8 bài tập cho các bộ phận cơ thể khác nhau

Ép ngực với quả tạ

Động tác ép ngực với quả tạ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ ngực, vai và cánh tay của bạn. Đối với động tác ép ngực bằng băng, bạn cần 2 quả tạ và một chiếc ghế dài.

Các bước sau đây sẽ chỉ cho bạn cách thực hiện động tác bấm máy hiệu quả.

Nằm trên một chiếc ghế phẳng với đôi chân vững chắc trên sàn nhà.

Di chuyển vai của bạn xuống và trở lại.

Giữ 2 quả tạ.

Hít vào và hạ tạ từ từ xuống chạm ngực.

Thở ra và đẩy cánh tay của bạn lên trên.

Lặp lại 15 lần và thực hiện 2 đến 3 hiệp.

Burpees

Burpees rất tốt cho cơ mông, gân kheo, cánh tay và cơ vai của bạn. Chúng cũng giúp mang lại cho bạn cơ bụng hoàn hảo và rất hữu ích để ngăn ngừa chấn thương lưng cũng như cải thiện sự ổn định tổng thể của cơ thể.

Đây là cách thực hiện burpees:

Bắt đầu với hai chân rộng bằng vai.

Ngồi xổm xuống và thả tay xuống sàn.

Chuyển trọng lượng của bạn về phía thân trên và nhảy ra ngoài, tạo tư thế plank.

Sau đó nhảy ngay trở lại nơi chân bạn bắt đầu.

Đứng với cánh tay của bạn trên đầu của bạn và nhảy.

Thực hiện các bước này nhiều lần nhất có thể.

Mở rộng chân

Phần mở rộng chân hoạt động trên cơ tứ đầu bao gồm cơ thẳng đùi, cơ bụng bên, cơ bụng giữa và cơ bụng trong. Họ cũng tăng cường đầu gối. Để thực hiện bài tập kéo dài chân, bạn sẽ cần một máy kéo dài chân.

Đây là cách thực hiện động tác duỗi chân:

Để miếng đệm của máy kéo dài chân nằm trên cẳng chân của bạn ở mắt cá chân. Hãy chắc chắn rằng bàn chân của bạn đang hướng về phía trước và đầu gối của bạn ở một góc 90 độ.

Chọn trọng lượng, tốt nhất là trọng lượng vừa phải, để bạn có thể thực hiện các hiệp của mình một cách hiệu quả. Sau đó đặt tay lên thanh.

Hướng các ngón chân của bạn vào trong để tập trung nhiều hơn vào cơ rộng lớn bên ngoài, giúp tạo ra nhiều lực quét bên ngoài hơn hoặc hướng các ngón chân của bạn ra ngoài để tập trung nhiều hơn vào cơ rộng lớn trong (cơ hình giọt nước).

Thở ra và duỗi chân cho đến khi chúng duỗi ra hoàn toàn. Trong khi thực hiện động tác này, cơ thể bạn phải ở tư thế nghỉ ngơi.

Hít vào và hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác này 6 lần trong 4 hiệp khi bạn đặt ngón chân vào trong và 6 lần nữa trong 4 hiệp khi bạn đặt ngón chân hướng ra ngoài.

Lunge đi bộ

Lunge đi bộ hoạt động trên cơ tứ đầu, cơ mông và cơ gân kheo. Phổi làm tăng nhịp tim của bạn một cách lành mạnh.

Đây là cách thực hiện động tác nhún nhảy đi bộ:

Đẩy chân phải của bạn ở vị trí phía trước, như thể bạn sắp quỳ xuống.

Đừng quay trở lại vị trí đứng - đẩy chân trái của bạn giống như chân phải của bạn và đảm bảo rằng chân phải của bạn đang ổn định bạn.

Đi bộ khi bạn đẩy hai chân về phía trước xen kẽ trong 10 đến 12 lần lặp lại trên mỗi chân.

Nâng bắp chân

Nâng bắp chân giúp làm săn chắc cơ bắp chân nông và sâu của bạn, đồng thời chống lại tình trạng mất cơ do tuổi tác.

Dưới đây là cách thực hiện động tác nâng bê nặng:

Đứng thẳng với hai chân dang rộng một chút, giữ tạ ở hai bên. Giữ cánh tay của bạn mở rộng và vai của bạn thư giãn.

Chuyển trọng lượng của bạn lên các quả bóng của bàn chân của bạn.

Nhấn trọng lượng của bạn xuống, đẩy cơ thể của bạn lên trên và nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.

Giữ nó trong một thời gian ngắn ở trên cùng.

Sau đó đưa gót chân của bạn trở lại mặt đất từ từ.

Đừng khóa đầu gối của bạn. Họ nên ở tư thế thể thao và hơi cong.

Thực hiện 3 hiệp 15 lần lặp lại với một tạ ở mỗi tay.

Treo chân nâng

Động tác nâng chân treo có tác dụng lên cơ bụng dưới, cơ xô và cơ cẳng tay.

Treo người trên xà đơn với hai tay rộng hơn vai một chút.

Nắm chặt thanh đòn khi bạn hơi cong khuỷu tay, sau đó gồng cơ lõi để duỗi thẳng lưng dưới.

Thu hút cơ tứ đầu và nâng chân lên cao hơn 90 độ một chút.

Giữ nguyên tư thế này trong vài giây trước khi từ từ hạ chân xuống.

Thực hiện 3 bộ từ 10 đến 15 lần lặp lại.

Ghế nhúng

Ghế nhúng hoặc cơ tam đầu được thực hiện để hoạt động trên cơ tam đầu, cơ ngực chính, hình thang và cơ răng cưa trước.

Đây là cách thực hiện động tác nhúng ghế:

Ngồi trên một chiếc ghế dài với hai cánh tay đặt bên cạnh, hai bàn chân đặt trên sàn và dang rộng hông.

Đặt lòng bàn tay của bạn xuống bên cạnh hông của bạn khi các ngón tay của bạn phải nắm vào mặt trước của ghế.

Di chuyển thân mình ra khỏi ghế với hai cánh tay mở rộng. Mông của bạn phải ở ngay trên sàn và đầu gối hơi cong, gót chân chạm sàn.

Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay cho đến khi chúng tạo thành một góc 90 độ.

Thở ra, sau đó đẩy lên vị trí bắt đầu khi bạn mở rộng hoàn toàn cánh tay của mình.

Hoàn thành bài tập 10 đến 15 lần trong 2 hiệp.

Tạ tay đơn

Bài tập này xây dựng cơ lưng và cơ cánh tay trên của bạn, và tất cả những gì bạn cần là một quả tạ và một chiếc ghế dài.

Đây là cách thực hiện một hàng tạ đơn một tay:

Đặt đầu gối trái của bạn vào cuối băng ghế, sau đó đặt tay trái của bạn lên băng ghế, sao cho bạn có thể giữ thăng bằng.

Lưng của bạn phải song song với mặt đất. Lấy một quả tạ với lòng bàn tay phải của bạn đối diện với băng ghế.Đưa quả tạ lên gần ngực. Căng cứng cơ lưng và vai, sau đó từ từ đưa cánh tay về vị trí ban đầu.

Kết thúc một bộ, nghỉ ngơi trong một phút, sau đó chuyển sang cánh tay khác của bạn. Thực hiện một hiệp khác với đầu gối phải và tay phải trên băng ghế.

Theo Brightside