10 sai lầm cần ngừng mắc phải trong quá trình tập luyện

Do đó, việc định vị không chính xác này có thể dẫn đến chấn thương sau này. Vì vậy, việc kiểm tra để đảm bảo bạn không mắc bất kỳ sai lầm nào là rất quan trọng, ngay cả khi bạn đã tập cùng một bài tập mãi mãi.

Kéo xà đơn

Những sai lầm phổ biến nhất trong khi thực hiện động tác kéo xà đơn là kéo thanh tạ xuống dưới ngực và để khuỷu tay di chuyển ra ngoài lưng, đưa thanh tạ ra sau cổ hoặc đặt tay quá rộng.

Cách thực hiện:

Vòm lưng để đưa ngực về phía thanh tạ.

Giữ cổ thẳng hàng với cột sống.

Vị trí tay của bạn trên thanh đòn, chỉ rộng hơn vai một chút.

Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng thẳng xuống.

Động tác phổi

Phổi phức tạp hơn lúc đầu. Để đầu gối trước của bạn khuỵu vào, nghiêng người về phía trước, chân sau thẳng thay vì uốn cong, gót chân trước chạm đất - đây là những sai lầm phổ biến nhất mà nhiều người tiếp tục mắc phải trong nhiều năm!

Cách thực hiện:

Khi bạn bước về phía trước, hãy đảm bảo rằng chân của bạn tạo một góc 90 °.

Đầu gối trước không được vượt quá ngón chân của bạn.

Đầu gối phía sau nên được giữ song song với mặt đất.

Cột sống cần được giữ thẳng.

Cầu một chân

Nhiều người không giữ được tư thế chính xác khi thực hiện biến thể đầy thử thách này của bài tập ném cầu. Họ thường không giữ một chân cong ở góc 90° và không nâng chân thứ hai lên đủ cao.

Cách thực hiện:

Nằm trên thảm tập yoga với đầu gối cách nhau bằng hông.

Siết cơ mông và đưa một chân về phía trần nhà, giữ thẳng.

Hóp hông và nâng đỡ bản thân bằng chân thứ hai uốn cong một góc 90°.

Kéo cáp

Nếu trong khi thực hiện động tác gập cáp mà bạn giữ thân mình hoàn toàn thẳng, di chuyển hông ra sau hoặc ngồi trên chiến lợi phẩm - bạn đang thực hiện bài tập này hoàn toàn sai.

Cách thực hiện:

Giữ hông của bạn khóa chặt.

Rướn người về phía trước ở thân.

Gập người xuống bằng cách co bụng (cột sống của bạn phải tròn). Giữ cho đầu của bạn xuống.

Giữ tay cầm dây bằng tai của bạn.

Kéo dây

Ở đây, những sai lầm phổ biến nhất là định vị khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài khi đẩy xuống, uốn cong lưng về phía trước, ép trọng lượng xuống và không co cơ tam đầu.

Cách thực hiện:

Bạn được phép nghiêng người về phía trước một chút và hơi uốn cong đầu gối. Đặt bàn chân của bạn cách nhau ít hơn khoảng cách bằng hông.

Giữ khuỷu tay của bạn hóp lại và gần với cơ thể của bạn.

Chống co cứng cột sống của bạn, thay vào đó hãy đảm bảo rằng bạn vận động các cơ ba đầu khi đẩy dây xuống.

Squat

Tập squat sai cách có thể dẫn đến đau thắt lưng và phân bổ trọng lượng không đúng cách ở chân và bàn chân của bạn. Nhiều người thực hiện động tác này trong khi đẩy đầu gối của họ quá sâu vào bên trong , điều này cũng có thể dẫn đến chấn thương đầu gối.

Cách thực hiện:

Giữ thân và lưng thẳng. Đảm bảo rằng trọng lượng của bạn nằm trong gót chân của bạn.

Theo dõi đầu gối của bạn trên ngón chân của bạn.

Trong khi ngồi xổm, hãy để hông của bạn xuống thấp hơn đầu gối.

Chống đẩy

Chống đẩy cổ điển không dễ thực hiện, có thể dẫn đến nhiều tư thế không chính xác , chẳng hạn như lưng cong, bụng không hóp và tay không đặt song song với vai của bạn. Ngoài ra, nhiều người tập luyện vội vàng dẫn đến hiệu quả không cao.

Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên thảm tập yoga, đặt hai tay ngang ngực, cánh tay cong ra một góc 45 °.

Dùng tay đẩy người lên và đưa toàn bộ cơ thể lên.

Giữ thẳng cột sống, hai chân thẳng hàng với phần còn lại của cơ thể, hóp bụng và xương chậu vào.

Ván

Thực hiện plank không đúng cách sẽ không thử thách cơ bắp đủ cứng và sẽ khiến mọi nỗ lực của bạn không hiệu quả. Đầu tiên, bạn không nên ưỡn lưng, vì điều này gây áp lực lên cột sống và cánh tay thay vì cơ bụng. Thứ hai, thay vào đó, một số người hạ thấp hông xuống, cũng làm cho các cơ cốt lõi của họ ít hoạt động hơn.

Cách thực hiện:

Giữ lưng phẳng và trên một đường thẳng với chân của bạn.

Nhìn xuống để đưa cổ và đầu  của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.

Hãy chống đỡ bằng khuỷu tay của bạn, trong khi thực hiện các bài tập gập bụng, cơ mông và quan trọng nhất là cốt lõi của bạn.

Uốn cong

Nhiều người để chân thẳng hoàn toàn trong khi thực hiện bài tập này, điều này khiến bạn khó giữ được vị trí và sự cân bằng của cơ thể. Ngoài ra, vòng lưng của bạn là một sai lầm phổ biến, có thể dẫn đến đau lưng nghiêm trọng.

Cách thực hiện:

Giữ đầu gối của bạn hơi cong ở 15-20°.

Giữ cột sống của bạn thẳng và lưng dưới của bạn ở vị trí trung tính.

Kéo các quả tạ của bạn lên áp vào ngực dưới của bạn.

Cú đá lừa

Bài tập rất hiệu quả này hoàn toàn có thể bị hỏng nếu định vị không đúng. Sai lầm phổ biến nhất là giữ cho lưng cong, vì bạn đang cố đưa chân lên cao hơn. Ngoài ra, bạn không nên ngửa cổ lên hoặc thực hiện các động tác quá nhanh.

Cách thực hiện:

Giữ lưng và cổ của bạn ở tư thế trung lập, nhưng vẫn tập trung vào cơ thể.

Với đầu gối của bạn uốn cong một góc 90°, nâng chân của bạn lên và ấn với mũi chân của bạn hướng lên trời.

Căn chỉnh cơ mông của bạn với cột sống của bạn.

Siết cơ mông này ở đầu chuyển động và đưa chân ra sau.

Theo Brightside