gia dinh dưỡng để có thể thiết lập các chiến lược cho chế độ ăn uống lành mạnh và giảm cân bền vững.

Theo tuasaude